从零开始练瑜伽怎么练好？如何带着觉知习练瑜伽

从零开始练瑜伽怎么练好？如何带着觉知习练瑜伽躯干侧屈使人活跃，使身体协调；躯干前屈使人平静，有助于自省，能锻炼消化系统和生殖系统、呼吸系统和循环系统，平衡胸腺、肾上腺和甲状腺；3、习练情况：对于基础习练者，应从呼吸练习开始；对于高级习练者，可以选择适合自己程度的习练内容并进行调息练习。二、了解体式功效瑜伽姿势练习多围绕脊柱进行，主要有脊柱前屈练习、后伸练习、扭转练习。脊柱运动方式不同，锻炼功效则不同。

瑜伽学习，自我习练是必不可少的；自我习练中，有哪些注意事项呢？

一、了解自身的状况

1、健康状况：首先是判断自己是否患有疾病，如果急性病在发病期，不要练习；如果是慢性病，要咨询医生是否可以进行瑜伽练习并谨遵医嘱。

2、体力状况：其次，了解自身当下的体力状况。体力较好的，可以选择运动量的体式序列练习，比如流瑜伽，阿斯汤加等；体力较弱的，可以以拉伸为主的放松练习或呼吸、冥想练习。

3、习练情况：对于基础习练者，应从呼吸练习开始；对于高级习练者，可以选择适合自己程度的习练内容并进行调息练习。

二、了解体式功效

瑜伽姿势练习多围绕脊柱进行，主要有脊柱前屈练习、后伸练习、扭转练习。脊柱运动方式不同，锻炼功效则不同。

躯干前屈使人平静，有助于自省，能锻炼消化系统和生殖系统、呼吸系统和循环系统，平衡胸腺、肾上腺和甲状腺；

躯干侧屈使人活跃，使身体协调；

躯干扭转锻炼腰部以上的脊柱，能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。

脊椎扭曲能使中枢神经系统焕发活力，还可使瑜伽轮穴系系统充满活力。

倒立体式对人体有恢复作用，能使人心情愉悦，消除身心紧张，还可以平衡松果腺、垂体和甲状腺等。

总之，瑜伽习练之前，要清楚瑜伽锻炼的类型及锻炼功效，从而选择适合自己的瑜伽习练内容。

三、明确习练的意图

瑜伽练习要有明确的意图，这样才能根据意图选择练习的瑜伽体式序列，才能在长期的练习中看到实效。

如果想提高身体柔韧性，可以选择拉伸性练习；

若以减肥为目的，可以选择强调较大的练习；

若为了缓解压力，放松身心则可以选择拉伸、呼吸或冥想的练习；

若以健身为目标，则可根据时间长短，制定综合习练计划。

四、制定习练计划

习练计划包括习练内容、习练时间以及一周练习的次数

习练内容可以根据自身练习的意图、习练场地以及习练时间确定。（习练场地往往会限制习练的内容，比如在办公室习练瑜伽，以站立体式为主，坐立体式在椅子上完成；在客厅等宽裕的场地习练瑜伽时，就可以选择多种瑜伽体式习练）

五、带着觉知习练瑜伽

带着觉知习练瑜伽就是“大脑要主动的参与习练，并以自我觉察、身体控制以及有意识的思考带动身体运动”。

自我觉察：一种认知身心的感受能力，包括感受自我的呼吸，情绪或基本的重心，各部位的位置是否在正确的角度以及是否以正确的方式施力；比如，做动作时，感受哪部位的肌肉在发力？身体重心在哪里？这种认知能力需要有一定的知识基础，了解身体各肌群以及正确的姿势。

肢体控制：在做体式时，注意让肌肉有效率、适当地收缩或放松，使身体能顺畅、稳定的完成体式。比如，在进入前屈体式时，要有稳定核心肌群的力量。

有意识地运动。意识，是我们跟着身体沟通的桥梁，经常思考自己的动作，让身体对正确的动作产生记忆，就能使动作变成惯性。比如，是不是的闭上眼睛，感受一下自己的姿势，想想肩部是否放松？腹部是否内收？骨盆是否歪斜？一定要习惯做有意识地活动。

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