臀肌锻炼方法（臀肌训练合集增强你的臀）
臀肌锻炼方法（臀肌训练合集增强你的臀）我们整个下肢是髋膝踝的联动，那么在臀部肌肉不足的时候，人体会过多的运用到周围其他肌肉来帮助完成动作，就会对膝踝造成更大的压力，久而久之，出现疼痛。臀肌不足在生活和竞技比赛的影响臀大肌位于骨盆后外侧面臀部皮下，起于髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束，是身体中最有力的肌肉之一，位于臀中肌的浅层。臀中肌臀中肌起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，是髋关节外展、外旋的原动肌，其形状纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌，臀中肌是一块有力且灵活的下肢肌肉。
“翘臀”想必我们生活中一定不少听到这个字眼吧，可是翘臀的人，也不一定是真的翘哟，也有可能是骨盆前倾造成的，这种情况我们另当别论，但是你真的知道臀肌力量不足，会有哪些影响吗？
生活中甚至是健身过程中，所提到最多的就是臀大肌和臀中肌。今天就来聊聊这两个肌肉——
臀大肌和臀中肌在哪儿呢？
臀大肌
臀大肌位于骨盆后外侧面臀部皮下，起于髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束，是身体中最有力的肌肉之一，位于臀中肌的浅层。
臀中肌
臀中肌起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，是髋关节外展、外旋的原动肌，其形状纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌，臀中肌是一块有力且灵活的下肢肌肉。
臀肌不足在生活和竞技比赛的影响
我们整个下肢是髋膝踝的联动，那么在臀部肌肉不足的时候，人体会过多的运用到周围其他肌肉来帮助完成动作，就会对膝踝造成更大的压力，久而久之，出现疼痛。
01
臀大肌不足的影响
从近的说会影响到我们骨盆相对的位置，从间接关系说——会让我们的膝盖产生不适。
在姿势上，臀大肌起着拉紧骨盆、髋关节和膝关节的作用，臀大肌无力会导致骨盆前倾，甚至臀大肌借助于厚厚的髂胫束还可以稳定髋关节外侧和膝关节，对于髋关节的稳定性有很大作用。
02
臀中肌不足的影响
骨盆无法维持稳定，站立和行走时会呈现臀中肌步态，时间久了，出现膝盖不适。
臀中肌可以有力的维持骨盆的稳定性，无力会导致站立、行走或跑步时，骨盆横向移动，行走时可能会导致“鸭步”，呈蹒跚摇摆步态，甚至是上楼梯的时候也会体现出来，臀中肌肌力不足，骨盆没办法稳定臀部摇晃上楼。
03
在运动过程中的影响
臀肌肌力不足降低了运动表现不说，还会对我们的各关节造成影响，其中最明显的是膝关节，情况轻微的会出现一些明显的不适，伴随胀痛，刺痛，情况严重的会在一些剧烈运动中，造成一些韧带和膝关节内部损伤。
臀中肌和臀大肌在运动过程中，都是同时参与共同运动的，是人体全身的协同运动，对我们的作用，就是完全放大了两块肌肉在走路等简单运动模式下的作用。比如跑，跳，侧向移动等，跑步的时候，臀大肌发力帮助伸髋，提高向前蹬地的力量，对于起跳和一些运动中的侧向滑步，以篮球为例。
抢篮板，盖帽，投篮起跳——大部分都是小角度屈伸膝的起跳，但你可能不知道的是，在这一瞬间，你的臀肌，还没有帮助到你，甚至是你臀肌力量还不够帮助你，这种情况也就会导致我们大腿肌肉发力过多，导致的久跳或是打完篮球后的膝盖不舒服，朋友，你的臀肌，是时候该启用了！
侧向滑步或是防守——我们可能大多数人就只是以为简单的屈膝半蹲姿势，但其实恰巧这样的姿势，对你膝关节的压力、踝关节的压力倍增，其实这个时候用到的是一个屈髋的模式，来减少大角度屈膝，也就是更好的运用到了我们臀肌的力量。
臀肌的训练方法
所以生活中有以上的情况，和小编一起来锻炼我们的臀部肌肉吧！
01
臀大肌的训练：
01 站姿弹力带伸髋
我们可以站着找一面墙，然后单腿支撑另一侧腿向后蹬腿，注意骨盆不要旋转，腰部放松不要代偿。
如果觉得轻松，可以用上弹力带。
02 俯卧后蹬腿
上身趴在床上，一侧放松，另一侧后蹬腿，腰部放松，固定骨盆，臀大肌向后蹬伸，感受臀大肌的发力。
03 俯卧史密斯后蹬腿
俯卧在训练凳上，调整好器械，类似站姿的训练，后蹬腿，注意控制骨盆，减少腰部代偿，切忌蹬腿过高导致腰部不适。
02
臀中肌的训练：
01 蚌式
侧躺在床上，调整上身，使腰部放松，调整骨盆位置，选取适合自己的屈膝屈髋角度，进行训练，注意，减少大腿和小腿外侧代偿，以髋关节和内踝为轴，侧向打开。
02 蟹行
双脚开立与肩同宽，屈髋模式，整条腿为整体，同时向侧方移动，而不是小腿先出去，也不是大腿外旋，下腹微收腰部放松。
03
臀部整体训练：
01 自由深蹲架和史密斯深蹲
先屈髋，俯身下蹲，蹲到髋关节略低于膝盖的位置，核心收紧，臀部收紧向上起。（此动作是多关节多肌肉协同完成）
介绍了这么多训练方法，赶快来练起来喽~
今天的锐博小课堂到这里就结束了，大家有任何康复损伤或者疼痛的问题，都可以后台提问或下方留言，康复师给你解答！
