顺风旗慢动作教程（经典拉风动作-顺风旗速成教程）
顺风旗慢动作教程（经典拉风动作-顺风旗速成教程）每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟训练安排单杆宽距引体向上训练总量120次
看到下面的拉风动作-顺风旗是不是很想要学？COME ON!!
开始吧！
第一阶段：提升上肢和后背力量耐力
（很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，没有这部分力量，这个动作基本完成不了）
单杆宽距引体向上
训练总量
120次
训练安排
每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟
训练频率
每周2次训练 每次训练间隔2-3天
强度增加频率
每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标
达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期
因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标
第二阶段：平衡能力和稳定性训练
训练动作
挂杆稳定 侧撑髋外展
训练总量
1分钟||侧撑髋外展45次
训练安排
每组维持5-10秒 持续6-12组 每组休息1-2分钟
侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟
训练频率
每周2次训练 每次训练间隔2-3天
强度增加频率
挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。
训练目标
达到每次维持稳定时间20秒 3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组
训练周期
一般4周
挂杆稳定动作要领
找直杆和肋木架训练都可以
下端支撑的手旋外，反握杆，向上推
上端手正握杆，向上拉
保证上肢和躯干在一个平面上
腰腹持续收紧
侧撑髋外展动作要领
单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面
躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线
，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置
训练总量
1分钟
训练安排
每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟
训练频率
每周2次训练 每次训练间隔2-3天
强度增加频率
挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒
训练目标
（完成动作）
每次稳定时间10-15秒，完成3-4组
能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会
训练周期
一般4周
分腿人体旗帜动作要领
确保手的位置正确，躯干和双腿都在同一个平面上
确保髋关节充分打开
好了，我学会了，你呢？
