瑜伽崔萍老师零基础要从哪开始学（北大体教部亓昕老师谈瑜伽教学）

瑜伽崔萍老师零基础要从哪开始学（北大体教部亓昕老师谈瑜伽教学）记者：据我了解，瑜伽练习除了要注重呼吸的方法，往往还需要和冥想结合，您能具体谈一下其与其他运动项目的异同吗？我从2016年开始与学校心理健康中心、心理与认知科学学院的老师进行合作，一起研究高校瑜伽课程的标准体系，即课程如何安排、用什么样的教学方式能够更好提升大学生的身体与心理功能，尤其是心理方面。我还与学校心理健康中心的老师合作开展了一些公益活动，包括为有心理疾病的孩子上瑜伽课等。给这些孩子们上课后，有家长来找我，反映自己的孩子感觉特别好，自己也想了解一下，想与孩子一起改善，我就推荐家长看慕课来学习瑜伽。现在大学里面抑郁症的孩子真的是越来越多了，每学期都有因为抑郁症退学的。因为瑜珈运动可以显著地改善情绪，我也特别希望用自己的经验和技能帮助更多的学生。亓老师：任何一项体育项目如果练习不得当，都会“费力不讨好”，甚至出现难以恢复的运动损伤。对于瑜珈来说，确实也时不时会出现一些负面报道，提到脊椎

（接上篇）

身心的锻炼：

谈谈瑜伽的教与学

记者：下面想请您具体谈谈瑜伽的教与学问题。瑜伽本身是一项比较独特的体育项目，但要达到比较好的效果，练习方法肯定也很重要。我想学生的热情和良好的反馈，应该是与您的教学思想与教学设计分不开的。

亓老师：任何一项体育项目如果练习不得当，都会“费力不讨好”，甚至出现难以恢复的运动损伤。对于瑜珈来说，确实也时不时会出现一些负面报道，提到脊椎问题、瑜伽病、反关节练习……，所以我特别注意理论讲解与动作练习相结合，训练要求和运动强度因人而异，及时纠正不规范动作等等。

我发现，社会上的瑜伽教学视频，大多只是让观众跟着练动作，并不解释为什么这么练，也不告诉大家哪些动作怎么做是对的，怎么做是错的，也不会从科学角度告诉大家这个动作练完了之后会有什么效果，缺少原理的解释。其实对于很多人，尤其是大学生等高知人群来说，如果能够改善他们的认知、加深他们对运动的理解，比单纯地教动作的健身效果会更好。大学体育要为学生的学习、身心健康服务，不以身体技能和表演展示为目的，所以我在教学中很注意通过身体训练实现学生的情绪管理，放松身心，提高专注力等心理素质方面的提升和改善。

当然所有的体育课都有调节身心的作用，但我觉得瑜珈在认知能力和专注力的提升上，确实有更好的效果。我们在课程设计的内容里面加了很多的语音引导、原理解释，比如做体式的时候，特别强调呼吸，而不仅仅只是把动作做出来。瑜伽不能教成瑜伽操，虽然操类动作充满节奏感和韵律感，但如果不注意通过呼吸调节意识，这样的话我觉得对学生的心理层面的效果不会太好。

我从2016年开始与学校心理健康中心、心理与认知科学学院的老师进行合作，一起研究高校瑜伽课程的标准体系，即课程如何安排、用什么样的教学方式能够更好提升大学生的身体与心理功能，尤其是心理方面。我还与学校心理健康中心的老师合作开展了一些公益活动，包括为有心理疾病的孩子上瑜伽课等。给这些孩子们上课后，有家长来找我，反映自己的孩子感觉特别好，自己也想了解一下，想与孩子一起改善，我就推荐家长看慕课来学习瑜伽。现在大学里面抑郁症的孩子真的是越来越多了，每学期都有因为抑郁症退学的。因为瑜珈运动可以显著地改善情绪，我也特别希望用自己的经验和技能帮助更多的学生。

记者：据我了解，瑜伽练习除了要注重呼吸的方法，往往还需要和冥想结合，您能具体谈一下其与其他运动项目的异同吗？

亓老师：“冥想”，是自我心理调节的一种科学办法，英文叫meditation。现在有很多的研究已经证明了冥想加呼吸对人的积极影响，它甚至能够改造我们的大脑结构，增加大脑的灰质，会让人变聪明和乐观。我们中国的太极、导引、以及八段锦等运动，都强调呼吸、意念和动作的配合，这和瑜伽的呼吸以及冥想都是相通的。通过这样的不断练习，对身体的经络、气血，以及大脑神经细胞都是一种改造和有益的激发。

