中考之前应如何提高立定跳远（助你解决中招体育考试立定跳远难题）
中考之前应如何提高立定跳远（助你解决中招体育考试立定跳远难题）从底弓步开始，将后膝（本例中为左膝）尽力向后伸。膝部下方可以放一条毛巾或将瑜伽垫折叠起来以获得更多缓冲；a)躯干前侧拉伸对于立定跳远来说，很多人会告诉你它主要是为了测试我们的下肢爆发力，要多加练习臀、腿部力量才能跳的远。虽然这么说没什么问题，但是今天，小编想从另一个角度带你去看看那些跳得远的技巧以及它们的原理。1.立定跳远前的拉伸除了运动前的基本热身与拉伸外，通常在进行立定跳远之前，我会进行这两个动作：
11月，江苏省委办公厅、省政府办公厅印发的《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的实施意见》引爆了大伙的朋友圈。其中一则关于“改进对学生的评价”的意见更是牵动了无数中考生家长的心。
“改进对学生的评价”指出：将推进初、高中体育学业水平考试改革，改进中考体育内容、方式和计分办法，执行“过程评价 基础知识 现场测试”相结合的考试方式，逐步提高中考体育成绩权重，由过去不低于中考成绩总分的5%，到2025年提升至10%以上！
目前，我省中考体育总分为40分，而该意见的出台意味着，等到2025年参加中考的学生（2022年秋季入学的初一学生）将面临体育考试总分可能超过80分的情况。此消息一出，又是几家欢喜几家愁。
由此，继往期与大家分享如何跑的快（教你如何像“苏神”一样贴地飞行）后。本期，小编将结合中招体育考试中的“立定跳远”项目来和你聊聊怎样跳得远。
对于立定跳远来说，很多人会告诉你它主要是为了测试我们的下肢爆发力，要多加练习臀、腿部力量才能跳的远。虽然这么说没什么问题，但是今天，小编想从另一个角度带你去看看那些跳得远的技巧以及它们的原理。
1.立定跳远前的拉伸
除了运动前的基本热身与拉伸外，通常在进行立定跳远之前，我会进行这两个动作：
a)躯干前侧拉伸
从底弓步开始，将后膝（本例中为左膝）尽力向后伸。膝部下方可以放一条毛巾或将瑜伽垫折叠起来以获得更多缓冲；
双手放在右膝上，右膝位于右脚脚踝正上方；
吸气并将手臂举过头顶，保持手臂与耳朵成一直线；
双脚保持稳定，臀部向前移动，左大腿靠近地面，感受髋部和大腿前侧的拉伸；
如果感觉舒适，可将上身逐渐向后仰，使脊柱向后弯曲；
呼气以放松双臂及双腿，结束后换边进行。
b)腹部拉伸
俯卧在瑜伽垫或者床上，双脚并拢，双腿伸直；
双手将上身撑起，骨盆贴紧瑜伽垫；
感受腹部被牵拉的感觉。
在进行以上两个拉伸动作后，也许会有朋友问，躯干前侧拉伸和腹部拉伸与立定跳远有什么关系呢？
其实是这样的，我们以立定跳远的空中身体姿态为例（标准动作），观察下图从右数第4和第6个人的空中身体姿态。我们会看到，起跳后跳远者身体在空中的姿态像是英文字母“C”，而在即将落地时，身体姿态由“C”变为了反过来的“ɔ”。
为什么先“C”后“ɔ”的空中身体姿态有助于跳的更远呢？
我们来做个小实验，拿出一把钢尺，我们握住钢尺下端，将它的上端向后弯曲呈“C”，之后，松开钢尺上端的手，看钢尺会发生什么？
