改善睡眠的书单（读书分享提升睡眠质量的6个实用妙招）
改善睡眠的书单（读书分享提升睡眠质量的6个实用妙招）根据自身实际情况，制定一张作息时间表，按照表格每天保持一致的起床和睡觉时间，培养出固定的生物钟作息规律。这样每天早晨到时间自然就醒，每天晚上到时间就自然想睡。重要程度：5星★★★★★为什么人类比野生动物活得更长呢？这有很多原因（此处省略30万字[闭嘴]）。但我个人觉得其中非常重要的一点，就是人类每天晚上固定都有几个小时的安稳睡眠。而动物们生活在危机四伏的野外，夜晚掠食者无处不在，随时会来，必须保持高度警惕才不至于丢了性命。因此野生动物们基本很少睡觉、站着睡觉、竖着耳朵睡觉，稍有风吹草动立即逃命。长期睡眠质量不佳，寿命自然不长。（关于这个观点，你怎么看？）现代都市，工作生活节奏越来越快，大家各方面的压力与日俱增，睡眠普遍都不是太好。由此引发的精力不够用、身体被掏空、整天无精打采、疲惫不堪等亚健康状态，已经大大影响了我们的工作效率和生活质量。睡眠持续不好，身体必然长期处于亚健康状态，将会引起更
[比心]书名：《时间管理7堂课》
[微风]作者：秋叶
最近在读秋叶大叔写的《时间管理7堂课》。书里提到了一些有助于提升睡眠质量的方法。我觉得很有用，今天赶紧把书中传授的方法，结合自己的理解和多年来的亲身经验，归纳成6个又好懂、又实用的小妙招，分享给大家。
一、睡得好，精神足，活得久，提升睡眠质量很必要在这个世界上，人类可以算是寿命很长的生物。虽然比不过乌龟等极少数生物、但绝对比世界上99%以上的生物都要长寿。普通野生动物只能活几天、几年、十几年、二三十年不等，而人类活个70-80岁，在当今社会已经很常见。
为什么人类比野生动物活得更长呢？这有很多原因（此处省略30万字[闭嘴]）。但我个人觉得其中非常重要的一点，就是人类每天晚上固定都有几个小时的安稳睡眠。而动物们生活在危机四伏的野外，夜晚掠食者无处不在，随时会来，必须保持高度警惕才不至于丢了性命。因此野生动物们基本很少睡觉、站着睡觉、竖着耳朵睡觉，稍有风吹草动立即逃命。长期睡眠质量不佳，寿命自然不长。（关于这个观点，你怎么看？）
现代都市，工作生活节奏越来越快，大家各方面的压力与日俱增，睡眠普遍都不是太好。由此引发的精力不够用、身体被掏空、整天无精打采、疲惫不堪等亚健康状态，已经大大影响了我们的工作效率和生活质量。睡眠持续不好，身体必然长期处于亚健康状态，将会引起更严重的后果（此处省略5万字[闭嘴]）。总之提升睡眠质量真的很有必要。
二、6个实用妙招，提升睡眠质量有方法
妙招1：每周七天都保持一致的起床和睡觉时间
重要程度：5星★★★★★
根据自身实际情况，制定一张作息时间表，按照表格每天保持一致的起床和睡觉时间，培养出固定的生物钟作息规律。这样每天早晨到时间自然就醒，每天晚上到时间就自然想睡。
这里要强调一点，周六周日的起床和睡觉时间，最好也和平时保持一致。
不然很多人周一到周五是朝九晚五的上班族，作息还正常。一到了周六周日就晚上参加各种活动，半夜不睡，白天不起，反而破坏了自己的生物钟规律。
也有的人平时经常熬夜加班，到了周六周日就企图通过大睡两天来补充精力，这种做法短期内是有效的，但是长期这样做，也一样会破坏生物钟规律。到了周一又得花时间再次调整，感觉更累。
妙招2：尽量把手机放得远一点 不要触手可及
重要程度：4.5星★★★★
在床上玩手机的危害，大家应该都深有体会。本来想着刷个10分钟就睡，结果不知不觉就刷了1个小时，看时间已经很晚了，自己却睡意全无。
告诉大家一个我亲测后很有效的方法。叫做“故意设置难度”。这个方法超鸡简单，就是上床前把手机关掉网络，放在离床远一些的桌子上，让自己无法触手可及。
这样做一是可以避免手机应用新信息提示音响起，引发我们去点开看一看的本能冲动。
二是我们如果想玩手机，就得掀开被子、披上衣服、穿上拖鞋、走过去拿手机、打开网络、点开应用才可以。通过故意设置难度，故意制造麻烦，我逐渐养成了上床不看手机的习惯，希望你也可以。
妙招3：营造适宜环境，减少光线刺激，促进褪黑素分泌
重要程度：4星★★★★
