超长途自行车公路骑行的正确姿势（户外攻略22）
超长途自行车公路骑行的正确姿势（户外攻略22）一、公路自行车的骑车人骨盆前倾的常见原因在以下内容中，我们将讨论为什么骑公路自行车的人容易发生骨盆前倾，它可能导致的问题，以及我们可以做些什么来防止它发生。这基本上转化为骨盆，它是你的脊柱所在的骨骼结构，你的股骨附着在它上面（它还支撑肠道，包含膀胱、结肠等），比正常情况更向前倾斜。不同的骨盆位置这对整个身体都有影响，并且可能是骑自行车的人在各种表现水平上出现疼痛和功能障碍的根源，尤其是与不骑公路自行车的人相比
骑自行车的人中常见的两个问题是膝痛和腰痛。
事实上，高达9成的骑公路自行车的人在一年期间经历过伤害；腰痛和膝前痛分别占 六成 和 四成的参与者。
虽然这些问题的原因多种多样，但它们之间有几个相似的起源因素，因此需要一种结构化的方法来短期和长期调节这些问题。
这些共同点之一是骑车人的身体存在骨盆前倾。
这基本上转化为骨盆，它是你的脊柱所在的骨骼结构，你的股骨附着在它上面（它还支撑肠道，包含膀胱、结肠等），比正常情况更向前倾斜。
不同的骨盆位置
这对整个身体都有影响，并且可能是骑自行车的人在各种表现水平上出现疼痛和功能障碍的根源，尤其是与不骑公路自行车的人相比
在以下内容中，我们将讨论为什么骑公路自行车的人容易发生骨盆前倾，它可能导致的问题，以及我们可以做些什么来防止它发生。
一、公路自行车的骑车人骨盆前倾的常见原因
当我们观察一位骑自行车的人时，我们会立即发现一些危险信号，我们可以指出这可能是导致我们称之为骨盆前倾的姿势现象的原因。
我们很快就会看到，人们骑公路自行车的一般方式（因为他们的设计）是这个谜题中一个大的部分之一。
1、压缩臀部
如果看上面的图片，我们的骑手的左腿处于踏板行程的顶部。
如果我们看她的左臀部，它处于完全弯曲的位置，她前倾的躯干更加突出了这一点。
因为每次我们长途骑行时这种情况都会发生数千次，所以我们可怜的髋屈肌会受到很多短而狭窄的姿势的影响，随着时间的推移，这会使它们变紧。
髋屈肌紧绷是骨盆前倾的主要原因之一，也会导致腰痛。
这样做的原因是因为你的主要髋屈肌之一，腰大肌，附着在你所有的五个腰椎（下背部）上。
当腰肌变得短而紧时，它会拉动所有这些椎骨，使你的下背部拱起，并使骨盆向前倾斜。
腰大肌。注意它与所有腰椎的连接
我们现代生活方式的其他方面（主要是坐着、办公室工作、开车和过度的休闲时间）进一步过度劳累了我们的髋屈肌，并促使它们 24 小时保持紧绷。
这是骑行中不可避免的一部分，我们需要解决这个问题，以使我们的臀部和脊柱恢复到良好的位置。
2、弱臀肌
拥有强壮的臀部不仅很有吸引力，而且对于保持骨盆平衡、中立对齐也非常重要。
尤其是臀大肌是较大、较有力的髋伸肌，它通过向后旋转骨盆和抵消髋屈肌的拉力，对于保持良好的姿势至关重要。
当我们骑车时，我们的臀部永远不会完全伸展。
这主要是因为我们总是弯腰以将手放在车把上，并且在下降到气动位置时几乎完全折叠成两半。
骑公路自行车在过去被提倡为锻炼臀大肌的好活动，但不幸的是，这些姿势使这几乎不可能。
因为臀大肌是一块非常强大的肌肉，它通常需要强烈的、完全的髋部伸展才能得到好的调节以使得生长和发育。
骑公路自行车不提供这一点，实际上会导致身体召集次级髋关节伸肌（腿筋）来完成大部分的髋关节伸展，作为一种保存方法。
臀大肌无力 = 骨盆前倾。
3、腹部肌肉无力
循环主要发生在所谓的运动矢状平面中。这个平面将身体从中间分开，所以它被平均分成两半，并负责向前/向后的运动。
将重量从一个踏板转移到另一个踏板并倾斜以采取硬角时，会有轻微的前平面（一侧到另一侧）运动，但它是较小的。
这很重要，因为我们的核心肌肉组织需要在所有运动平面上受到挑战才能正常运作。
我们需要学会在扭动、对于躯干移动双腿、将重物抬离地面等时保持支撑和强壮。
骑公路自行车让我们保持固定并依赖自行车车架代替核心肌肉组织的支撑，从而减少了这些机会.
