联盟走a怎么设置最快（连单上都上不去的新手如何逆袭成为）

联盟走a怎么设置最快（连单上都上不去的新手如何逆袭成为）此动作重点提高大家上肢的爆发力！二、击掌引体向上训练部位：前臂肌群动作过程：双手叠握杠，两臂同时用力将杠拉至胸前，左右交替操作，快上慢下， 同时保持身体稳定，两腿并拢。强度：10--15次/组，每次4--6组

火热的夏季，部队的器械训练场又热闹了起来！走入操场，各种“杠上飞”、“器械小王子”无处不在，令一众兵哥哥羡慕不已。可是，还是有许多“老腊肉”杠下徘徊……渴望像那些高手一样玩转单杠却又不知道怎么上手？别急！今天笔者就推荐一组非常高效的辅助练习助大家一臂之力！

一、悬挂侧面向上

此动作重点提升大家双手握力和小臂力量，简单又有效！

难度：★

训练部位：前臂肌群

动作过程：双手叠握杠，两臂同时用力将杠拉至胸前，左右交替操作，快上慢下， 同时保持身体稳定，两腿并拢。

强度：10--15次/组，每次4--6组

二、击掌引体向上

此动作重点提高大家上肢的爆发力！

难度；★★

训练部位：上肢肌群

动作过程：悬垂基础上，两臂猛用力向上引体，而后至最高点时击掌一次，下落时迅速抓杠。

强度：4--6次/组，每次3组

三、杠上撑体

该动作提升全身的协调性，同时又能锻炼你的手臂！

难度：★★★

动作过程：单杠正撑的基础上，提重心收腹，同时屈臂下放至肘关节成90度，而后撑起。快放慢起，过程中双腿并拢，注意控制身体。

强度：15--20次/组，每次5组

四、平板引体向上

该动作重点提升核心力量和肩背部肌肉

训练部位：腹肌、背阔肌

动作过程：单杠悬垂基础上，挺腹举腿同时简背部用力，以肩部为轴全身携力将身体向上方挺起，慢起快放，过程注意收臀挺腹使全身保持水平正直，

强度：5--8次/组，每次3组

五、悬垂风车

此发提升核心力量，锻炼腹肌和大腿肌群！

训练练部位：腹肌、股四头肌

动作过程：单杠悬垂基础上，收腹举腿。两腿并拢挺直由体侧向上划弧至另一侧，重复以上动作。注意过程中双臂伸直不用力，两腿并拢挺直，慢起慢放。

强度：15--20次/组，每次3--5组

六、倒悬垂送浪

重点练习下杠动作的贴杠不实问题

训练部位：全身协调

动作过程：单杠正撑的基础上，上体迅速后倒，同时两臂挺直压杠使腹部紧贴杠面，身体向前上方送出，顺势摆浪。

强度：每组体会3--5次

七、双立臂上

动作重点提升上肢爆发力

难度：★★★★

动作过程：悬垂基础上，两手猛发力向上拉杠，两臂在上升过程中借势将身体撑起，依次照此法动作重复操作，该动作可以多荡几次借助惯性上杠。

强度：6--8次/组，每次3组

八、杠上划船

此动作重点提升背阔肌和腿部肌肉控制力

训练部位：背阔肌、腿部肌群

动作过程：在双手反握杠的基础上，收腹举腿使两腿朝上，脚尖下压两腿挺直。两臂拉杠做引体动作，过程中控制腿部朝向，慢起慢放。

以上便是笔者为大家带来的简单实用辅助练习，相信大家玩转这些动作，变成“器械达人”不是问题！