跑步如何避免膝盖受损（我用四招根治跑步膝盖伤病）
跑步如何避免膝盖受损（我用四招根治跑步膝盖伤病）大概三个月左右的时候，发现有些重了，于是停了两周左右，同时开始在网上查找跑步膝盖疼的原因，很多人说是跑鞋的原因，因为我走路严重外八字，跑步姿势自然也跟着跑步习惯走，加上我那时候体重比较大达到88公斤，所以我也严重怀疑是跑鞋的原因。最初两三个月，跑量不是特别大，而且经常是跑走结合，但是膝盖还是反复疼痛，不过不是忍不了的那种，还可以坚持，我一直在傻傻地坚持。2018年最开始的时候，我并不懂跑步有什么技巧，也不会在头条上看跑步的文章，只凭一股子热情和 毅力 坚持下去。现在想来，那时候真的是无知者无畏，无畏者流泪。我最开始的时候，在北京奥林匹克森林公园北园跑步，那是著名的跑步打卡胜地，在全国可以排进前十名，所以条件相当好，只是人多点。最先撞上最常见的膝盖伤病
有人说，跑步爱好者，都要把所有的伤病全部经历一遍，才能变得强大和适应，跑步肌肉强健是从与伤病斗争中生长出来的。
我深以为然。
但是，伤病可以避免吗？当然可以避免，至少如果我一开始就熟练跑步技巧，遇上伤病也不会严重，恢复起来也会很快。
2018年到2020年，我坚持跑步两年，总里程超过4000公里，这中间花了一年多的时间，才学会跑步，学会如何不受伤。
2018年最开始的时候，我并不懂跑步有什么技巧，也不会在头条上看跑步的文章，只凭一股子热情和 毅力 坚持下去。现在想来，那时候真的是无知者无畏，无畏者流泪。
我最开始的时候，在北京奥林匹克森林公园北园跑步，那是著名的跑步打卡胜地，在全国可以排进前十名，所以条件相当好，只是人多点。
最先撞上最常见的膝盖伤病
最初两三个月，跑量不是特别大，而且经常是跑走结合，但是膝盖还是反复疼痛，不过不是忍不了的那种，还可以坚持，我一直在傻傻地坚持。
大概三个月左右的时候，发现有些重了，于是停了两周左右，同时开始在网上查找跑步膝盖疼的原因，很多人说是跑鞋的原因，因为我走路严重外八字，跑步姿势自然也跟着跑步习惯走，加上我那时候体重比较大达到88公斤，所以我也严重怀疑是跑鞋的原因。
于是我就开始买专业跑鞋，六七百到上千块的，nike、锐步、阿迪、亚瑟士都买过，经过反复试验，发现亚瑟士对大体重和跑姿矫正效果最好（关于跑鞋，是一门复杂的学问，有时间我开一篇专题文章，在此不再赘述），最早入手一双亚瑟士kayano23，果然膝盖好了很多，基本不怎么疼了，但还是没有根治，有时候隐隐的疼，也不怎么在意了。
大概跟步一年左右的时候，跑步膝还是没有根治，有时候会隐隐的疼。我在头条上大量查了关于跑步的经验，后来又咨询了一位专业的跑步教练，学会了四招，终于根治了膝盖伤病。
1、跑姿纠正
小步快频，身体重心微微前倾，步幅努力控制到最小，步频180以上。这样的跑姿能够使重心落在身体下方，步伐落在身下，减少腿部前迈的冲击力，减小膝部压力。
但是，最开始的时候，我的步幅一直超过110，就是拼命往前迈大步的跑法，这个习惯怎么也改不过来而且步子太大，步频怎么也上不去，一直在120左右。开始的时候小步幅要多别扭有多别扭，这件事花了两三个月才纠正过来。
2、超慢跑，就是心率跑
跑步教练告诉我，如果肌肉不够强大，练习跑步时间不长，最好慢一点，积累跑量，提高心肺能力和基础能力。具体来讲，就是要慢到心率在最高心率的80%以下，最理想的是在60%-75%之间。如果心率不理想，可以再慢，甚至慢到跟快走差不多。
我买了一块专业跑步的佳明手表，配速从5分多一下子降到8分，真是不能忍受的慢啊，但是只有慢到不能忍受，心率才能控制住，稍微快点，马上上升到90%以上。经过几个月的训练，配速又提高到6分10秒左右，心率也能控制在80%以内了。
很多人推荐日本有本“跑步圣经”《惊人的超慢跑》，建议大家也看看。
心率要多少才合理呢？这里有一个心率列表，可以参考。当然，如果你买一块专业的跑步手表，它也会告诉你多少心率是合适的，心率高了就会发出警报。
3、不要盲目追求和加大跑量
跑步是一件长期坚持的事，不需要在意今天少跑了多少。
最重要的是，千万不要盲目追求或加大跑量，你的膝盖当然会承受不了，日积月累下去，会形成老伤，反复发作，那就是很可怕的事了。
多少跑量是合理的？有三个重要的数据指标供参考：
1）很多人说，每周或月增加的跑量，不能大于上周或上个月的10%。这是有科学研究为依据的，10%以内是身体可控的承受范围，超过10%就会成倍加大伤病风险。
2）无论配速多少，跑步时间控制在1小时以内。偶尔来一次长距离拉练也不要超过2小时。
3）每跑步4-5天要休息2天，有的跑都也会跑一休一。
4、训练腿部肌肉
最简单的训练方式，就是一只脚掂起一只脚着地，慢慢抬脚后跟，反复多次，每组15-20个动作，每天可以做上5-10组。你可能会站不住，可以用手扶着墙或桌子。
有了以上几招，基本上就不会再有膝盖伤病的困扰。