我也是看到了一些文章上的案例，结合自己的教学经验，证实了以上这些效果。瑜珈是源于古代的修行方法，有一个用现代科学手段检验，去粗取精，去伪存真的过程。瑜伽的动作与练习方法要经过运动科学和心理学的验证，效果也要有科学的检验而不能光凭个人的感受。为此，我们把体适能课作为对照组，进行了一次长期观察测量，发现一些特别有意思的结论。通过与北大心理与认知科学学院老师合作，制定了一个专门的心理量表，瑜伽班和体适能班上的学生在学期初、学期中、学期末分别测一次，观察学生的各类心理指标的变化。

结论是，在心理方面的专注力、认知能力上，瑜伽课有更好的提升，所以，我们瑜伽班的孩子在面对期末考试的时候，压力的调节能力就会比其他学生要更好一些。而在其他心理指标方面，例如情绪，瑜伽课和体适能课并没有显著性差异，且两者都有改善。所有体育课对于大学生心理方面改善情绪，身体层面提高肺活量、锻炼平衡能力、增强力量等都是会有帮助的。

在身体体质层面，因为运动量比较大的缘故，体适能课的学生确实比瑜伽班上的学生在体能方面、减脂方面更有优势。在柔韧性方面瑜伽则更有优势，这很容易从人体运动科学和运动生理学的角度解释，因为瑜伽有很多的静态拉伸，这可以保持神经系统刺激到更深层的肌纤维，肌肉形成记忆，经过长期地练习就会带来这样的结果。我们在练习保持的过程当中，除了冥想还有很多静态动作让练习者更专注。

记者：但对于任何一项运动来说，都要兼顾力量和柔韧性。

亓老师：对，某些方面的强弱只是相对而言。我们的课上有好多学生就和我说，瑜伽和他们想象的不一样，没有那么轻松。瑜伽练习也需要相当多的力量，也要出汗，没有力量支撑，柔韧性就只会让人受伤，让关节失去保护，身体的平衡能力也会下降，所以瑜伽练习时身体必须是均衡的状态。并不是说柔软了就可以把动作做好，所以我们会有很多的力量练习，包括核心力量、四肢力量。

我希望学生在各个方面都有提高，所以我一般在学期前半部分会有核心练习，中间慢慢加上肢力量和下肢力量训练，最后再加上平衡，这是一条教学规律。此外，会根据班上学生具体的情况，去调整课程的教学内容和教学方法。我们现在课程教授的体式动作也是根据学生需要而不断变化的；是否采用音乐也在尝试，最后发现对大学生来说使用音乐效果更好。另外还有季节的考虑，比如说换季的时候，我就会增加一些相宜的呼吸和体式的练习。调整是随时的，比如说我本来今天计划一个动作安排了六次练习，但我看学生做完以后没什么反应，就再加四次；或者说学生做完一组练习已经很疲劳了，再做第二组效果会很差，我就减掉一组。

体育课都要从热身开始，慢慢地增加练习强度，使心肺得到锻炼，呼吸心率逐渐加快，达到一个峰值之后，再慢慢地让它回复到平静状态，最后进入到课程的休息术阶段。整个过程要符合运动规律，这是所有体育课老师都知道并会注意的事情。但瑜伽不像球类和田径项目，动作要编排出这个效果，就需要老师的设计、经验和对课堂的灵活把握，不能机械地教动作。要考虑编排哪些动作能让整个身体都得到锻炼，因为每个瑜伽体式都有自己主要的功能作用。比如，其他体育课不怎么用的倒立体式使我们的身体躯干翻转过来向下，练习者的消化系统、包括腹部腺体，都会得到很好的刺激。而且，长时间的一两个动作的简单重复也会让学生厌倦，失去学习的兴趣。

记者：运动贵在坚持，在这方面您有什么经验？

亓老师：很多人一开始是带着身体的或心理的问题来参与瑜伽学习的，练了一学期会觉得很好，下一个学期的时候又可以体会到自己的进步，感觉到自己身体状态在变好，他就会坚持。要让运动真正变成自己的生活方式，所谓有“粘性”，还是必须要真正地参与并感受到瑜伽运动的好处。很多学生在选课的时候仅仅是为了提高身体柔韧性，但每学期上完课后却发现不仅仅是身体柔韧，还有力量、平衡能力等都有增强，并且对心理改变的作用很大，就愿意坚持练下去。

每项运动都有自己的特点，像舞蹈是更多地展示身体美，获得掌声，产生内心的成就感、愉悦感；球类运动有速度、力量、准确性，以及团队合作的愉悦感和成就感……，找到它的特点之后，用相应的方法才能去很好地推广和普及它。总的来说，任何体育项目要产生“粘性”，第一，要降低运动的门槛，让大家能够接触这项运动；第二，要让人体会到运动的乐趣，对身体真正有积极作用；第三，要增加一些激励措施，比如练习者组成一个团队或者参加一个社团，大家相互鼓励。

