肩袖肌群激活的动作:肩关节背后的保护盾
肩袖肌群激活的动作:肩关节背后的保护盾肩关节是球窝关节,是上肢最大最灵活的关节,正因为它的灵活性,与之相对的稳定性就不会很高,而肩袖肌群的作用就是为稳定性,是加固肱骨头与关节盂的连结,使肱骨头稳定于关节窝内,你可以这样理解,你有一个健康稳定的肩袖肌群,那你肩关节的正常运转就有了保证。1.肩关节的结构性肩袖肌群主要由4个小肌肉群组成分别是:冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。这些肌肉的功能作用,就是协调肩部肌肉来稳定肩关节,稳定肩部,起到一个保护的作用。让肩关节外展,内收,外旋,伸。我们从肩关节的结构性,稳定性,平衡性,这三点来讲。
肩袖肌群,一个你可能比较陌生的肌肉群,不过它的重要程度,不亚于任何一个肌群,作为健身者这个肌群是你必须要去了解一个肌群,因为它对肩关节的稳定性起到至关重要的作用。
如果你在健身过程中有肩部疼痛,受损的经历,那大多数情况下都与肩袖肌群有关,可以这么说,加强肩袖肌群,可以很大程度上远离运动伤病,让你肩关节更为稳固。
我们都知道如果肩部疼痛受损,那不仅仅是影响着你肩部训练,对你的胸部,背部,也会有阻碍,因为肩关节是上肢的核心关节,几乎所有的动作,都要动用到你的肩关节,所以为了更好训练,为了让肩部更稳固,那加强肩袖肌群十分有必要!
本文要点速览:
- 认识肩袖肌群,它们是由哪些肌肉组成,功能是什么?
- 肩袖肌群,为什么那么重要?
- 造成肩部疼痛的原因是什么?
- 如何加强肩袖肌群?
肩袖肌群主要由4个小肌肉群组成分别是:冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。
这些肌肉的功能作用,就是协调肩部肌肉来稳定肩关节,稳定肩部,起到一个保护的作用。让肩关节外展,内收,外旋,伸。
二.肩袖肌群为什么那么重要?我们从肩关节的结构性,稳定性,平衡性,这三点来讲。
1.肩关节的结构性
肩关节是球窝关节,是上肢最大最灵活的关节,正因为它的灵活性,与之相对的稳定性就不会很高,而肩袖肌群的作用就是为稳定性,是加固肱骨头与关节盂的连结,使肱骨头稳定于关节窝内,你可以这样理解,你有一个健康稳定的肩袖肌群,那你肩关节的正常运转就有了保证。
2.稳定力量的发展
肩袖肌群是一个稳定的肌群,那作为稳定肌群,它在你健身训练中,尤其是使用到的上肢类的动作中十分重要。
拿卧推来说,你可能卧推50kg很轻松,大可“用不上”肩袖肌群的稳定,但是如果你去卧推100kg的时候,那肩袖肌群的重要性就会被放大。
薄弱的肩袖肌群会成为你力量发展的短板,同时你上越大的重量,就越需要肩袖肌群的稳定。
3.平衡性内旋与外旋能力
肩关节的功能有内旋和外旋这两个功能,在我们大部分的生活中,或者是力量训练中,内旋往往是用的最多的,如果当你内旋肌肉过度紧张,那就会让肩关节的稳定性和灵活性变低,造成各种问题。
比如:圆肩驼背的体态问题,肩袖肌群的存在也是为了平衡内旋与外旋,一般当你出现圆肩驼背的体态问题,会让你去加强肩袖肌群,目的就是去强化外旋能力。
三.造成肩部疼痛的原因是什么?很大的原因就与肩袖肌群有关,其实你可以做一个小小的测试,当你抬起手臂举过头顶时,反复几次,你就会感受到肩部些许的不适。这是因为你的肩袖肌群被挤到一个很狭小的空间里面。
