放纵餐需要吃撑吗（一顿放纵餐会让你胖吗）
放纵餐需要吃撑吗（一顿放纵餐会让你胖吗）你的身体有两种方法来储存摄入的碳水化合物。它可以转化为脂肪，一个被称为脂肪重新合成（DNL）的过程，但是首先你的身体要先将糖原储存在肝脏和骨骼肌中。另外，如果你吃的太多，你可能会开始坐立不安，这就会下意识的作为一种消耗过多卡路里的方式。通过动来动去的方式消耗卡路里是一种非运动消耗（NEAT）[5 6]，NEAT在不同人中差异很大，这也是为什么有的人似乎比其他人更容易长胖[5]。另外，消化本身也是需要能量的。有些食物里的热量被你摄入后会用来消化，吸收以及代谢掉剩下的食物，并且有的会被作为热能燃烧掉。这个过程被称为饮食带来的生热作用（DIT），特殊的动态活动（SDA）以及食物的热效应（TEF）[2 3]。当一个健康成年人摄入标准的混合饮食时，DIT通常占总能量摄入的10%[4]，但是你自己的实际数字会取决于一些因素，比如你的瘦体重含量或者这一顿的食物组成。
想一想你上一次吃大餐然后第二天早上称体重的时候，可能是周末，感恩节，圣诞节或者元旦，你的体重秤会显示你长了一点体重。但是这里面有多少是脂肪？
其实非常少。
食物中每克脂肪含有9卡路里，因此从理论上来说，如果你吃进去的热量比燃烧的热量多大概4000卡路里，你就会增加1磅（454g）的脂肪。比较实际的数字可能接近于3500卡[1]，所以如果你连续一周每天额外多摄入500卡，你可能就会长1磅脂肪。
但是如果你在一顿就摄入3500卡可能就不会这样，因为在几个小时内我们身体把食物转化为脂肪是有一个上限的。在这个时间里，你的身体所不能处理来储存的能量，就会用来燃烧（你的体温会轻微上升）和排泄（你会和家人抢厕所）。
另外，消化本身也是需要能量的。
生热作用有些食物里的热量被你摄入后会用来消化，吸收以及代谢掉剩下的食物，并且有的会被作为热能燃烧掉。这个过程被称为饮食带来的生热作用（DIT），特殊的动态活动（SDA）以及食物的热效应（TEF）[2 3]。
当一个健康成年人摄入标准的混合饮食时，DIT通常占总能量摄入的10%[4]，但是你自己的实际数字会取决于一些因素，比如你的瘦体重含量或者这一顿的食物组成。
另外，如果你吃的太多，你可能会开始坐立不安，这就会下意识的作为一种消耗过多卡路里的方式。通过动来动去的方式消耗卡路里是一种非运动消耗（NEAT）[5 6]，NEAT在不同人中差异很大，这也是为什么有的人似乎比其他人更容易长胖[5]。
糖原你的身体有两种方法来储存摄入的碳水化合物。它可以转化为脂肪，一个被称为脂肪重新合成（DNL）的过程，但是首先你的身体要先将糖原储存在肝脏和骨骼肌中。
肝脏中的糖原
你的身体会将肝脏作为糖原的短期储存场所。当你禁食时（大多数发生在整晚睡觉时），大脑为了保持正常运转会首先像肝脏寻求葡萄糖。在禁食12-16小时后，当肝脏储存被消耗了20-25%，肝脏平均每公斤还含有44g的糖原（范围14-80g）[7]，因此我们可以估算肝脏的最大储存为60-90g/kg。
另外，糖原不能以单独的形式储存，它必须结合水。在你的肝脏中，每克糖原就会结合2.4g的水[8]。
[7 9 10]
肌肉中的糖原
糖原同样会储存在肌肉中。
[11]
当然，在男性（20-44kg）和女性（15-30kg）中肌肉重量的差别很大[12]。将肌肉的平均糖原储备（11.7g/kg）与那些数字相结合，我们就可以进一步推算，在男性中肌肉包含256-466g的糖原，女性中肌肉包含175-350g糖原。
在你的肌肉中，每克糖原至少要结合3g的水[13]，如果你在炎热且干燥的环境下锻炼后，同时摄入大量的水和碳水化合物，这个值会达到17g[13]。
因此，在一般情况下，含有31kg肌肉的男性在肌肉中会带有361g糖原和1083g水。而且如果他在摄入碳水化合物时大量喝水（在节日中也通常会这样），他则会带有更多的糖原和水。同样地，含有23kg肌肉的女性在肌肉中会带有268g糖原和804g水，如果她在摄入碳水化合物时同时大量喝水，她则会带有更多的糖原和水。
如果你喝很多水并且摄入很多碳水化合物，你的肌肉可能会增加几磅的水分重量。
糖原消耗
与久坐人群相比，运动员有更多的肌肉并且能更好的合成与储存糖原[14 15]。一个小型研究发现其受试者（3名男性大学生运动员）最大储存容量可达629-1145g，平均值为810g[16]。这可比平均男性含有的341-593g（肝脏中85-127g，肌肉中256-466g）要多得多。
不过要注意，为了达到那个数字，运动员会有专门的方法：前三天，他们会通过运动和低碳饮食来消耗他们的糖原储备，然后在接下来的七天里，他们会摄入3500-5000卡路里，其中80-90%来自碳水化合物（760-990g）。在这一周内的第一天，所有的额外能量都用来填满糖原储备，运动员没有增长任何脂肪。在第二天，脂肪合成只达到了30g，在第三天，只有45g。在这一周的最后，运动员平均增长了4.6kg，其中1.1kg是脂肪，而且只有一半的脂肪是来自大量的碳水化合物摄入，另外一半来自饮食中相对较少的脂肪摄入。
将碳水变成脂肪
正如上面那个研究所显示的，一旦你的糖原储存饱和了，你摄入的碳水化合物就会被储存为脂肪。这个过程，被称为脂肪重新合成（DNL），当你规律性的摄入大于消耗时就会发生[17]。DNL是你身体最不喜欢的使用碳水化合物的方式，它更喜欢将其燃烧作为能量，当做糖原储存或者甚至以热能的形式燃烧[18]。
在一个研究中，受试者为健康男性，一顿能提供480g碳水化合物（包含了这顿93%的卡路里，主要是面包、果酱、果汁）的进食在接下来10小时里只导致了2g的DNL[19]。大多数碳水化合物（346g）被转化为糖原，剩下的（133g）直接被燃烧了。在这段时间里，受试者燃烧了7g的身体脂肪。
另一个研究让健康成年人连续5天摄入超过每天能量需求的150%，能量盈余完全来自于碳水化合物（他们摄入了684g碳水，因此每天有2736卡来自碳水）[20]。结果脂肪重新合成是维持期（100%能量需求）的10倍，不过每天只有5g脂肪。注意，一年后，每天5g就是1825g（4磅），这也很多了。同样还要注意研究的受试者是处于能量需求的150%，而且每天都在“放纵”。
当你摄入碳水化合物时，你的身体首先会燃烧它们（作为能量或者热能）或者在肝脏和肌肉中储存为糖原。当储存饱和时，你的身体就能从碳水化合物中合成脂肪，但是只有你规律性的摄入大于消耗才会发生。
排泄和水分滞留血容量和全身身体水分，可以因运动、药物和饮食因素差异非常大。除了碳水化合物，主要的饮食因素就是盐（钠），哪里有它哪里就会带有水，因此就会导致水分滞留[21 22]。
当然，你的膀胱以及直肠中也会有水分。清晨平均排出的尿液有0.5磅[23]，平均排泄的粪便有0.33磅[24]。在一顿大餐后这些数值会更大。
当你放纵时，你的体重仅仅通过肠道中带有更多食物就会增加。如果你摄入了很多碳水和盐，你可能还有携带更多水分。
小结在你放纵时，大部分的快速体重增长不是脂肪，而是水分，特别是当你的放纵餐富含碳水和盐分的时候。如果你的糖原储存水平很低，你的体重增长会更多。事实上，在放纵后的几天里消耗糖原储备能够降低你从放纵中增长的脂肪。