褪黑素是一种人体自动分泌的激素，这种激素能改善睡眠质量，让人进入深度睡眠。褪黑素主要是由大脑的松果体负责分泌，小部分是由视网膜负责分泌，分泌量受光线的影响很大。人在昏暗的环境中，褪黑素分泌立即增多，当转入光亮环境时，就会减少分泌。因此要提升睡眠质量，我们就要创造一个减少视网膜光照刺激的环境，让自己能够更快进入睡眠。
具体的方法有三个：一是拉上窗帘，二是关闭台灯，三是戴上眼罩，创造一个相对黑暗和安静的睡眠环境。这里给大家推荐一次性蒸气眼罩，打开后贴在眼睛上不仅能遮光，还会不断发热，非常舒服，想当于给眼睛和眼眶周围皮肤做了个热敷理疗。很多时候我都是不知不觉就睡着了。因为是一次性的，第二天醒过来直接扔进垃圾筒里，非常干净卫生。
妙招4：睡前洗个澡 帮助身体降温 有利于入睡
重要程度：4星★★★★
研究表明，人的体温在一天内是有变化规律的，波动区间不超过1℃。体温下降容易引起睡意，我们可以利用体温来调节生物钟。睡前洗个热水澡，清清爽爽上床不香么。人的体温也会略有下降，更容易入睡。
这里说的洗澡，不是让你花半小时大洗。而是花5-10分钟冲个凉。男士头发短干得快，可以顺带洗个头；女士头发长干得慢，直接可以不用洗头。
妙招5：睡前可做轻度适量运动
重要程度：3星★★★
睡前不宜高强度剧烈运动，以免刺激神经，兴奋不易入睡。但睡前可以做适量运动。
比如我每天晚上洗澡前会做一套10分钟的轻量健身操，就是伸伸手弯弯腰，舒筋活血；
躺在床上还会双腿靠墙倒立，上半身在床上躺平就好，只是双腿立起来，与上半身呈90度，这样可以促进血液从脚底倒流回脑部。
同时做一套我们小学时代习得，人人都会的眼保健操，舒缓一下我们因为整天看电脑、看手机、看书、看风景、看美女而疲累不堪的双眼。催眠效果也很不错哦。
妙招6：睡前不要吃太多东西，喝太多水
重要程度：3星★★★
虽然古代“过午不食”的饮食习惯，已经不适用于高压力、快节奏的现代人。但想要有好睡眠，睡前不要吃太多东西，喝太多水是必须的。睡前吃东西，不仅为身体补充了额外能量，更不容易入睡；同时也会加重肠胃负担，不利于消化。而睡前喝水，会导致频繁起夜，整块的睡眠时间被打散，影响睡眠质量。
三、纠正关于睡眠的几个误区1、好的睡眠，不是简单追求睡眠时长。而是要提升睡眠质量。睡眠质量低的人，每天睡10个小时依然昏昏沉沉；睡眠质量高的人，每天睡4个小时就能精神奕奕。
2、每天保证8小时睡眠的法则并不适合都市上班族。我们要尽量争取早起，但不要习惯晚睡。我身边有少数几个每天5点就起床读书学习的朋友，每天睡5—6个小时，精神头那叫一个好，成长速度杠杠的。
3、平时加班熬夜，周末睡两天补回来的做法，短期内是有效的，但长此以往，也一样会破坏生物钟规律，并不可取。
4、中午不睡午觉，并不能保证晚上就能睡个好觉。晚上睡眠不好的人，中午更应该争取小睡一会儿。
5、午睡时间并不是越长越好。最佳午睡时间为20分钟—45分钟，一定不要超过1小时，否则将会产生睡眠惰性。睡醒反倒出现头昏，记忆力下降和行动迟钝等现象，需要15分钟～4小时才能恢复。
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由于篇幅和时间有限，今天的解读和分享先到这里吧，希望能对你提升睡眠质量有所帮助。
秋叶大叔写的《时间管理7堂课》确实是一本值得看的书。他在书中将时间管理拆解为目标管理、情绪管理、精力管理、日程管理、效率管理、碎片管理、外包管理这7个部分，传授我们做好时间管理的很多道法门。今天分享的只是书中一个小节的内容，大家感兴趣可以找来看看哦。
以后我还会持续为大家分享我读过的好书，以及书中的干货知识。
我们下一期再见，祝您生活愉快，哈哈。
（完）
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大家好！我是刘隐尘，一个喜欢写文字的人，
一直坚持文字创作，持续输出观点看法。
最近在读秋叶大叔写的《时间管理7堂课》，想做一些输出。
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#读书##时间管理#@秋叶大叔
