手臂上不同的肌肉怎么练？想拥有粗壮有力手臂
手臂上不同的肌肉怎么练？想拥有粗壮有力手臂肱三头肌则是在你伸直手臂的时候可以明显的感受到它的存在，它是肱二头肌体积的1.5-2倍，它是手臂上最大肌肉群，从身体后侧看，它的肌肉饱满程度比肱二头肌还要强。肱二头肌在你屈肘的时候你会感觉很明显，高高肌峰，从整体视觉上，它是充满力量感肌肉。本文要点速览：首先你要知道粗壮有力“麒麟臂”是由那几块肌肉构成的，其实很简单手臂我们日常生活中运动最多的肌肉，它的主要构成有三部分肌肉：小臂肌群，肱二头肌与肱三头肌。决定手臂围度的主要就是：肱二头肌与肱三头肌！
粗壮有力的手臂无疑是男友力Max的表现，也是最能体现你训练痕迹的肌肉，尤其是现在夏天即将来临，穿起短袖，感受手臂撑爆袖口的感觉，想一想就格外的有荷尔蒙爆棚的感觉。
对于男同胞们来说对于手臂的最高评价莫属于“麒麟臂”这个称号，也是对手臂肌肉最高的褒奖，我想每一个健身的男性同胞，都想拥有属于自己的“麒麟臂”！
关于手臂训练计划你可能看过很多，也摸索过很多动作，在实际训练的时候，却总是找不到动作感觉 ，或许你只是看着别人怎么做，你就怎么做，其中的技巧你并没有了解透彻。
今天这篇文章就来带你详细了解下手臂肌肉，如何去练？细节要点是什么？训练计划如何去安排等等，这些都是你应该要了解的。
本文要点速览：
- 手臂围度的构成
- 肱二头肌的训练技巧与动作推荐
- 肱三头肌的训练技巧与动作推荐
- 训练计划安排，采用不同形式的计划给予手臂最大化的生长
首先你要知道粗壮有力“麒麟臂”是由那几块肌肉构成的，其实很简单手臂我们日常生活中运动最多的肌肉，它的主要构成有三部分肌肉：小臂肌群，肱二头肌与肱三头肌。
决定手臂围度的主要就是：肱二头肌与肱三头肌！
肱二头肌在你屈肘的时候你会感觉很明显，高高肌峰，从整体视觉上，它是充满力量感肌肉。
肱三头肌则是在你伸直手臂的时候可以明显的感受到它的存在，它是肱二头肌体积的1.5-2倍，它是手臂上最大肌肉群，从身体后侧看，它的肌肉饱满程度比肱二头肌还要强。
所以当我们要去针对性的练习手臂围度时候，最主要就是针对肱二头肌与肱三头肌的训练，想要打造“麒麟臂”这两块肌肉你是非练不可的。
如何训练？这是本文最主要的要点，对于肌肉训练来说，增长围度的时候，最主要的就是：体会肌肉发力感，保证动作准确性，控制动作的速度。
具体到肱二头肌和肱三头肌还需要让它们获得最大拉伸幅度，顶峰收缩运用，以及一定量的大负荷。
接下来我们具体动作具体分析：
对于肱二头肌来说它的动作形式就是各种弯举，虽然你看起来各种弯举大同小异，但是具体到动作里面，它们的感受程度还是不一样的，讲3个我最为推荐肱二头肌训练动作。
1.哑铃上斜弯举
采用上斜约45度的角度，去弯举哑铃，在这种形式下，可以让你肱二头肌外侧头获得充分刺激，而且还可以让你身体尽可能的减少代偿，最大限度拉伸和收缩你的肱二头肌，更好的体会到肱二头肌的发力感。
动作要点：
上身固定，肩部尽可能的减少发力，用二头肌发力弯举重量，大臂充分伸直，动作过程中手臂不要摇晃。
控制哑铃下放的速度，去对抗离心力，下放的速度放慢！
2.蜘蛛弯举
这个动作可以很好的强化你肱二头肌的内侧头，俯身在哑铃凳上，一定的上斜角度，也避免了你身体借力，你可以采用哑铃或者曲杆的杠铃进行，曲杆杠铃可以让你负重更多，同时也可以维持你动作稳定性。
动作要点：
手臂握住哑铃或者杠铃，自然下垂，然后进行弯举，记住弯举的过程中，大臂和肘部是固定不动的。
弯举到最高点，不要放松，顶峰收缩1-2秒，体会内侧头的发力感，去充分的挤压你的肱二头肌。
控制下放速度，充分离心收缩！
3.杠铃弯举
杠铃弯举是这二头训练中，少有的可以上较大负重的训练动作，一定量的负荷是肌肉生长关键，所以较大负荷训练，你也需要安排。
动作要点：
大臂固定，身体稳定住，进行动作的时候不要前后摇晃。
弯举杠铃尽量不要依靠惯性爆发力去进行，动作的顶点依旧加入顶峰收缩1-2秒。
下放也是需要控制，但是下放到最低点的时候，不要锁死你的肘关节，避免受伤。