在这里面冈上肌是主影响的那个,我在上图的解剖可以看到,冈上肌是在一个很狭小的空间里的,它更容易受到撞击和挤压,从而导致肌腱炎,是最容易受伤的一块肩袖肌肉。
简单总结一下造成肩部疼痛的情况:上肢肌肉过量的训练;不正确动作去进行训练;常年过度的劳损;基因;旧伤复发等。
四.如何加强肩袖肌群?在你进行任何上肢动作的时候,三角肌与肩袖肌群是一起协调参与动作的,所以当你练肩,或者练胸,练背的时候,如果过度在意这些主肌肉,而忽略了肩袖肌群,这些小肌肉的话,那很可能就会造成你肌肉发展不平衡。
这样运动伤病,肩部疼痛的几率就会增多,所以在进行以上肌肉训练的时候,抽出5-10分钟的时间加强一下肩袖肌群,
也在训练前热身,训练后拉伸下你的肩部。
或者你每周单独抽出时间进行2-3次的肩袖训练,这样对你健身之路会非常有帮助,很大几率远离了肩伤。
1.外侧旋转
这个动作主要就是锻炼你肩部的外旋能力,一开始我们说过肩关节的内旋能力一般是要优于外旋能力的,把这个动作放在第一个去做,强化你较弱的外旋肌群。
调整自己与拉力器的位置,与肘部高度水平即可,握住拉力器,肘部弯曲成90度,大臂贴近身体,拉动的过程中肘部角度保持不变,拉动重量,直到小臂垂直于身体,然后慢慢回到初始位置,重复动作,完成一侧的次数之后,换另一侧。
肩外旋形式有很多,在家里的话你可以使用弹力带进行,多种形式的训练都去练一练,这样也不会感觉到枯燥。如果没有弹力带的话也可以用哑铃,如下图:
侧卧,你可以选择瑜伽垫也可以选择哑铃凳,单手握住哑铃,肘部保持90度,大臂贴近身体,旋转肩关节把哑铃举起到身体侧上方,然后慢慢下放哑铃。
2.内侧旋转
与外侧旋转相对的动作,这个主要强化你的内旋能力,可以更好地全面提高肩部的稳定性和肌群的平衡性。
这个动作和外旋不同的是,动作起始位置不一样,外旋是从内往外拉动,内旋则是从外往里拉动重量,其他要点是一致的。
3.哑铃招财猫式
下图示范的是一个仰卧的招财猫式的动作,你可以站姿或坐姿进行,也可以仰卧去做,也是强化你一个外旋的能力,空手或者小哑铃进行都可以,到动作顶点收紧一下你的肩胛骨。
4.俯身肩外展 外旋
这个动作你可以看作一个简化版的面拉动作,肩部拉动手臂,同时外旋肩部,外旋的同时停留3-5秒,再慢慢还原动作。
以上动作进行2-3组,每组15-20次!多做做,当做肩部热身或者采用一定量的负重来强化肩袖肌群,都是很不错的,对了做这些动作的时候,你手腕始终是保持中立位的,有一定的节奏感,全程控制动作去做,速度不要太快。
总结总的来说肩袖肌群,决定了你肩关节的稳定性,在你上肢训练中,所有动作都会涉及到肩袖肌群,它是肩关节的保护盾,也是你必须去重视的一个部位,为了宽厚的胸部,背部;有力稳定肩部,加强它没错。
你必须让你的肩袖肌群强壮有力起来,记住你的健身训练的好坏,身材的打造程度,起决定性作用的往往就是这些小肌群。
以上就是关于肩袖肌群的介绍,希望可以帮助到你,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注,谢谢大家!#夏天来了##健康科普排位赛#
另外如果大家想要了解更多关于肩袖肌群的知识,可以使用头条搜索,头条搜索已经成为“什么都可以搜”的综合平台,点击下方搜索卡片,搜索“肩袖肌群”进行免费观看/免费阅读/体验