瑜伽瘦身教程第一课(独家瑜伽瘦身秘笈)
瑜伽瘦身教程第一课(独家瑜伽瘦身秘笈)6、前后滚动松解25下。5、肩主动下沉,腋窝上提这在松解环节中是重要的一步,2、核心收紧,臀部离地,3、先滚动整个腰部后侧的肌肉群,4、整个竖脊肌腰方肌松解到位,
第一步:松解后背肌肉:
松解后背肌肉(本图来源搜伽网sous.cn)
要领:
1、身体侧卧,右手肘推地,屈双膝两脚支撑,
2、核心收紧,臀部离地,
3、先滚动整个腰部后侧的肌肉群,
4、整个竖脊肌腰方肌松解到位,
5、肩主动下沉,腋窝上提这在松解环节中是重要的一步,
6、前后滚动松解25下。
注意:(狼牙棒的作用是松解肌肉用的,不要滚动到脊柱横突)
正解(本图来源搜伽网sous.cn)
错误示范(本图来源搜伽网sous.cn)
7、松解完成后,下侧腿伸直,左腿弯曲在右膝前踩地,下侧腋窝提起。
注意:在练习时不要单纯的在滚动,需要将下侧脚后跟蹬出去,启动核心,两侧筋膜变硬。感受两侧筋膜有力的压到狼牙棒上。
示范(本图来源搜伽网sous.cn)
- 右腿弯曲,大小腿90度,
- 上侧腿在一条直线靠向整个身体中立线,
- 核心收紧,狼牙棒放置于髂骨的上缘,
- 肩膀放松,左手扶髋,筋膜发力推狼牙棒。
- 呼气时身体向前,吸气回,
- 呼气再向后,吸气回,
- 重复练习25次。
第二步:腹部激活:
注意:产后半年,一年不能使用狼牙棒激活腹部
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1、身体依次向下翻转,俯卧位,
2、狼牙棒在腹部下方,
3、手肘推地,核心收紧,
4、轻轻前后滚动腹部。
5、狼牙棒稍向下放在肚脐的位置,
6、一样的方法滚动20下
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第三步:马甲线的呼吸:
围度的速瘦,要正确启动腹横肌。腹直肌是最深的肌肉群是由呼吸来控制的,怎样的呼吸模式才能让你达到很好的速瘦状态呢?
三步吸:
- 吸气横向到外
- 纵向到背
- 吸满到肩
注意:吸气的时候先让肋骨角归位,胸腔横向打开。
五步呼:
- 肋骨收
- 上腹收
- 中腹收
- 下腹收
- 大腿内收肌收
注意:在跪姿中完成,将一个球类或砖类夹到大腿内收肌中间。重复几组练习。鼻吸嘴呼。
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肩颈过于紧张,呼吸本身短浅的会员,需要先将呼吸调整到马甲线呼吸的前身呼吸,也叫后背式呼吸。
呼吸在课程中是非常重要的,错误的启动腹横肌不可能瘦围度的。
注意:很多女性有肋骨外翻和腹直肌分离,会发现用了这个呼吸都能有效的去恢复
第四步:精准启动呼吸方法:
辅具:弹力带
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- 猫式,弹力带绕过后侧胸腔压在手掌下。
- 吸气时后背有力的去顶弹力带肩膀后推,
- 呼气慢慢收腹向内。
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- 后背式呼吸完成后,
- 跪坐,弹力带后背绕过,双手抓住,
- 肋骨角微收虎口拉住弹力带向前拉,
- 吸气饱满到背,
- 背去顶弹力带,
- 呼气收的同时去无限拉伸。
第五步:体式练习:
辅具:波速球、普拉提环
呼吸:马甲线呼吸(三步吸五步呼)
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- 双手放在波速球前端,
- 回勾脚趾,手稳住,脚慢慢离地。
- 在这里去找马甲线的呼吸,
- 吸气饱满到背,呼气慢慢收腹,
- 重复几组。
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- 右膝放在波速球中心点,
- 左脚向后伸直,收住核心,
- 右臂再向前,肩膀放松,
- 保持马甲线呼吸,停留五个呼吸,呼气时慢慢落下。
- 反侧练习。
波速球上的平衡练习能好的启动腹横肌,当核心收得越紧,波速球上的平衡就会做得越好。
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- 跪立在波速球上,双手握普拉提环,
- 肩膀放松,吸气饱满到胸廓,到背,
- 呼气推普拉提环向内。
- 跪立在波速球上,双手握普拉提环,
- 肩膀放松,吸气饱满到胸廓,到背,
- 呼气推普拉提环向内。
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- 接下来手臂向上,大臂外旋,
- 呼气手推普拉提圈向下到肚脐,
- 吸气回到头部,重复几组练习。
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加强练习:
- 右膝跪立于中间点,吸气左腿向上,
- 对单膝控制是不太稳定的会员,运用波速球的不稳定因素来加强平衡。
- 加强腹横肌的练习有很多种,这种方法是常用且有效的!