肱三头肌的动作形式主要是各种屈伸，依旧为你推荐三个非常好训练肱三头肌的动作。
1.坐姿哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸相比于杠铃来说，哑铃可以最大限度的拉伸到你的肱三头肌，强化肱三头肌感受。
双手托住哑铃置于脑后，下放到最低点，充分感受肱三头肌的拉伸，然后上抬哑铃。
动作要点：
建议采用坐姿，稳定性会更好，身体稳定不要摇晃，控制好屈伸的速度，时刻感受肱三头肌发力，在动作的最高点不要锁死肘关节。
2.三头肌绳索下压
三头下压的优势在于可以充分的刻画到你三头的肌肉线条，而且它也可以负重较大的重量。
这个动作不论是放在一开始激活还是最后压榨肱三头肌最后一丝肌肉纤维都是非常好的。
我个人喜欢放在肱三头肌最后一个动作进行训练，不论我再怎么力竭，总能到最后做几组三头下压来进一步的压榨肱三头肌的肌肉纤维。
动作要点：
身体稍微前倾，双脚稍微分开，采用一前一后的站姿，紧握住绳索，肩胛骨下沉收紧大臂夹紧身体下压绳索。
你可以在动作的顶点稍微外旋下手腕，保持顶峰收缩1-2秒，保持上身的问题不要晃动身体。
3.窄距卧推
窄距卧推作为一个复合动作，调动肌群有很多肩，胸，三头等，窄距则会更强倾向于你肱三头肌的训练，而且这个动作可以选用相对较大重量，来促使你肱三头肌进一步生长。
不过很多人对这个动作会刻意的把注意点放在这个“窄”字上，做窄距卧推刻意的握的很窄，其实这样并不好，你握的越窄对你腕关节压力越大，尤其是下放阶段。
动作要点：
不要握的过窄，窄距卧推选用的握距与肩同宽的握距或者稍微肩宽一点的握距，你肘部位置在你肘部的正下方或稍微偏外一点位置，你的手腕在这个握距中是保持一个中立位的。
下放杠铃的位置大约在你下胸的位置，时刻保持张力，到了动作最低面也不要泄力，保持肱三头肌的持续紧张，肘部可以轻微外展，没必要刻意贴近你的身体，动作完成不要僵硬。
1.超级组
最后说几点关于手臂的训练计划安排，如果你是单独拿出一天专门进行手臂训练的话，那我建议你采用一个超级组进行，当然这个需要一定的训练经验，如果你是新手那还是按部就班的来，这个超级组用于突破手臂瓶颈是非常好的。
超级组的优势在于：高效同时可以带来更强的训练刺激效果，实现肱二头肌与肱三头肌共同刺激。
先明白超级组的定义：两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做，就是超级组，像肱二头肌和肱三头肌就是两个起相反作用的肌肉，一个主弯举，一个主屈伸。
把肱二头肌训练动作和肱三头肌训练动作放在一起来做，两个动作之间没有间歇，这就是超级组训练，一个超级组训练量颇大，组间休息可以适当的延长，60-90秒都是可以的，每个动作完成8-10次左右，一般是做4个循环。
当你进行完组超级组训练之后，然后在单独感受下哪一块肌肉的没有训练到位，如果没有那再单独对它加练一组，这样对你手臂刺激可以最大化。
2.大肌群训练中加入手臂训练
当你进行大肌肉群训练的时候如：胸部它会自然带动到你肱三头肌，背部可以带动到你的肱二头肌。
当你专门进行胸部或者背部训练时候，你手臂多多少少都会参与发力，当你完成胸背训练时候，你手臂就相当于有一个充分的热身激活了，那你在大肌肉群训练结束之后，直接来两组关于手臂练习，那自然可以对你手臂肌肉有一个充分的刺激。
你可以在胸部训练过后，直接进入肱二头肌的训练，背部训练过后直接进入肱二头肌的训练。
肱二头肌与肱三头肌决定了你手臂的围度，对于手臂肌肉的训练，最大化的拉伸，顶峰收缩运用一定要到位，一定量的大负荷对手臂肌肉发展也很重要。
关于手臂训练计划安排，超级组对抗训练和大肌群带动小肌群合理的运用，可以实现你手臂肌肉最大化刺激！
以上就是关于手臂肌肉训练的解析，希望可以帮助到你，愿大家早日拥有属于自己的“麒麟臂”小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！
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