你要好好吃饭好好睡觉照顾自己（把你吃出来的病吃回去）
你要好好吃饭好好睡觉照顾自己（把你吃出来的病吃回去）总的摄入量>消耗的能量=肥胖容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高。食物消化也要消耗能量，我们称为食物的动力效应。蛋白质为30%，而碳水化合物与脂肪约为5%左右。比如，你吃进去蛋白质热量是100干卡，消化分解自身用掉30%，实际吸收到机体的为70干卡，而100干卡的碳水化合物或脂肪，消化分解自身用掉5%，吸收到身体中是95干卡左右。能量摄入三大来源：碳水化合物、蛋白质和脂类。碳水化合物和蛋白质每克产能4干卡，脂类每克产能9干卡。而常饮酒的人有第四个能量来源-酒精。每克产能7干卡。
前文讲到我们吃饭应考虑到食物中的营养素摄入的问题，只有营养素摄入平衡，我们才能营养均衡，身体才能健康。那么适合现代人的食物应该是怎样的呢？那就是低能量密度，高营养密度。因为要达到能量平衡，比例合理更重要。
能量消耗主要有三个方面：基础代谢，运动和食物消耗。
基础代谢受环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等影响，低温和高温环境中，代谢率都会升高，精神紧张比精神放松时消耗能量要高。男性高于女性，高个子高于小个子，还有一定的遗传倾向。
整天用电脑不出去运动的人比下地的农民能量消耗要低得多。
食物消化也要消耗能量，我们称为食物的动力效应。
蛋白质为30%，而碳水化合物与脂肪约为5%左右。比如，你吃进去蛋白质热量是100干卡，消化分解自身用掉30%，实际吸收到机体的为70干卡，而100干卡的碳水化合物或脂肪，消化分解自身用掉5%，吸收到身体中是95干卡左右。
能量摄入三大来源：碳水化合物、蛋白质和脂类。碳水化合物和蛋白质每克产能4干卡，脂类每克产能9干卡。而常饮酒的人有第四个能量来源-酒精。每克产能7干卡。
容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高。
总的摄入量>消耗的能量=肥胖
总的摄入量<消耗的能量=消瘦
总的摄入能量=消耗的能量=体重正常
这只是“数量”上的一个估计，但不代表“质量优良”。
一次，一位60多岁，双下肢无力，消化不良的女患者来就诊，她身材看起来还可以，体重51.5干克，身高160厘米，体重指数是20.1，正常人是18.5～23.9。但用人体成分分析仪给他检测时发现体脂超标，肌肉量很低。
这说明她总的能量摄入与消耗还算平衡，但营养素比例不正确。一问，才知她主要吃主和面。不吃肉，蛋、奶，不吃油炸食品，炒出来的菜还要用开水冲冲。这下，找到病因了。缺乏蛋白质，所以肌肉无力，消化能力差，睡眠不好缺必须氨基酸，所以皮肤干燥，视力很差，记忆力减退。把病因仔细解释给他听后，并告诉他必须要吃肉蛋奶鱼，减少主食摄入，他一边听讲一边拿出词语笔记录，但他听了后面的又忘了前面的解释，一个问题要讲好几遍，明显理解力与记忆力出现问题，因蛋白质与脂肪酸长期缺乏神经细胞，因此被损伤，他认识到问题严重性，连萨说回去就订鲜奶，多吃鸡蛋。
能量平衡的方法因人而异。摄入多少根据消耗量计算：
第一，身高体重 标准体重=身高（厘米）一105
第二，活动量 轻体力劳动者，每干克耗能30干卡；中度体力劳动者 35干卡；重体力劳动者 40干卡：长期卧床 25干卡。如果偏胖可减少5干卡。
第三，三大能量之间比例，一般是蛋白质10%～15%，脂类20%～30%，碳水化合物55%～65%。但如果是脑病患者，脂类比例需远大于30%，糖尿病者，碳水化合物可降低至40%～50%。
蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白。
广泛存在于动植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多其营养价值越高，否则蛋白质含量再高，但所含氨基酸与人体要求不匹配也没用，甚至有坏处，从这一点来说，肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。
蛋白质失衡，表现频繁，感冒发育迟缓，贫血，易疲劳等胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良，全身发冷，没有力气，甲状腺低下，双下肢水肿或腹水骨质疏松等。
如蛋白质摄入过多，可以引起胃肠道功能紊乱，肝脏损伤，肾脏损害，所以蛋白质的摄入既要适量，又要质优。
蛋白质的平衡动物类蛋白应占到蛋白总量的一半。
一般来讲一段时间内做到总体平衡就可以以一周为一个周期，如今天之后很少可以明天或后天补上，如平时工作很忙，基本上每顿饭都算是平衡，可在周末或休息时做一下饮食修补，这是普通人的蛋白质摄入原则，如特殊人群，要用特殊标准，比如运动员，孕妇，少年儿童以及营养不良的患者，就应多补充蛋白质以满足身体所需。肾衰、肝硬化患者就要严格控制蛋白质的质量和数量，以防进一步损害。
碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参考。
碳水化合物摄入不足就易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦，反之是肥胖，特别是腹部肥胖或者血浆中甘油三脂明显增高，有些人体重正常会有些偏低，但腹部总有小肚子，而且软软的，就提示碳水化合物在饮食中比例占比比较高，应该调整。
碳水化合物每天至少要吃够150克粮食。正在长身体的少年儿童要多吃粮食，而老年人要相应减少，平时可少量多餐，多吃复合型碳水化合物（即天然的食物，比如土豆，燕麦，莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。中国人常讲喝粥养人，实际上过去老祖宗吃的全是粗粮，煮一煮煮成糊状才能吃进去，而现在是精米，没有麸皮结构，完全改变，要学会碳水化合物之间等量交换，如50克白米白面换算成薯类约200克，换算为水果约等于400克。
脂类平衡：每日摄入量不低于总能量的30%。
脂类包括脂肪和内脂脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪内脂包括磷脂，胆固醇和糖脂。
脂肪的功能：第一、供给热量；第二、是脂溶性维生素的载体；如维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，第三、提供必需脂肪酸。
一次一位女患者，45岁特别瘦，平时做事小心谨慎，每一样食物都不多吃，血糖血压和体重都正常，每天还运动1~2小时，别人都夸他身材好，但他自己却感觉全身无力气短，要睡高枕右侧卧，不然就有胃灼热感，一查才发现有反流性食管炎，胃下垂很厉害，尿蛋白阳性和潜血等一系列问题。他觉得困惑，医生拿过一张人体解剖图给他解释，因他体内脂肪缺乏，导致固定脏器的韧带及网膜无力才导致胃下垂，由于怕胖饮食都非常控制，从而蛋白质脂肪摄入不足，脂溶性维生素也严重不足从导致各脏器功能下降，则导致各症状出现，所以我们把这些症状综合起来看，得出“营养不良”的结论。
我们在追求健康节制饮食时，要追求适度而不能盲目减少。
我们的脂肪它存在于肉，蛋，奶，鱼，植物油和坚果等中，在这30%的脂类中，饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占10%。那应怎样做到呢？比较简单的方法是动物和植物脂肪各占一半。
举个例子，一位男士身高165厘米，体重60千克，从事轻体力劳动，每天运动1.5小时，那他每天摄入总能量为35×60=2100千卡，每克脂类产能9000卡，那他摄入脂类为2100×30%÷9=70克。一般来讲一天吃一个鸡蛋，一袋牛奶，100~150克，瘦肉每周吃两次，三次鱼摄入的动物脂肪量基本就够了，然后每天吃约30克植物油，那一天脂肪量也就满足了。
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育。
当脂类低于消耗时，表现为消瘦和脂溶性维生素缺乏的症状（如皮肤干燥、脱皮屑为维A缺乏；缺维生素D就会骨头、关节疼痛、肌肉萎缩、腹泻；缺维生素E就有生育能力下降、免疫力下降、易衰老；缺维生素K就各种出血）。
维生素平衡：极易缺乏，很难过量。
因为维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取。
生活中维生素缺乏主要有几种诱因：第一、膳食中供给不足。生活条件太差，没有能力获取食物；第二、食物加工过程中破坏丢失过多；第三、偏食；第四、工作条件限制；还有妊娠与哺乳期妇女，生长发育期儿童及特殊生活环境下某些疾病（如长期高热，慢性消耗性疾患等均会使维生素需求量相对增高。
补充维生素A：第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获取；第二，制造一个油性环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，在肠道中吸收转化。
补充维生素D：第一，动物肝脏，大脑、肺、脾、鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，还有动物的骨头和皮肤也存在少量；第二，日晒，每天需花半个小时接触阳光，通过皮肤合成维生素D。根据最新研究，缺乏维D，还可以导致抑郁症。
维生素B族：平衡要讲究配比。
维生素B族是大家族，是水溶性的。功能为：第一，合成辅酶，参与三大能量代谢。第二，完善神经细胞功能。第三，促进细胞分裂。
维生素B族缺乏表现为上火，记忆力下降，消化不良。
维生素B1存在于种子皮、动物内脏和瘦肉。
维生素B2存在于动物肝脏，奶类，蛋类，豆类和绿叶蔬菜。
维生素B6存在于动物肝脏，奶类，蛋类，豆类，绿叶蔬菜和全谷类食品。
维生素B12存在于动物肝脏，肉类，蛋类和奶类。
叶酸存在于动物肝脏，肾脏，蛋类，豆类，绿叶蔬菜，水果和坚果类。
