跑步练多久才能把心率控制下来（跑步小常识2心率篇）

跑步练多久才能把心率控制下来（跑步小常识2心率篇）马拉松对应心率为78%-88%最大心率，计算可知，最大心率190对应148.2-167.2区间心率。跑圈也就不成文的规定了140-160为混氧跑，马拉松配速跑就是混氧跑。当然每一个跑友的自身情况不同，实际对应的心率也不一致，为了方便大家查阅，以下给出了25-60岁的跑友的轻松跑和马拉松跑心率区间。假定你最大心率为190，那么轻松跑对应的心率就应该为65%-78%最大心率，计算可知心率区间为123.5-148.2，取平均值135.8，所以在跑圈有一个不成文的规定：心率140作为轻松跑得上限。现在大家可以反思一下，我们平时跑步的平均心率是多少呢？根据我的经验，很多跑友都会觉得每次跑步就应该是大汗淋漓，如果你佩戴了心率设备就会发现你的平均心率基本都超过140了，所以感觉有时候会出卖你。02跑步测试法《跑步圣经》一书中推荐的方法是：首先慢跑10分钟，再加速跑5分钟，最后再疯狂冲刺跑2分钟，这时测出

细心的跑友们已经发现最大心率和配速密切相关，没错，只要是跑步就离不开心率这一话题。今天就结合自身的亲身经历给大家分享一下我对心率的认知。

最大心率

根据头条百科，所谓最大心率，指的是进行运动负荷时 随着运动量的增加 耗氧量和心率也增加 在最大负荷强度时 耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。这一指标对我们跑者来说是非常重要的，那如何才能测出自己最大心率呢？

01简单计算公式

220-年龄，如果你今年30岁，那么你的最大心率就是220-30=190，实践证明这种计算方法基本准确。

02跑步测试法

《跑步圣经》一书中推荐的方法是：首先慢跑10分钟，再加速跑5分钟，最后再疯狂冲刺跑2分钟，这时测出的心率，就是你的最大心率。别轻易测，如果你长期没练过的话，会让你休克。经过实测我的最大心率为186，比第一种方法计算结果（220-38=182）大一些。

根据自己的最大心率就可以计算出各种跑步下对应的心率。下边从心率的维度再简单总结一下如何跑才能让我们更持久，更轻松。

01轻松跑

假定你最大心率为190，那么轻松跑对应的心率就应该为65%-78%最大心率，计算可知心率区间为123.5-148.2，取平均值135.8，所以在跑圈有一个不成文的规定：心率140作为轻松跑得上限。现在大家可以反思一下，我们平时跑步的平均心率是多少呢？根据我的经验，很多跑友都会觉得每次跑步就应该是大汗淋漓，如果你佩戴了心率设备就会发现你的平均心率基本都超过140了，所以感觉有时候会出卖你。

02马拉松配速跑

马拉松对应心率为78%-88%最大心率，计算可知，最大心率190对应148.2-167.2区间心率。跑圈也就不成文的规定了140-160为混氧跑，马拉松配速跑就是混氧跑。当然每一个跑友的自身情况不同，实际对应的心率也不一致，为了方便大家查阅，以下给出了25-60岁的跑友的轻松跑和马拉松跑心率区间。

03抗乳酸跑

很多跑友为了BP，就得在比赛前3-4周开始练抗乳酸跑。其对应心率是78%-92%，还是拿最大心率190举例，计算出来的区间心率为167.2-174.5。对于大于160以上的心率叫做无氧跑，所以抗乳酸跑也是最难跑得一种跑法，要想到达预期效果，训练的时间和休息的时间之比为5：1，也就是说，每组跑5分钟休息1分钟，同时还得坚持4组以上。对于大众跑者说，其实可以适当降低要求，毕竟我们的目的是让自己长期跑下去。

04间歇跑

在我看来，间歇跑应该每个跑友都应该掌握，因为这种跑法可以降低我们的心率。正确的做法就是采用97%-100%最大心率跑3-5分钟，休息3-5分钟为一组，可以根据自身情况尽量多跑几组。这种跑法每周一次就够了，连续跑一个月下来就会有明显的效果。

05冲刺跑

冲刺跑就是最快的速度奔跑，对应心率就是100%的最大心率。一般来说，这种配速持续时间不能超过120秒。新手跑者可以尝试跑跑，这样更有利于我们轻松跑，到这种跑法不能超过你总跑量的5%，我一般建议在每次轻松跑最后冲刺一公里，效果会更好。

总结

看完今天的分享，你一定要记住两个心率那就是140和160。根据《掌控》一书理论，跑步应该是90%的轻松跑 10%挑战跑。心率140正好是我们大多数跑友轻松跑的最大心率，而心率160正好是无氧跑的最低心率。长期采用160以上心率跑步对身体是很大的伤害。不要再按照自己的感觉跑了，因为你的感觉一直在出卖你的肉体。

我是一名大众跑者，下期接着分享和总结如何找到适合自己的的跑量。

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