对的！钢尺的上端向前反弹了。所以，我们在立定跳远跳跃滞空后的身体姿态并是非一成不变的，我们的身体需要先“展”，将身体反弓，然后在落地前再“收”。如此一来，在空中我们不但获得了起跳时蹬地的“外力”同时还拥有了通过身体“展”和“收”带来的“内力”，两份力量相辅相成，当然可以跳得更远了。
所以立定跳远开始之前进行髋、大腿、腹部等的拉伸主要意义在于：
①提前激活身体前侧的肌肉韧带，帮助髋屈肌、股四头肌、腹直肌等处于可伸展状态；
②帮助跳远者的身体能够在空中完全伸展，从而获得更远的跳跃距离。
2.立定跳远中的摆臂
聊完了身体如何伸展，下面我们来聊一下如何在立定跳远中更好地运用你的手臂。
摆臂的起始位置为双手在头部上方，两臂尽量向后打开，帮助身体充分伸展；之后，以肩为轴心做圆周运动向下快速摆动，至两臂后伸的最大范围，同时屈髋屈膝，身体前倾；根据个人习惯重复此动作1-3次后，在起跳时双臂发力由最大后伸位向前上方快速摆动，双腿发力蹬地向前上方跳起腾空。
摆臂发力是一种感觉，但很多初学者无法感受到摆臂对立定跳远所带来的益处。我们可以通过练习来寻找这种感觉：
a)双手持物摆臂
练习者可以手握装满水的矿泉水瓶或小的杠铃片练习摆臂；
先从原地摆臂练习开始，首先需要找到双手在头部上方，两臂向后打开，身体充分伸展的感觉；随后在两臂向后摆动时寻找后伸的最大范围；
尝试仅通过摆臂的惯性将身体向前上带动，由此感受摆臂带来的惯性。
逐渐找到摆臂感觉后，可在双手持物状态下进行3-6次立定跳远练习。
3.立定跳远后的落地
立定跳远距离的测量是测量起跳线与跳远者距起跳线最近的脚后跟间的距离。所以如果我们想获得更远的跳跃距离，通常会在即将落地阶段将双脚尽量前伸。
而在双脚尽量前伸的落地技巧下，起初的练习会出现双脚过于前伸，重心没有跟上而导致的身体失去重心，甚至于后仰直接坐在地上。我们可以通过以下练习，来改善落地时身体重心靠后的问题：
a)抱膝跳（上图）
直立，双腿伸直，双臂下垂；
半蹲，身体重心下降
双手快速用力向前上摆，脚尖快速蹬地，垂直向上跳起；
在腾空时，屈髋屈膝，髋部充分折叠，膝关节触胸。
b)阻力跳（上图）
需要一名同伴进行协助；
练习者正常进行跳远训练，协助同伴将一根低磅数的长弹力带或长的橡皮筋绑在练习者的腰上；
协助者站在练习者正后方，拉紧弹力带，给予其略微向后的阻力；
练习者向前发力跳出时，协助者随练习者前移；
协助者应尽量保证练习者在跳远各阶段所受的阻力是接近的，并不会因为练习者向前跳出拉长弹力带，而在空中感受到明显增加的阻力。
略微的阻力拉扯会迫使练习者在整个跳远过程中保持身体平衡并有意识的关注自己的空中姿态。
请注意，在练习中阻力带或皮筋不要拉得过紧，以免受伤。
最后，我们来回顾一下想要跳得远的那些关键点：
① 运动开始前进行充分的热身，并拉伸全身尤其是身体前侧；
② 手臂预摆阶段，前摆充分伸展身体同时两腿伸直，后摆屈膝降低重心，上体稍前倾，两臂后伸至最大程度；
③ 起跳时，双脚快速用力蹬地，同时手臂充分发力，通过摆臂惯性和蹬地力量使身体向前上方跳起腾空；
④ 腾空阶段，充分展体，想象将自己摆成“C”字；
⑤ 落地阶段，充分屈髋举腿，小腿向前伸，最终屈膝缓冲落地，完成动作。
江苏省体育科学研究所 吉彦廷
校对 盛媛媛
来源：紫牛新闻
