臀推 练腿（练臀不伤腰不粗腿）

臀推 练腿（练臀不伤腰不粗腿）放的动作时间每组做两分钟左右。这个动作不仅能帮助你练到臀，还可以修复到下背部以及髋关节的各种疼痛和音响的问题。有很多人会问很好奇为什么练臀要摆臂，这是因为两侧髋关节的伸展受到摆臂的影响的。而反过来，摆臂会带动两侧的颧骨完成很好的伸展，进而还会影响到髋部的关节，在影响到臀大肌的功能，所以摆臂是可以练到臀大肌的。·然后经常讲的联系，联系从摆臂的角度来讲，就是在摆臂的过程中肩胛骨旋转会带动胸椎、腰椎，还有两侧的卡骨、髋关节、骨盆、骨同时都会完成旋转。这个力从上往下逐一向下传递的。所以如果太过僵硬的刚开始旋转肯定不会感觉不会太好。·但是反过来通过摆臂这样的训练可以带动全身上下产生更好的旋转，把结构修复的更好。

你是不是还在这样练臀？这样练臀或者这样练臀？现在都不要这样练了。这样练不仅会造成大小臀左右不对称，还会让下背部产生疼痛以及各种力度问题的发生。今天带来一个既不会受伤又能练到臀的动作。

·首先前后脚站位，后脚跟找到一种蹬到墙的感觉就可以。

·然后前后脚站位，站的距离既不要太窄也不要太宽，要站到刚刚合适。刚刚合适是什么标准？就是前后站立的时候是最舒服的状态，最舒服的状态可以让髋关节达到最好的伸展。前后脚站位，重心放在前脚的。

·接着开始做摆臂，在摆臂的过程中就不需要再屈髋了，就这样正常站立直立即可以。在摆臂的时候，大臂带动小臂，小臂是有一个向上折的动作。

有很多人会问很好奇为什么练臀要摆臂，这是因为两侧髋关节的伸展受到摆臂的影响的。而反过来，摆臂会带动两侧的颧骨完成很好的伸展，进而还会影响到髋部的关节，在影响到臀大肌的功能，所以摆臂是可以练到臀大肌的。

·然后经常讲的联系，联系从摆臂的角度来讲，就是在摆臂的过程中肩胛骨旋转会带动胸椎、腰椎，还有两侧的卡骨、髋关节、骨盆、骨同时都会完成旋转。这个力从上往下逐一向下传递的。所以如果太过僵硬的刚开始旋转肯定不会感觉不会太好。

·但是反过来通过摆臂这样的训练可以带动全身上下产生更好的旋转，把结构修复的更好。

放的动作时间每组做两分钟左右。这个动作不仅能帮助你练到臀，还可以修复到下背部以及髋关节的各种疼痛和音响的问题。