有什么饱腹感比较强的食物（强推这十款饱腹食品）

有什么饱腹感比较强的食物（强推这十款饱腹食品）土豆富含水和碳水化合物，也含有纤维和蛋白质，关键是它们也几乎不含脂肪。与其他高碳水化合物食物相比，土豆却更容易让人感到饱足。煮熟的土豆下面，露露也会整理一些容易增强饱腹感的食物。在介绍这些食物之前，我们先来了解一下食物的饱足（饱腹）指数（satiety index），这是用来解释饱腹感和进食后食欲不振的一个术语。一个“饱足指数”的量表可以测量这种效应。这是在1995年发明的，在一项研究中，测试了38种不同食物的同等热量（240大卡）带来的饱腹感。其中，得分高于100分的食物被认为是更容易让人满足的食物，饱腹感更强，而得分低于100分的食物则反之。这意味着吃饱腹指数得分较高的食物可以帮助你减少卡路里的摄入。

减肥最怕挨饿！我们都想吃得饱饱的，还能轻松瘦下来。

说到饱腹感，有时明明我们刚吃完了饭，不一会就饿了，这可能不是你的胃口太大，而是吃的食物在作祟。

你吃的东西决定了你的饱感感，因为不同的食物对饱腹感的影响也不同。饱腹感强了，自然也能让你少吃，从而少摄入热量。比如，与冰淇淋、蛋糕、其他小甜点相比，燕麦片就能够用更少的热量来给人饱腹感。

也就是说饱腹感强的食物，可以帮助你在一天之中，或是下一顿饭中少摄入热量。因此，长期看来，这些饱腹感强的食物能很好地帮助我们减肥。

下面，露露也会整理一些容易增强饱腹感的食物。在介绍这些食物之前，我们先来了解一下食物的饱足（饱腹）指数（satiety index），这是用来解释饱腹感和进食后食欲不振的一个术语。

一个“饱足指数”的量表可以测量这种效应。这是在1995年发明的，在一项研究中，测试了38种不同食物的同等热量（240大卡）带来的饱腹感。

其中，得分高于100分的食物被认为是更容易让人满足的食物，饱腹感更强，而得分低于100分的食物则反之。这意味着吃饱腹指数得分较高的食物可以帮助你减少卡路里的摄入。

煮熟的土豆

土豆富含水和碳水化合物，也含有纤维和蛋白质，关键是它们也几乎不含脂肪。与其他高碳水化合物食物相比，土豆却更容易让人感到饱足。

此外，煮熟的，未煮熟的土豆是多种维生素和矿物质的良好来源，包括维生素C和钾。煮熟的土豆在饱腹指数上得分为323，这是在38种测试食物中得分最高的。他们的得分比牛角面包高出近7倍，牛角面包的得分最低。

一项研究发现，与用白米或意大利面吃牛排相比，用猪肉牛排吃煮土豆会让一餐的热量摄入量降低。

同时，马铃薯之所以如此饱腹的部分原因是因为它们含有一种叫做蛋白酶抑制剂2（PI2）的蛋白质，这种蛋白可能抑制食欲。

鸡蛋

鸡蛋自是不必多说，它是优质蛋白质的重要来源。一个大鸡蛋含有大约6克蛋白质，包括所有9种必需氨基酸，算是减肥界最出名的一样食物了。

鸡蛋在饱足指数上的得分也很高。一项研究发现，早餐吃鸡蛋，而不是百吉饼，会增加饱腹感，并导致未来36小时内热量摄入减少。

不过需要注意的是，鸡蛋的大多数营养素都存在于蛋黄中，包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这可能有益于眼睛健康。所以，吃鸡蛋就不要怕吃蛋黄了噢。

燕麦

燕麦，是一种常见的早餐选择，搭配牛奶，绝对是一顿优秀的早餐。它在饱足指数上也得分很高，总体排名第三。

燕麦的饱腹感来自其高纤维含量和吸水能力。可溶性纤维，如燕麦中的β-葡聚糖，可以让你感到饱足。它还可以帮助释放饱腹激素，延缓胃排空的时间。

事实上，最近的一项研究发现，与即食早餐谷类食品相比，参与者在吃燕麦片后感到更饱、更不饿。他们在午餐时也吃更少的卡路里。

汤

尽管液体通常被认为比固体食品的饱腹感没那么强。然而，汤有点不同。研究表明，汤实际上可能比含有相同成分的固体饭菜更有填充力。

汤虽然是液体的，但却是非常丰盛的饭菜。它们也可能在胃部停留更长时间，从而延长饱腹感。

肉类

高蛋白食物，如瘦肉，是非常能增强饱腹感的食物。例如，牛肉，它在饱腹指数上得分176，这是仅次于鱼类的富含蛋白质的食物中排名第二的。

一项研究发现，与那些午餐吃高碳水化合物的人相比，午餐吃高蛋白肉的人晚餐吃的少12%。

希腊酸奶

希腊酸奶与普通酸奶相比很厚，通常蛋白质含量更高。

在一项研究中，测试者食用一种160大卡的酸奶零食，结果发现那些吃高蛋白希腊酸奶的人感觉饱的时间最长，不容易饿。

蔬菜

蔬菜富含各种维生素、矿物质和有益的植物化合物。

它是高容量、低热量的食物。它们含有纤维和水，这会增加你的饭菜的体积，并帮助你填饱肚子。

干酪

干酪通常脂肪和碳水化合物含量低，但蛋白质含量高。

它的高蛋白质含量可以帮助你感到饱足，即使消耗相对较少的卡路里。一项研究发现，松软干酪的填充效果与鸡蛋的填充效果相似。

豆类

豆类，如豆类、扁豆和花生，它们富含纤维和植物蛋白，但能量密度相对较低。这使得它们非常充实。

9项随机试验，这些试验研究了豆类家族成员豆类的餐后饱腹感。结果发现，与面食和面包相比，参与者在吃豆类时感到饱胀感高出31%。

藜麦

藜麦是一种很受欢迎的谷物，是一种很好的蛋白质来源。

在西方，藜麦被称为super food（超级食品），因为它的脂肪低，有很好的蛋白质比例，是唯一含优质完全蛋白质的植物性食物。藜麦纤维含量也高于大多数谷物。

藜麦的蛋白质和纤维含量可以增加饱腹感，并有助于你总体减少卡路里的摄入。

最后，再针对饱腹感强的食物做下特点小结，。（ps：减肥的朋友要想在饱腹感中瘦下来，就选择多吃高蛋白、高纤维，这些饱腹感很强的食物哦~）

1. 蛋白质含量高。研究表明，蛋白质是最富营养的宏量营养素。

2. 高纤维。人体肠道无法消化纤维，增加了食物消化的总量，使得消化进程偏慢，饱腹感自然也更持久。

3. 体积大：有些食物含有大量的水或空气，这也有助于增强饱腹感。

4. 低能量密度：这意味着食物的热量较低。能量密度低的食物是很饱的，它们通常含有大量的水和纤维，但脂肪含量却较低。

参考文献：

[1]A satiety index of common foods，https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

[2]REVIEW: An overview of the role of potatoes in the UK diet

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2010.01845.x

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