一般课程中练得比较好、比较积极的同学，我基本上都会邀请他们加入我们北大的学生瑜伽代表队或者学生瑜伽社团。有团队的气氛，练习效果会更好一些。学生瑜伽代表队除了日常练习，还要代表北大去参加北京市和全国高校的瑜伽比赛。瑜伽比赛分为不同的难度等级，我们一开始选择初级比赛，获得了全国一等奖，现在主要是在中级的体式上进行训练和比赛。队内的学生都是从零基础开始的，但经过一个学期的训练就能够展示非常优美和稳定的瑜伽体式。这些孩子们非常棒，能够特别投入地进行训练和比赛，心理素质很强，比赛基本上都是零失误。前不久我们刚刚参加完全国的比赛，我们一共拿了四个一等奖，其中有两项还是全国最高分。所以我觉得孩子们坚持下来，自己都会有特别好的人生体验。

记者：您觉得练习瑜伽有没有适应人群，比如说身体素质或者性格特点等等？什么样的人学得会比较快呢？

亓老师：瑜伽对练习者真的没有特别的要求，但对瑜伽老师会有比较高的要求，因为要针对不同人群的不同特点设计不同的课程。比如男生喜欢的练习和女生喜欢的练习还是有些差异的。我们现在班上也有男生，但以女生为主，所以我的课程内容相对更针对于女生。我还是教工瑜伽社团的指导老师，他们现在平均年龄40多岁，年轻人很少，我给他们设计的课程主要不是增加力量或柔韧，大部分是以身体修复为主，帮助修复一些脊椎病或劳损的问题。对于老年人的话，不可能再让他们跟其他人去做同样的动作，可以采用一些更柔和、更舒缓的活动进行练习。

性格上来讲，因为瑜伽这个项目本身比较舒缓，节奏比较缓慢，如果你是属于特别活跃、外向的性格，可能比较难进入。相对来说稍微偏内向和慢节奏一点的人更能够接受这项运动。

身体素质特别好的人学得快，动作做得很好，但我觉得真的是身体上可能有一点点问题的人，可以更好地投入瑜伽中并且坚持的会更好，因为通过练习发现了自身的改善，会觉得练习效果不错从而选择坚持练下去。在练习者感受到困难，并与自己身心有对话的时候，会有更多心理的体验，轻松完成动作的人反而体会不到瑜伽的最精妙之处。

推广与普及：

古今中外瑜伽面面观

记者：看来这里面学问很大，要学得好、练得好、教得好，就要对瑜伽这项运动有比较深入的理解。现在国内瑜珈方面的研究处于什么水平？

亓老师：国外瑜伽研究开展得比较早，成果也很多，而国内几乎没有专门的研究机构，国内的瑜伽公司大都只是进行瑜伽动作的教学培训，很多是照搬和模仿，能够进行研究和创新的真的很少。我觉得瑜伽研究不能过于依赖外国的数据和成果，因为东西方人在体质和文化习惯上都有差异，我们希望通过自己的研究能够把一些关键问题理清。我认为在中国推广瑜伽的时候，需要自己的标准和方式，所以我觉得我们大学的研究者有责任把瑜伽的优势和局限性告诉更多的人，不能让一些“草台班子”和投机取巧者给带偏了。只有解决了科学性的问题，瑜伽在中国才会有更好、更全面的发展。我觉得高校有责任进行更多地教学上的实践，搜集更多的国内数据，把相关的科研做起来，在世界上发出中国自己的声音。这个理想有点高远，但是我想脚踏实地去做还是很有希望实现的！

记者：在瑜伽的普及和推广上，您具体有什么思路吗？

亓老师：我觉得应该寻找一些共通的方法来解决人的身体和心理问题，尽量不要把事情复杂化和神秘化。用一些最基本的练习方法和原理让更多人从中受益，我觉得这是我们推广瑜伽的基础。

瑜伽方法不仅仅可以作为一个专项运动去进行教学，它还可以变成普及化的内容去推广到更多的运动项目当中。我们学校教篮球课的老师来参加瑜伽教工社团的活动后，发现自己驼背和身体肌肉紧张的状况都得到了改善，于是她把学到的一些简单动作教给她的学生，学生给她的反馈也特别好。

现在我们在推广瑜伽的时候也遇到了一些阻力，因为它与印度的宗教有紧密的联系，怎么去宗教化是一个难题。去宗教化才能更有利于它的普及，我们在做这方面的思考。我们也和学校哲学系以及外国语学院的老师进行过一些交流，希望从文化层面上有更好的解读。明年正好是中印建交70周年，我们也想促进中国和印度相关专家的交流。