补充维生素B族时：第一，应每天补充，第二，不要单独补一种，因为B族维生素是一个团队，只有相互配合才能达到效果，第三，维生素B1、B12、B6之间的优质配比为1:1:1。
维生素C平衡：最好每天吃三种以上水果。
维生素C缺乏表现：牙龈出血，贫血，心衰等。
维生素C缺主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维C含量尤其丰富。
矿物质平衡，四两拨千斤。
矿物质的摄入要遵循适量和天然原则。
一个人身上有50多种矿矿物质，每一种都是经过我们的嘴巴一点一点进入身体的。
矿物质的功能：一，构成身体“钢筋水泥”。如钙、磷、镁；二，维持身体内在压力。如钠、钾、氯；三，控制体内酸碱平衡，如钙、镁、钾、钠，（构成碱性离子）硫、磷、氯（构成酸性离子）。四，构成体内特殊物质，如铁构成血红蛋白和细胞色素酶，系点构成，甲状腺和谷胱甘肽过氧化酶等，还有“扩音器”开关。
补充时应注意：第一，不要过量，尤其是微量元素；第二，尽量食补；第三，缺什么补什么；第四，关注自己所处环境；第五，记住自己的基因表达。
钙缺乏的表现，腿抽筋哮喘血压高，但缺乏的原因，第一摄入不足不喝牛奶或奶制品偏食，第二维生素D不足，第三，合成成员不对。如蛋白质，维生素D，维生素A、镁、磷、锰、硅、铁，还有肠道微生物均要参与，每一个成员都不可缺少；第四，药物影响，比如肾上腺皮质激素，第五，疾病影响，如肾衰、肝衰；第六，补钙方法不对，如用无机钙，（如碳酸钙，氯化钙，磷酸钙）等代替有机钙。
补钙奶制品是首选。有人说补钙效果不好，你看你的情况是否属于下列其中一项。
第一，年龄。婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成人仅20%左右，所以同等量的奶大人实际上只吸收了小孩子的一半。第二，某些蔬菜会影响钙的吸收，如菠菜，苋菜，竹笋，葱等。第三，脂肪。当脂肪酶不足时，未被消化的脂肪会与钙结合排出体外。第四，药物。如抗酸药，四环素、肝素会影响钙的吸收。第五，激素。如维生素D、甲状旁腺素、降钙素和钙调素等均会影响钙的吸收。
镁是生命活动的激活剂，马拉松一族最容易出现镁流失。
镁缺乏表现：神经系统和心肌会“报警”。
镁存在于新鲜绿叶菜和海产品中。
铁平衡：水果是最好的补铁伴侣。
人体没有氧则窒息，没有铁则缺氧。
铁的功能：第一，功能性铁参与血红蛋白、肌红蛋白的形成；第二，功能性铁参与人体很多酶的组成，他决定了人体的代谢速度；第三，铁影响蛋白质和DNA的合成；第四，铁与免疫功能息息相关。
铁缺乏的表现：贫血。
补铁要多吃动物肝脏、全血、肉、鱼、禽。
锌能促进生长发育和组织再生，并可调节基因表现，维持味觉和促进食欲促胰岛素分泌，支持增强大脑记忆系统，影响体内维生素a的代谢，参与机体免疫功能，酵素的重要组成部分。
锌缺乏症状：发育迟缓，食欲不振，异食癖。
补锌首选牡蛎，其次是动物内脏，再是牛、猪、羊肉、蛋类等。
碘平衡缺乏和过量都致病。
碘是甲状腺素的重要原料，甲状腺素是维持和调节机体代谢，促进生长发育的。
碘失衡的表现：甲状腺肿。
海产品含碘最丰富，如海带，紫菜，海鲜，海虾等。
膳食纤维是肠道菌群的最爱，它分为：一，可溶性膳食纤维。可被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖，包括胶质，菊粉，低聚糖。存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。二，非可溶性纤维素。不能被细菌发酵。包括纤维素，半纤维素，木质素，抗性淀粉。存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
膳食纤维的功能：第一，利于通便；第二，利于减肥；第三，利于预防结肠癌；第四，利于降低餐后血糖。
膳食纤维失调：肥胖、血糖高，便秘，营养不良。
正常人一天要吃30克左右膳食纤维。
人体60%左右都是水。细胞新陈代谢，物质交换都需要大量的水，水还可以调节体温、运送营养和氧气、排出废物和毒素，润滑和保护组织器官。
水的摄入量总和约2500毫升，来源有三个：第一，饮水；第二，饮食；第三，代谢。
水的出口有4个，第一，肾脏；第二，呼吸；第三，皮肤；第四，大便。
当人体缺水达人体体重的2%时会口渴；到10%时会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%时就会有生命危险。
怎样判断自己一天的饮水量是否合适呢？有两个指标：第一，是否口渴；如饮水量合适人是不应感觉口渴。第二，尿液颜色和排尿量。一般尿液颜色是淡黄色，3~4小时排尿一次。
人类每一天身体的输出都是按照基因赋予我们的任务去执行，包括能量输出、新陈代谢、修复自身结构和免疫防卫。而每天的生命原料输入只有吃这一个渠道，通过每一餐摄取大自然的营养素来满足自己身体输出的需要。
睡眠是让身体放松，给自身身体一个用营养素来修复的时间。
我们的身体有非常精准的自我调整能力，所以我们要做的是静下心来学会去倾听自己身体的语言，不要让我们的主观意识控制着人体的自主反射，让我们的身体智慧主动发挥出来。