腹外斜肌、腹直肌和腹横肌等肌肉通过产生腹内压来稳定背部，并通过向后旋转骨盆来影响骨盆的位置。
骑自行车会阻止这样的机制在骑行时发生，让我们的骨盆被髋屈肌向前拉，而核心保持相对静止。
4、骑公路自行车者骨盆前倾的其他原因
正确安装公路车对于避免一系列伤害、疼痛和功能障碍（包括骨盆前倾）至关重要。
车座太高会迫使人过度向前以够到车把，从而影响髋关节。
如果它太低，你的臀部将使得在踏板行程的顶部弯曲，进一步收紧臀部屈肌。
一个人的生活方式中还有其他因素会导致骨盆前倾，这些因素包括：
久坐不动的工作、开车、长时间坐在沙发和椅子上、不参加任何类型的爆发性运动，如短跑和跳跃等等。
所有这些都会导致臀部紧绷、臀肌无力和整体姿势不对。
二、骑车人骨盆前倾的症状
在没有对你的身体进行姿势评估的情况下，可以将一些常见症状与身体中存在的骨盆前倾联系起来。
其中一些包括：
- 膝盖疼痛：当骨盆向前倾斜时，它会使股骨（大腿骨）向内旋转。这会给膝盖结构带来尴尬的压力，导致疼痛和不适。
- 下背部疼痛和紧绷：髋屈肌的过度拉力会使人的下背部弯曲成一种称为脊柱前凸的姿势，通常会导致下背部肌肉明显疼痛和紧绷。
- 中背部紧绷：当下背部过度拱起时，有时中背部会变圆以补偿姿势。这会长期拉伸中背部的肌肉，使它们感觉需要拉伸，而实际上它们需要加强。
- 腹部膨胀：当骨盆向前倾斜时，它会拉伸腹部前部的肌肉，使它们在人体中无力。这会导致腹部失去张力，并且当部位落在薄弱的腹壁上时腹部会向前下垂。
- 失去动力：如果核心肌肉不能保持稳定性，它就无法为人的腿在踩踏板时提供坚实的基础，从而导致失去动力。
- 髋部疼痛：如果髋部屈肌过度劳累并保持过度紧张，即使是在离开自行车的时间里，一个人也可能会感到髋部疼痛、不适和疼痛。
三、骑自行车者骨盆前倾的预防策略
虽然到目前为止我们所描绘的画面对我们所钟爱的运动并不有利，但对于我们这些骨盆倾斜的人来说，希望远未破灭！
实际上，根据原因，解决此问题的方法非常简单，并且很容易与一些补充训练相结合。
1、髋屈肌灵活度和拉伸
现在已经很明显，髋屈肌是骑车人骨盆前倾的罪魁祸首。
为了调整我们骑自行车时必然会出现的僵硬，我们可以努力拉长和调动这些肌肉，使它们在更平衡的位置休息和发挥作用。
试试这个练习，带抬腿的反向弓步。它为整个臀部提供了惊人的好处。
退回到深弓步有助于拉长髋屈肌，同时在那些伸展的位置加强它们。增加的抬腿（和一般的弓步动作）也有助于加强臀肌并将骨盆拉回到中立位置。
每条腿执行三组 10 次重复，并根据需要进行调整。你也可以在你面前拿一个哑铃来增加强度。
2、强化臀大肌
如前所述，臀大肌是人体较大的肌肉，是我们强大的髋伸肌，通过向后旋转它在保持骨盆中立方面发挥着重要作用。
如果我们在骑行中没有充分调节这块肌肉，那么我们需要在力量和体能训练中进行弥补。
这里有一些方法可以让它更强大。
任何类型的深蹲、弓步或硬拉类型的运动都会调节臀大肌并帮助它们发育。
以下是一项非常划算的锻炼，因为它结合了深蹲和开合跳，迫使同时打开腿和伸展臀部，这是对臀部和外侧所有肌肉的惊人调节有用的。
看看你做三组 10 次重复的感觉如何，增加或减少组数/重复次数以适度增加难度。
3、强化核心
通过车座和车把固定在自行车上会阻碍我们大量使用腹部肌肉组织。
自行车为我们做了所有的稳定工作，这是一个与足球运动员在球场上冲刺或举重深蹲的举重运动员截然不同的环境。
我们腹部的某些肌肉有助于骨盆向后旋转并调整髋屈肌的拉力。这些是我们将关注的内容。
以下动作的主要是在交替移动手臂/腿远离躯干时保持下背部平放在地面上。
通过保持背部平坦，可以使用腹外斜肌和腹直肌来调整髋屈肌的拉力，并增强与四肢协调一致的核心肌群。
三组 10 次总重复次数（5 次/边）是这项练习的良好开端。如果感觉下背部离开地面，请减少四肢的运动范围，以保持空心姿势。
