肥胖的危害和科学减肥方法：肥胖不是因为吃多了
肥胖的危害和科学减肥方法：肥胖不是因为吃多了这种理论因为简单明了，被拥捧多年，为大众所熟知。拥护它的学者认为，现在社会中食物变得更美味了，而家务、工作的体力活动消耗更少了，所以人们情不自禁地多吃而少动，造成能量正平衡（入大于出），所以会长胖。少吃 锻炼就可以解决这个问题。传统理论是「能量平衡」理论。它认为，体脂增加是能量正平衡造成的。吃得多，动得少，或因为各种原因代谢率下降，饮食量却没有下降，于是食物摄入能量多于身体消耗能量，体脂肪就会增加。即便我们对胖瘦进行严格定义，不考虑骨架的影响，只考虑体脂是否超标的问题，问题也很复杂。即便把这些因素全部考虑到了，有时还是会发现，饮食热量不能完全解释体重变化，这让人们感觉到非常困惑。比如说，有些女士发现，按照我做的减肥食谱吃，比自己以前吃得多，每餐都特别饱，可是居然体型变瘦了！这是为什么呢......（没有耐心了解科学内容的朋友，可以看突出显示的字体，以及文末的建议。）
【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】
多次尝试减肥之后，可能很多人都没有认真想过一个问题：到底是什么引起了肥胖？
可能大部分人会说：就是吃多了呗！
可是，为什么别人吃得不少也没胖，你吃得不多也胖了呢？
所以，胖瘦的事情，有很多很多的影响因素。不是看餐盘里食物多少那么简单。即便我们对胖瘦进行严格定义，不考虑骨架的影响，只考虑体脂是否超标的问题，问题也很复杂。
- 首先遗传因素就不一样。这事就没法攀比了......
- 其次身体的代谢率不一样。这事和肌肉量以及身体状态有关。活跃有精力的人代谢率高，同样饮食情况下不容易长肥肉；身体沉重容易疲乏的人代谢慢，同样情况下就更容易长肥肉。
- 此外，食物的内容也不一样。即便热量一样多，营养素供应全面的膳食不容易胖，比如各国推崇的地中海膳食、得舒膳食（DASH Diet）等膳食模式，长期而言都是不太容易胖的。
- 当然，还要考虑到体力活动的量。不仅仅要考虑职业活动和体育锻炼，还要考虑到一天中的总体力活动，包括通勤方式、家务、业余爱好等。
即便把这些因素全部考虑到了，有时还是会发现，饮食热量不能完全解释体重变化，这让人们感觉到非常困惑。比如说，有些女士发现，按照我做的减肥食谱吃，比自己以前吃得多，每餐都特别饱，可是居然体型变瘦了！这是为什么呢......
（没有耐心了解科学内容的朋友，可以看突出显示的字体，以及文末的建议。）
传统理论是「能量平衡」理论。它认为，体脂增加是能量正平衡造成的。吃得多，动得少，或因为各种原因代谢率下降，饮食量却没有下降，于是食物摄入能量多于身体消耗能量，体脂肪就会增加。
这种理论因为简单明了，被拥捧多年，为大众所熟知。拥护它的学者认为，现在社会中食物变得更美味了，而家务、工作的体力活动消耗更少了，所以人们情不自禁地多吃而少动，造成能量正平衡（入大于出），所以会长胖。少吃 锻炼就可以解决这个问题。
从历史角度来看，传统理论基本能够解释大众的体重状态。从几千年前的古人，到革命战争时代，乃至几十年前的贫困年代，体力活动量都要远远大于现在。那时候交通基本靠走，干活基本靠手，所以不需要控制饮食，而且膳食中都以碳水化合物为主，胖人却是很少见的。
即便在当今社会中，也的确有很多人通过控制饮食和增加运动而成功减肥，乃至长期保持健康身材。看看那些身材优美的艺术体操运动员，以及参加选美的各国美女，都是靠辛勤锻炼和科学饮食来保证完美体型状态的。
另外一个是「血糖调节」理论。它认为，是餐后血糖过高，导致胰岛素分泌过多；而胰岛素分泌多了，会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，从而逐渐引起肥胖。
第二种理论目前相当火爆，它把长胖的罪魁祸首归结为快速消化的碳水化合物，就是糖和精制淀粉。它也被很多推广低碳水化合物减肥法的人作为理论基础。
的确也有很多人发现，少吃主食之后就变瘦了，饭后也不困了。也有人发现，减少精白碳水食物之后，血脂水平下降了。
两种说法听起来似乎都有道理，也都有人拥捧，但也有人反对。
有很多人发现，少吃一点就会饿啊，锻炼后也不一定能减重啊。有人发现，少吃主食会掉肌肉，脑子也不好用了。
血糖调节理论的拥护者们，试图用各种研究证据来证明，能量平衡理论是错误的。
他们说，高热量的美味食物，只能引起短期的食量增加；长期而言，食欲会适应它，而不会一直保持很大的食量。的确，在现代社会中，人们的总体食量比几十年前要少多了。过去用大海碗吃，现在用小碗吃。反之也有研究发现，不好吃的东西，暂时是不爱吃，但如果只有这个吃，人或实验动物也会适应，甚至吃得总量更多。所以，靠「吃不好吃的东西」「控制饮食热量」来减肥，是一个错误的想法。
他们说，食品上有营养标签标注能量，健康教育人士天天喊着让大家少吃多运动，然而肥胖率并没有因为这些措施而下降。
他们又说，人们每天的食量和活动量并不完全一致，能量平衡差距在300千卡以内时，身体并不会有明显感觉，但是，多数人的体重却能长期保持恒定，这是能量平衡理论所难以解释的。
他们认为，长期吃容易消化的碳水化合物，造成血糖上升过多，引起胰岛素抵抗，才会造成脂肪过多合成。由于血糖波动造成低谷，身体以为处于缺乏能量，减少能量消耗，又会增强食欲，对碳水化合物更加向往。
