在家怎么练腹肌不用束腹带（一个高效的虐腹动作）

在家怎么练腹肌不用束腹带（一个高效的虐腹动作）你在做这个动作的时候，可能会发现自己的身体四处晃动，但是训练一段时间后，随着核心力量的增强，身体晃动的幅度就会渐渐减少，上半身肌群也会逐渐变得紧实起来。这个动作不仅需要上肢发力，还需要你的肩部有一定的灵活性。可能你在做完两三次的动作之后，你就已经从单杠上掉下来了。腹肌训练的动作有很多，你平时做最多的动作是什么呢？很多人会尝试卷腹训练，但是这个动作可以全方位雕刻腹部肌群，只能针对腹横肌进行训练。今天，笔者想给大家介绍的是一个高效的腹部训练动作——悬挂抬腿。这个动作很难，你可能没能举起双腿多少次，你的手臂就已经不争气地放弃了。这是你手臂力量太弱，以及握力太差的原因。对于很多新手来说，他们肌群力量比较弱，是没有足够的上肢力量能够完成这个动作的。

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想练出迷人的六块腹肌，你需要具备什么条件？腹肌的出现，不只是靠腹肌训练，还需要多个方面的配合。

腹肌线条是受多个因素影响的，你不仅控制健康的饮食，还需要避免热量过剩，还要将体脂率保持在标准水平之下，同时，以常人所不能的意志，完成艰难的腹肌训练，才能让腹肌线条凸显出来。

如果你想要一直保持腹肌身材，那就更加需要坚持了。因为腹肌的雕刻，并不是一劳永逸的事情，需要你保持锻炼的频率，才能避免退化。

腹肌训练的动作有很多，你平时做最多的动作是什么呢？很多人会尝试卷腹训练，但是这个动作可以全方位雕刻腹部肌群，只能针对腹横肌进行训练。

今天，笔者想给大家介绍的是一个高效的腹部训练动作——悬挂抬腿。

这个动作很难，你可能没能举起双腿多少次，你的手臂就已经不争气地放弃了。这是你手臂力量太弱，以及握力太差的原因。对于很多新手来说，他们肌群力量比较弱，是没有足够的上肢力量能够完成这个动作的。

这个动作不仅需要上肢发力，还需要你的肩部有一定的灵活性。可能你在做完两三次的动作之后，你就已经从单杠上掉下来了。

你在做这个动作的时候，可能会发现自己的身体四处晃动，但是训练一段时间后，随着核心力量的增强，身体晃动的幅度就会渐渐减少，上半身肌群也会逐渐变得紧实起来。

但是，这个动作对腹肌的刺激度更深，能帮你更快练出腹肌。进行悬挂举腿的时候，我们要记得用腹直腹去发力，让下腹肌跟髋屈肌参与训练，才能起到不错的锻炼效果。

做悬挂举腿动作的时候，只要动作的质量有保障，你每次做4-6次也有很好的训练效果了，这时你就可以进入组间休息了，具体休息多久，答案是越短越好，具体就要看每个人的上肢肌群的恢复能力了。每次进行4-5组的训练容量，隔天训练一次就能起到很好的锻炼效果。

随着你的力量慢慢变强，动作越来越熟练，你就要增加每组次数，提高训练容量了。这样做的好处，是能够给你的腹部增加更多的受力。这种大强度的训练，能够让你的腹部线条更加清晰。

如果腹肌训练的时候，你只能选择一个腹部训练动作，那这个动作肯定是悬垂举腿。因为坚持这个动作的好处真的很多，不止能帮你强化腹肌线条，还能提高上半身力量，帮你获得更好的身材，你可以尝试一下。