一顿饭能让你增长的脂肪取决于很多因素，有这顿饭的多少，还有营养素组成[25]。你摄入的食物中部分的能量会被用去消耗剩下的食物。消化蛋白质是最耗能的，而且它还能被用来构建肌肉而不是脂肪（特别是当你还经常锻炼时）。
偶尔的放纵并不会让你胖，但是规律性的过量进食则会，这个速度和程度取决于个体因素，主要是基因[26]。
另外，本文与往期的文章「如何在放纵时最小化脂肪的增长？」一起看更佳。
参考文献：
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[2]Swaminathan R et al. Thermic effect of feeding carbohydrate fat protein and mixed meal in lean and obese subjects . Am J Clin Nutr. (1985)
[3]Jequier E. Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation . Experientia Suppl. (1983)
[4]de Jonge L Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review . Obes Res. (1997)
[5]Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation . Nutr Rev. (2001)
[6]Kotz CM et al. Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity . Curr Obes Rep. (2017)
[7]Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation . Annu Rev Nutr. (2006)
[8]Nilsson LH. Liver glycogen content in man in the postabsorptive state . Scand J Clin Lab Invest. (1973)
[9]Molina DK DiMaio VJ. Normal Organ Weights in Women: Part II-The Brain Lungs Liver Spleen and Kidneys . Am J Forensic Med Pathol. (2015)
[10]Molina DK DiMaio VJ. Normal organ weights in men: part II-the brain lungs liver spleen and kidneys . Am J Forensic Med Pathol. (2012)
[11]Hultman E. Muscle glycogen in man determined in needle biopsy specimens: method and normal values . Scand J Clin Lab Invest. (1967)
[12]Later W et al. Is the 1975 Reference Man still a suitable reference? . Eur J Clin Nutr. (2010)
[13]Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans . Eur J Appl Physiol. (2015)
[14]Knuiman P Hopman MT Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise . Nutr Metab (Lond). (2015)
[15]Murray B Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes . Nutr Rev. (2018)
[16]Acheson KJ et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man . Am J Clin Nutr. (1988)
[17]Schutz Y. Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
[18]Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled . Am J Clin Nutr. (2001)
[19]Acheson KJ Flatt JP Jéquier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man . Metabolism. (1982)
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[21]Rakova N et al. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake . J Clin Invest. (2017)
[22]Kitada K et al. High salt intake reprioritizes osmolyte and energy metabolism for body fluid conservation . J Clin Invest. (2017)
[23]Gomes MB et al. Influence of first morning urine volume fasting blood glucose and glycosylated hemoglobin on first morning urinary albumin concentration . Braz J Med Biol Res. (1997)
[24]Stasse-Wolthuis M Katan MB Hautvast JG. Fecal weight transit time and recommendations for dietary fiber intake . Am J Clin Nutr. (1978)
[25]Leaf A Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review . Int J Exerc Sci. (2017)
[26]Bouchard C et al. The response to long-term overfeeding in identical twins . N Engl J Med. (1990)
