减重知识分享（你需要一份减重干货）
减重知识分享（你需要一份减重干货）平时经常吃的白米饭白面条，颜色白是因为去掉了谷物的皮层和胚芽，胚芽和皮层是最有营养的部分，富维生素B1，维生素B2，烟酸，维生素E，矿物质（钙、锰、锌、铜等），膳食纤维等。原则二，尽量少吃或不吃精制白米面条一是因为太多添加剂会增加身体的负担，本来体重超重的人体内代谢就不好，再加上过多的添加剂，身体负担太重，很容易出健康问题。是因为很多零食都是高热量低营养的，会把人吃胖还容易营养不良，就拿薯片来说，一小包的热量就跟一顿饭差不多了，但是薯片含的营养物质很少，而且吃一包也没什么饱腹感，容易会吃多。所以要拒绝薯片、饼干、糕点、糖果等不健康零食，当然原味坚果、无添加的酸奶属于健康零食，还是可以吃的。
夏天来了，露肉的季节又到了，身上多余的肉也藏不住了，所以今天特地准备了这一篇减重干货，是根据我多年的体重管理经验总结得来的，亲测有效，希望对大家有帮助。
减重并不难，最关键是要找到一种适合自己的生活方式，并且是可以长期执行下去的；很多减肥方法，比如节食、轻断食、苹果减肥法、各种减肥茶等方法失败的原因就是没办法长期坚持下去，一旦恢复正常的饮食，势必会反弹。
下面介绍四条保持合理体重的原则，是我根据多年减重的经验总结出来的，就算是不减重也是可以参考的。
原则一，拒绝有添加剂的不健康零食
一是因为太多添加剂会增加身体的负担，本来体重超重的人体内代谢就不好，再加上过多的添加剂，身体负担太重，很容易出健康问题。
是因为很多零食都是高热量低营养的，会把人吃胖还容易营养不良，就拿薯片来说，一小包的热量就跟一顿饭差不多了，但是薯片含的营养物质很少，而且吃一包也没什么饱腹感，容易会吃多。
所以要拒绝薯片、饼干、糕点、糖果等不健康零食，当然原味坚果、无添加的酸奶属于健康零食，还是可以吃的。
原则二，尽量少吃或不吃精制白米面条
平时经常吃的白米饭白面条，颜色白是因为去掉了谷物的皮层和胚芽，胚芽和皮层是最有营养的部分，富维生素B1，维生素B2，烟酸，维生素E，矿物质（钙、锰、锌、铜等），膳食纤维等。
长期吃大量精制白米面的人群，一是容易缺乏以上这些维生素、矿物质和膳食纤维，增加便秘、腹泻等肠道问题的出现；
二是增加糖尿病、高血压、高血脂和肥胖等慢性疾病的发病风险。
颜色越白损失的营养就越多，属于精制白米面的有：白米饭，白面条，还有用白米，白面粉做成的白馒头、面饼、蛋糕、糕点等。
那么精制白米面不能吃，主食应该是吃什么呢，一天有三餐，其中一餐可以吃白米饭，另外两餐可以用胚芽米，糙米，玉米、红薯、芋头，藜麦，小米等替换，轮流吃。
原则三，保证每日蛋白质充足
保证蛋白质充足非常非常重要，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。皮肤缺乏蛋白质就会萎缩、松弛；骨骼缺乏蛋白质就会骨质疏松，容易骨折；肠道缺乏蛋白质会影响消化，减慢代谢。所以充足的蛋白质也是维持合理体重的重要一部分。
按照推荐量，每公斤体重需摄入1.0-1.2克的蛋白质，一个50公斤的成年女性，每日所需的蛋白质就是50克-60克，很多人对这个没什么概念，下面列几个常见食物的蛋白质含量：
55克蛋白质就相当于200克白米饭，150克瘦肉，一杯纯牛奶，2个鸡蛋的量，大部分女生都是吃不够这个量的。
根据以往减重的经验，对于蛋白质摄入不足的超重人群，把蛋白质补足，体重就很容易降下来了。如果在饮食上实在吃不够蛋白质的量，适当补充蛋白粉、蛋白肽是也可以的。
原则四，保证每天吃一斤以上的蔬菜
蔬菜也是每日饮食中必不可少的一部分， 蔬菜中含有的花青素、多酚、黄酮类化合物等天然的抗氧化剂，多吃蔬菜皮肤都会变好；还有各种维生素和矿物质，是支持肝脏解毒必不可少的元素。
蔬菜中还含膳食纤维，不能被肠道消化的膳食纤维是肠道细菌的食物，对保持肠道健康至关重要。
那么中国居民膳食指南推荐的每天500克蔬菜，到底有多少呢？
500克蔬菜相当于两把菠菜，或三个中等西红柿，或一颗西蓝花，或一颗紫甘蓝。
虽然看上去不多，但很多人是吃不到这个量的，特别是一日三餐都在外面吃的人群，能吃到一半就不错了。
很多人抱怨说在外吃饭，蔬菜很少，这一点其实很好解决，一尽量选蔬菜多的地方用餐，比如吃麻辣烫，吃沙拉，还有一些自助餐都可以选用很多蔬菜；二是加钱买一份蔬菜，直接让老板帮做一份蔬菜，加钱就可以了。
有一点需要注意的是，水果并不能代替蔬菜，水果含糖分太多，含有的维生素和矿物质也比不上蔬菜。
吃饱才能减肥并不是玩笑话，吃够身体所需要的营养素，才可以保证体内正常的代谢，让身体保持合理的体重水平。
小结一下，四条健康原则
1、 拒绝有添加剂的不健康零食
2、尽量少吃或不吃精制白米面条
3、保证每日蛋白质充足
4、保证每天吃一斤以上的蔬菜
不用节食也不用做大量运动，还是比较容易做到的，当然里面还有很多细节是需要注意的；不过只要想做，方法总是会比困难多的，希望大家都能有一个好身材。