记者：您可以给我们介绍一下瑜伽的发展历史吗？

亓老师：瑜伽起源于印度，据考古证明，已有5000多年的漫长历史。瑜伽的最初形态，可能就是人为了生存去学习、模仿动物，进而创编的一套练习方法，所以瑜伽里有很多动物的名称。后来又有一些宗教，例如婆罗门教为追求解脱，要长时间地冥想和打坐。为了让自己的打坐时间更长，他们就需要身体的练习，进而演化出了瑜伽的体式。从古代到近代的发展过程中，瑜伽宗教化的因素慢慢被淡化了，而现代人需要的身体层面以及精神层面的改善作用越来越明显。到了19世纪，瑜伽在向外传播的时候首先是到了欧美国家，它与欧美的现代医学、解剖学、生理学进行结合，采用了现代人读得懂的方式和语言去推广它。现在社会上很多流行的瑜伽方法，实际上已经经过了欧美文化和现代科学的改造，这也是必然的和必要的。

记者：瑜伽还有很多的派别和分支，它们的主要区别是什么？

亓老师：古代瑜伽分为四大流派，智瑜伽、业瑜伽、信瑜伽，王瑜伽。这几大流派有自己的练习方法，比如业瑜伽就是通过不断地去约束规范自己的行为来进行修炼；智瑜伽就是通过阅读经典例如《韦陀经》、《奥义书》、《薄伽梵歌》等进行修行，达到解脱。古代的时候，瑜伽实际上就是一种宗教的修行方式，它的最终目标是要帮助达到人生的解脱，它所有的练习方法也都是为了修行。

在19世纪时期，印度的瑜伽已经分化出了哈他瑜伽，它与印度的古典瑜伽不一样，里面开始出现了很多标准化的体式练习，现在很多的瑜伽体式也都是在这个基础之上慢慢地发展起来的。哈他瑜伽直接从体式开始，在身体练习的同时逐步地进行呼吸控制法练习，让大脑意识平静，再慢慢到更高级的修行阶段。

现代人有了更好的生活保障，也有自己的空闲时间，怎么让自己变得更健康、更愉快，瑜伽是一个很好的选择，可以提高人的生活质量和生命质量。我认为不用太纠结流派的问题，现在社会上我们所看到的瑜伽流派大多不过是个噱头而已。他们都讲自己是最正统的，最原汁原味的。就算果真如此，那又怎么样？古代的不一定就是好的和适合现代人的。

记者：现代瑜伽是不是已经和现代体育比较接近了？

亓老师：对，与现代体育很接近。但瑜伽和太极都是东方的训练方式，与西方的运动还是走了不同的道路。西方产生的是竞技运动，要以比赛来推动它，是“外向”的。而太极和瑜伽缺少对抗性，更注重个人体验，是“内向”的。这样的运动在推广的时候照搬西方的竞技体育方式和经验显然是不行的。太极和瑜伽这些年在国际上的推广采取各自不同的方式，都取得了较好的效果。

记者：体育院校有开设瑜伽专业的吗？我认为高等教育培养一些专业瑜伽师资力量是有必要的，这可能需要结合心理学、运动科学等方面的素养，单纯培训机构很难做到。

亓老师：目前体育院校没有开设瑜伽专业的，但在云南民族大学有个瑜伽学院，他们有招生瑜伽专业的本科生，好像今年还设了瑜伽专业的硕士点。我们中国的每个体育学院，基本都有武术系，因为这是我们中国传统的东西，比较容易批准。瑜伽始终被认为是一种外来文化，到现在为止单独设立瑜伽专业的情况还很少，我想这需要经过一个被认可的阶段。

记者：好的，谢谢亓老师！

THE

END

采访时间：2019年11月11日，上午9：00-11：00

采访记者：郭九苓，吴婧

录音整理：吴婧

文字编辑：才智，王钰琳，郭九苓

定稿日期：2020年2月2日，经亓昕老师审订

名师简介

亓昕，女，1977年生。博士，北京大学体育教研部副教授，中国体育产业科技创新联盟副理事长，北京大学学生瑜伽爱好者协会指导老师，北京大学工会教职工瑜伽社团秘书长。长期从事瑜伽的教学与研究工作。

为抗击疫情尽己绵薄之力，亓昕老师的《大学生瑜伽》慕课（中国大学MOOC）（链接：https://www.icourse163.org/course/PKU-1002518004）将于2月3日提前两周开放，与大家一起居家练习，共克时艰！该课程也已在“学习强国”的“看慕课”上播放，方便所有党员同志自学与锻炼。