最全的腹肌锻炼动作干货（腹肌训练教程8个动作）

最全的腹肌锻炼动作干货（腹肌训练教程8个动作）动作五、瑜伽球仰卧两头起，训练整个腹直肌动作要领：仰卧在垫子上，下腹部收紧双腿向上抬高保持不动，下颌收紧双手向上伸直，呼气腹部肌肉卷起身体向上抬高使手指触碰脚背，吸气还原，一组做15-30个，重复4组。动作要领：俯卧在垫子上，双手放在耳边，臀部收紧，呼气上体和双腿都向上抬高，感受腰部肌肉收缩发力，保持3-5秒，吸气缓慢放下，一组做12-15次，重复4组。激活了腰腹部的深层肌肉后，做动态的腹部肌肉训练，增强腹部肌肉力量，和雕刻腹部肌肉形状。动作四、仰卧下固定卷腹：训练腹直肌上部肌肉

动作要领：双手双脚分开与肩同宽，俯撑在地面，核心收紧不能塌腰翘臀，感受腹横肌收缩感，同时抬起一只手触摸对侧的肩部，可以增加训练强度，左右交替触摸20-30次，重复3-4组。

动作二、俯撑转体：训练腹横肌和腹内外斜肌的功能以及肌肉稳定性。

动作要领：双手双脚分开与肩同宽，核心收紧不能塌腰翘臀，呼气抬起一只手向同侧旋转手臂伸直，指尖指向天花板，左右交替旋转做20次，重复4组。

动作三、俯卧山羊挺身：训练腰背部和臀部深层肌肉

动作要领：俯卧在垫子上，双手放在耳边，臀部收紧，呼气上体和双腿都向上抬高，感受腰部肌肉收缩发力，保持3-5秒，吸气缓慢放下，一组做12-15次，重复4组。

激活了腰腹部的深层肌肉后，做动态的腹部肌肉训练，增强腹部肌肉力量，和雕刻腹部肌肉形状。

动作四、仰卧下固定卷腹：训练腹直肌上部肌肉

动作要领：仰卧在垫子上，下腹部收紧双腿向上抬高保持不动，下颌收紧双手向上伸直，呼气腹部肌肉卷起身体向上抬高使手指触碰脚背，吸气还原，一组做15-30个，重复4组。

动作五、瑜伽球仰卧两头起，训练整个腹直肌

动作要领：仰卧在垫子上，核心收紧，将瑜伽球放在双脚之间夹紧，双手向头顶方向伸直，呼气双腿和身体同时向上抬高将瑜伽球传递给双手，吸气身体伸直，呼气再一次向上卷起腹部将瑜伽球传递给双脚，一组做12-15次，重复4组。

动作六、仰卧交替肘触膝：训练腹内外斜肌