健身后拉伸与不拉伸的区别（健身者为什么要拉伸）
健身后拉伸与不拉伸的区别（健身者为什么要拉伸）1.提高肌肉柔韧性、耐力和力量。功效的大小取决于对肌肉施加的力度。最好使用中等或强度较大的牵伸。通过健身，能够进行高强度、长时间的牵伸。牵伸训练的长期功效如下：牵伸的种类总的说来，移动身体部位至某一位置，从而扩大关节活动范围的任何运动都可称之为牵伸训练。牵伸可分为主动牵伸和被动牵伸。自己将身体部位保持在某一位置所进行的牵伸，称之为主动牵伸。由他人将身体部位固定在某一位置并持续一定时间所进行的牵伸，称之为被动牵伸。牵伸主要有四大类型：静态牵伸、本体感受性神经肌肉促进术（PNF牵伸）、摆动牵伸、动态牵伸。其中，最普遍的是静态牵伸。进行静态牵伸时，慢慢地将身体部位移至某一位置并保持一定时间，从而牵伸某一肌肉或某一肌肉群。由于开始静态牵伸时，肌肉处于放松状态，牵伸速度较慢，因此静态牵伸不会激活牵张反射（用槌棒敲跟腱，可以看到膝腱）。牵张反射进行时，牵伸的肌肉会收缩而不会伸展，这违背了训练的初衷。P
众所周知，好的柔韧性能对肌肉和关节起到积极作用，有助于预防肌体损伤，减少肌肉伤痛，加强身体锻炼的效果。提高柔韧性可以提高生活质量和机体的独立性。好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性和扩大关节的活动范围，使机体活动及日常锻炼轻松自如。有了好的柔韧性，日常的弯腰及系鞋带就能轻松完成。
令人遗憾的是，柔韧性通常不是人们健身计划中的重点，日常生活中往往被忽视。心血管的作用和力量训练的作用已家喻户晓，然而很少有人能意识到关节的柔韧性和有规律的牵伸训练对于健康的体魄同样起着至关重要的作用。最近，全身心健身法，如瑜珈、普拉提等，其结合一些柔韧性的训练，渐渐为人们所喜爱。这些健身法虽然可以提高个体机体的柔韧性，但其目的并非在于扩大所有主要关节的活动范围。瑜珈强调的是机体各部分的平衡，均衡增强各肌肉群的力量，达到身心平衡，鼓励任何训练都适可而止。在练习瑜伽时，思绪不要到处游移，把注意力集中到呼吸、身体练习和自我感觉上，在保持理想姿势的过程中增强柔韧性。相反，普拉提鼓励用心去控制肌肉，强调增强有助于保持身体平衡、支持脊骨理想姿态的肌肉。与传统的包含多种套路及重复某一种动作的力量训练法相比，普拉提健身很少重复某一个动作，而是强调用精确的控制和形式去训练。柔韧性的增强主要是通过增强力量的弹震式动作（动力动作）来实现。
每人每天应做多大量的牵伸训练呢？通常，大多数的牵伸训练都是下肢肌肉群的简单常规训练。每一种牵伸训练的时间不会超过5分钟；每一个特定肌肉群的训练不会超过15秒。另外，牵伸训练往往在训练开始时进行，即使在体育训练中，牵伸训练也不是整个训练周期的重点。运动员用于牵伸训练的时间也不比普通人多多少。出现这种状况往往是因为牵伸训练是准备活动的一部分。健身结束后，绝大多数运动员要么因为太累无法再进行牵伸训练，要么根本就不准备做牵伸训练。然而，最有效的方法是在健身的准备活动和整理活动阶段都进行一定的牵伸训练。
对于任何人来说（不管是否为运动员），有规律的进行牵伸训练都能带来积极的影响。据腘绳肌损伤的调查表明，柔韧性越差的人损伤的几率越大。有趣的是，减少损伤的柔韧性训练并不在于健身前的牵伸训练，相反，进行几个星期的牵伸训练，增强了柔韧性才可以减少损伤。进一步的研究表明，有规律的、剧烈的、不少于10分钟的牵伸训练能给神经肌肉腱单元带来较大的有益范围改变。增强牵伸和耐力，可以提高柔韧性和灵活性。
牵伸的种类
总的说来，移动身体部位至某一位置，从而扩大关节活动范围的任何运动都可称之为牵伸训练。牵伸可分为主动牵伸和被动牵伸。自己将身体部位保持在某一位置所进行的牵伸，称之为主动牵伸。由他人将身体部位固定在某一位置并持续一定时间所进行的牵伸，称之为被动牵伸。牵伸主要有四大类型：静态牵伸、本体感受性神经肌肉促进术（PNF牵伸）、摆动牵伸、动态牵伸。其中，最普遍的是静态牵伸。进行静态牵伸时，慢慢地将身体部位移至某一位置并保持一定时间，从而牵伸某一肌肉或某一肌肉群。由于开始静态牵伸时，肌肉处于放松状态，牵伸速度较慢，因此静态牵伸不会激活牵张反射（用槌棒敲跟腱，可以看到膝腱）。牵张反射进行时，牵伸的肌肉会收缩而不会伸展，这违背了训练的初衷。PNF牵伸是指通过改变肢体关节活动范围，从而使收缩的肌肉得到牵伸的一种技能。关节活动幅度最大化时，肌肉在做这种牵伸前就会处于放松状态。肌肉收缩与肌肉牵伸相结合可以使紧张的肌肉放松，减少促使和阻止关节活动肌肉的内在压力，放松肌肉可以增强柔韧性。摆动牵伸是指利用肌肉收缩迫使肌肉不停地摆动伸展。虽然说每一次摆动都可以牵伸肌肉，但是摆动也会激活牵张（或膝腱）反射。由于牵张反射在牵伸完成后会刺激肌肉群收缩，因此，通常不鼓励使用摆动牵伸。动态牵伸是指进行某项具体的体育运动时所进行的牵伸。动态牵伸与摆动牵伸类似，两者都是利用肢体的快速运动以达到牵伸的效果，但不同的是动态牵伸中不使用晃动或摆动。另外，动态牵伸只利用具体参与某项运动的肌肉来实现。更确切地说，动态牵伸类似于体育运动的准备活动（也就是说，体育运动所需要的低强度准备活动）。
牵伸的益处
牵伸训练的长期功效如下：
1.提高肌肉柔韧性、耐力和力量。功效的大小取决于对肌肉施加的力度。最好使用中等或强度较大的牵伸。通过健身，能够进行高强度、长时间的牵伸。
2.减少肌肉酸痛。肌肉酸疼时使用轻度牵伸。
3.使用静态牵伸、本体感受性神经肌肉促进术（PNF牵伸）可以提高柔韧性。此时最好使用中度或重度牵伸。
4.强健肌肉，提高关节的灵活性。
5.提高肌肉活动的效率和动作的流畅性。
6.扩大动作范围，实现肌力的最大化。
7.预防腰损伤问题。
8.健美，提高自我形象。
9.改善身体结构和体形。
10.提高锻炼中准备活动和整理活动的效果。
总体建议
1.尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练。
2.每一个关节活动至少进行两种不同的牵伸。
3.锻炼前，做轻度的牵伸为准备活动的一部分。
4.锻炼后，进行整理活动时，做中等强度的牵伸。
5.锻炼后，如果肌肉酸疼，进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。
6.如果肌肉酸疼持续了几天，继续进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。
7.主要进行静态牵伸训练。
参考资料
1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊 著《牵伸解剖指南》
