健身饮食搭配增肌方法有哪些呢（用5种食材做1份健身营养餐）
健身饮食搭配增肌方法有哪些呢（用5种食材做1份健身营养餐）超过30度以上，身体水分流失得更快，这样会多消耗100大卡的热量，也就是400大卡。室内温度在30度以下，一般消耗的热量在300大卡左右。那么在运动后的饮食该怎么吃呢？又该注意些什么呢？很多人进行器械训练目的就是增肌，同时还想减脂。而器械训练消耗热量的多少，主要与“室内温度和训练强度”相关。
大家好，我是悠米爱健身。
只要进行器械训练的人，相信你现在肯定配备了蛋白粉。
通过蛋白粉，我们可以补充蛋白质、碳水、脂肪、维生素以及其它营养物质，一般都会在运动后冲水饮用。
但是光靠蛋白粉是远远不够的，我们还需要通过饮食来补充能量。
那么在运动后的饮食该怎么吃呢？又该注意些什么呢？
1. 器械训练的消耗热量很多人进行器械训练目的就是增肌，同时还想减脂。
而器械训练消耗热量的多少，主要与“室内温度和训练强度”相关。
室内温度在30度以下，一般消耗的热量在300大卡左右。
超过30度以上，身体水分流失得更快，这样会多消耗100大卡的热量，也就是400大卡。
如果你的训练组数、次数、训练时长以及使用重量都比较适中，训练之后也没有肌肉酸痛的感觉，说明这样的训练强度不高，正常消耗热量在250-300大卡左右。
如果你在训练中使用了更大的重量，而且明显感觉到呼吸急促、排汗更多、训练中就感觉到肌肉泵感效果，这样会消耗400-450大卡的热量。
尤其是在练腿日，超过8个以上的动作，身体会产生更多的消耗，此时就需要更多的营养来补充。
2. 运动后该怎么吃？
运动后休息30分钟，跟着就要补充蛋白粉，正常一勺为30g。
60kg的人需要补充2勺，90kg的人需要补充3勺，因此正常补充2-3勺蛋白粉就可以。
喝完蛋白粉之后，就需要补充食物，我们也可以称它为“健身餐”。
这份健身餐需要做到：低碳水、低脂肪、高蛋白质、多维生素。
这里推荐一份健身餐。
准备食材：土豆1个（100g），胡萝卜1根（50g），西兰花50g，鸡胸肉100g，鸡蛋2个。
将鸡胸肉切成2-3块，土豆切成2块，还有2个鸡蛋同时冷水下锅。
煮开之后，放胡萝卜、西蓝花焯烫1分钟后捞出，继续煮上面的3样食材，直到煮熟为止。
小贴士：
鸡蛋冷水下锅是为了防止蛋壳破裂，土豆切块之后更容易煮熟。
可以在锅内加一些料酒，这样可以去除鸡胸肉的腥味。
3.这份健身餐的营养分析
100g土豆原先的热量为81大卡，通过水煮之后，一部分淀粉就会到水里，热量就只有67大卡，同时碳水也只有14.5g，蛋白质3.5g，脂肪几乎为0。
鸡胸肉和鸡蛋都含有丰富的蛋白质。
100g鸡胸肉含有118大卡的热量，蛋白质25g，脂肪2g，碳水只有0.6g。
2个鸡蛋含有150大卡的热量，其中蛋白质12.1g，脂肪10.5g，碳水2.1g。
剩下的胡萝卜和西蓝花都是蔬菜，里面有丰富的维生素。
50g胡萝卜只有15大卡的热量，碳水只有4.5g，蛋白质0.5g，脂肪0.1g。
50g西蓝花只有14大卡的热量，碳水2g，蛋白质1.8g，脂肪0.3g。
这份健身餐的整体热量为364大卡。碳水为23.7g，蛋白质为42.9g，脂肪为12.9g。
其中蛋白质成分最高，可以帮助增肌，同时又控制住了碳水和脂肪的热量。
3. 一些建议上面的这份健身餐只是一份参考，如果觉得太多，可以适量减少食用量。
主要就是鸡蛋与鸡胸肉的食用量，比如鸡蛋减少1个或者鸡胸肉减少50g。
当然蔬菜可以只选择1种，比如只吃胡萝卜或者西蓝花100g。
如果你的训练量并不高，个人建议将蛋白粉降低至1-1.5勺，这样不会超量。
在睡前可以再喝一杯低脂牛奶，200ml就可以，可以帮助提升睡眠质量，更好的恢复并增长肌肉。
写在最后的：
经常进行器械训练，鸡蛋、鸡胸肉是每天必吃的食物。
土豆、红薯、芋头等含淀粉的食物，水煮之后碳水就会降低，而且饱腹感很强。
蔬菜类最好选择：胡萝卜、黄瓜、西蓝花、花菜、包菜、紫甘蓝等等。
更简单的方法就是将几种蔬菜水煮之后与鸡胸肉、鸡蛋、土豆一起做成沙拉，这样食用量会更少。
以上就是今天的内容。
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