在吃较多碳水化合物的发展中国家中，在主食变得更加精白、柔软、好消化之后，肥胖率都会有大幅度的上升，给这个理论也提供了证据。
所以，这些专家认为，如果降低血糖负荷、减少血糖波动的话，就可以降低胰岛素水平，提升GLP-1和GIP两种胃肠激素的比值，促进脂肪分解氧化，食物摄入量也会自动降低到合理水平。此时，对食物本身的热量值就不必那么斤斤计较了。
（相关文章的作者表示，这里说碳水食物升血糖造成麻烦，只是提示大家适度控制膳食的血糖负荷，选择低GI的食材，适度减少碳水总量，但并不是要像生酮饮食那么极端地排斥所有碳水化合物食物。）
我的看法是这样的：
肥胖成因本来就是一件复杂的事情，两种理论都有意义，没必要互相排斥，而应当互相补充。
- 对胰岛素敏感性较好的人群而言，在保证营养全面的基础上，适度少吃 多运动就可以获得良好的减肥效果，这已经被无数案例所证实。
- 但对胰岛素抵抗或有糖尿病倾向的人群而言，降低血糖指数（GI）或降低血糖负荷（GL），会比单纯减少热量摄入起到更好的效果，这个也有不少人体实验证据。
第一条路：大幅度降低碳水化合物的摄入量，改成用蛋白质和脂肪来供能。同时一定要保证热量充足（否则肌肉流失会很严重），还要把本来存在于谷薯类的多种营养素、保健成分、膳食纤维都通过营养补充品来补足。这就是目前很多人追捧的低碳水化合物减肥和生酮减肥的路子。
这条路适合身体底子好、消化能力强、对蛋白质和脂肪处理能力好的人，因为它对肝肾功能和消化功能的要求高。此外，还需要经济基础雄厚，因为长期实施起来成本也高——每餐拿鱼肉蛋坚果等当饭吃，配合大量有机蔬菜，资源消耗太大，碳排放太高。买各种营养补充品也都是价格不菲的。
部分人难以耐受低碳水化合物膳食，身体处理蛋白质和脂肪的能力差，有肠道功能障碍，有尿酸过高、甲状腺功能紊乱、骨质疏松、肝肾功能低等情况，可能不适合这种方法。
第二条路：吃够热量，也吃够碳水化合物，按膳食指南的建议，每餐吃适量的鱼肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地选择低GI、慢消化的碳水化合物来源，以便降低餐后的血糖波动。比如说，在主食中加入三分之一到二分之一的全谷杂粮，再搭配肉菜一起吃。
- 这是一个安全、健康又可持续的减肥饮食方式，适合大多数人，特别是离不开主食，而血糖控制能力又比较差的人。
- 它的另一个好处，是有利于降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心脑血管疾病和其他多种慢性疾病的风险。多项研究证实碳水化合物供能比在40%~55%之间时，全因死亡率风险较低。
- 这个模式的第三个好处，就是它有利于节约资源、节约成本。毕竟吃全谷杂粮加少量鱼肉，要比每餐大碗吃鱼肉蛋坚果等要低廉多了，碳排放也少多了。我此前发布的减肥食谱，大多数是基于这个理论模式。
不过，消化能力太弱的人，可能会觉得慢消化食物难以接受。也有一部分人觉得烹调杂粮食物比较麻烦，市场上难以购买方便食品。这个问题其实是可以解决的，如果市场上有足够的需求，提供含全谷杂粮的即食产品在技术上并不困难。
第三条路：吃够热量，也吃够碳水化合物，适度增加蛋白质。膳食GI值看似没有刻意控制，但通过合理搭配蛋白质食物和蔬菜，可以降低血糖波动，同时配合较多的增肌运动。
这种方法适合血糖反应正常的人，特别是内脏脂肪不多但肌肉不足，以往营养供应偏少的人。供应足够的碳水化合物供应，再稍微增加优质蛋白质，就有利于增加肌肉。这是因为适度的血糖和胰岛素反应有利于蛋白质合成。我所发布的三日减肥食谱大致是基于这种原理的。
- 其实，如果第二条路加上运动，也能得到更好的效果。运动不仅能够消耗热量，而且能够改善胰岛素敏感性，帮助控制餐后血糖，逆转代谢紊乱。即便体重没有下降，运动也会减少内脏脂肪，消耗血糖，改善身材。
- 如果身体消化机能较好，以往食量较大，还可以用第三条路加上限时进食的方案，如每天只在8-10小时之内进食，也可以改善减肥效果。
每一条路都有适合的人，它们可以互相取长补短，没必要非此即彼，争个高低上下。对于需要减肥的人而言，选择自己能接受的，身体反应好的，可以长期持续的，能让自己感觉更有活力、更愉快的方法，就可以了。
关于血糖控制、体重控制，您或许还想看：控制餐后血糖的五大要点
米饭搭配这些食物吃，真的能控制餐后血糖吗？
面条，米线，白米饭哪个升血糖快？注意这8件小事，轻松控制血糖
低碳水饮食，到底什么地方不对？
主食吃不够会早死？营养专家解读柳叶刀最新研究数据
BMJ：低碳饮食能燃烧更多卡路里，不运动不少吃真的能「躺瘦」？
相关文献：
Ludwig DS Aronne LJ Astrup A et al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr 2021; 00:1–13.
欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】
第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。
范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