- 每次呼气时尝试能收住还能内夹,做反侧练习。
- 身体有正反两面,练完前侧后,后背也要练习,
- 这是维秘体态调整里很重要的一个原理。
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- 跪立,双手体后握普拉提圈,
- 肩膀放松肩关节下沉,
- 肩胛骨向下向内回旋,
- 启动棱形肌,核心收紧,
- 马甲线呼吸启动,
- 呼气手臂外推,远离背部,
- 吸气还原,多次反复练习。
波速球上的平衡加马甲线呼吸。
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- 侧卧于波速球上,
- 髋关节位置抵靠在波速球上,
- 右手肘撑地,左手推身体前侧普拉提圈,
- 双腿伸直,收核心。
- 呼气收腹,左手推普拉提圈向下。
注意:维秘训练很注意细节肌肉的启动,像比较薄弱的三头,大腿内收肌,两侧腰的松动,都是女性很容易松弛的三块肌肉。重复五组。反侧练习。
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- 坐于垫子,抵靠波速球,身体向后延展,
- 狼牙棒固定在双腿间夹住,锁住大腿内收肌在训练中有个最大的优势是可以减肚脐的围度
- 吸气横向向外,纵向到背,吸满到肩,呼气收,
- 重复五组。
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加强练习:
- 坐于波速球,坐骨坐实后,略收盆底肌,
- 身体在一个后倾的状态,
- 松双肩,两脚分开与肩同宽,
- 下背部力量提起,
- 吸气饱满,呼气腹部内收,
- 腹部发力双手推普拉提圈向内。
重复五组练习。
注意:
错误练习:在呼气时用手臂发力推普拉提环向内,
正确练习:是肚子在发力夹普拉提圈。
刚才两组练习,一个低位训练,一个高位训练,都是加强腹横肌的内收。
第六步:力量训练
示范(本图来源搜伽网sous.cn)
示范(本图来源搜伽网sous.cn)
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- 双手支撑推在球上,
- 手在肩的正下方,
- 核心收紧,双脚向后伸展伸直来带板式,
- 肩胛骨提起来,
- 吸气,胸腔打开饱满,
- 呼气收腹,保持在这里,肩膀放松。
- 动态练习:
- 呼气右膝找向左手肘,吸气回到板式,
- 呼气左膝找右肘,吸气回,反复几次练习。
示范(本图来源搜伽网sous.cn)
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- 左侧侧手肘支撑推球,
- 右手前侧推垫子,到板式,
- 呼气屈右膝寻找右手肘,吸气回,
- 呼气右膝找右肘吸气回,如此反复。
- 反侧练习。
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- 双膝点地,手肘支撑,依次双脚向后蹬直到板式,
- 注意:在这里呼吸不能到背了,
- 只能横向向外到胸腔,
- 呼气有力收腹向内。停留五个呼吸。
第七步:腹部拉伸:
示范(本图来源搜伽网sous.cn)
- 趴在波速球上,
- 双手推于波速球上两侧,回勾脚趾,
- 吸气腹向前拉伸,
- 微曲手肘,肩打开方松,轻轻拉伸腹部。
- 如果腰部有疼痛就将波速球撤掉。
本文动作思考来源:搜伽网sous.cn