代偿疼痛你不可忽视的臀大肌训练（代偿疼痛你不可忽视的臀大肌训练）

代偿疼痛你不可忽视的臀大肌训练（代偿疼痛你不可忽视的臀大肌训练）胸腰筋膜与臀大肌的关系臀大肌的正常功能是在筋膜上施加一个拉动的动作，从而使胸腰筋膜的下端一侧组织张力提升，通过胸腰筋膜的后部，臀大肌与对侧背阔肌连接起来。

说起臀大肌，大多数人对它的印象恐怕只是“翘臀”。事实上，臀大肌在人体的行走和其他运动过程中起到了重要的作用，如果臀大肌力弱，甚至可能产生代偿和疼痛。

胸腰筋膜

胸腰筋膜(TLF)是一种厚且结实的结缔组织，连接并包裹躯干、髋部和肩部的肌肉。

胸腰筋膜与臀大肌的关系

臀大肌的正常功能是在筋膜上施加一个拉动的动作，从而使胸腰筋膜的下端一侧组织张力提升，通过胸腰筋膜的后部，臀大肌与对侧背阔肌连接起来。

如果臀大肌力弱或存在错误的激活顺序，胸腰筋膜制造张力的功能就会被削弱，这将很自然地导致对侧背阔肌以及同侧多裂肌的过度激活，导致腰背酸痛，并很可能激活一些其他的代偿机制。

下面这4个动作可以强健臀肌的稳定性，还不快练起来~

单腿硬拉

使用优势腿站立，将非优势腿抬离地面并伸展，在保持背部直立状态下缓慢进行髋屈曲，使用对侧手触碰地面，然后进行髋伸展回到站立位。支撑腿一侧须保持直立状态，但是当腘绳肌的紧张限制了使用手触地的能力时，可以稍微屈曲支撑腿。

向前迈步站立

正面朝向15～20厘米高的台阶站立，使用优势腿进行引导并向前迈上台阶，然后非优势腿向前迈上台阶。紧接着，降低非优势腿并使之回到地面，随后优势腿进行同样的回到地面的动作。

侧向迈步上-下

身体侧面朝向15～20厘米高的台阶并站立于台阶上，抬起优势腿，然后把该侧足置于地面上。待足接触地面后，通过非优势腿的臀大肌收缩，将置于地面的腿抬起放回到台阶上，从而回到练习的起始姿势，然后用另外一侧腿重复上述的动作。

侧向迈步上-下伴随弓步

抬起优势腿，然后把足置于地面上。当足接触地面时，做一个弓步动作。然后通过非优势腿的臀大肌收缩，将置于地面的腿抬起放回到台阶上。然后用另外一侧腿重复上述的动作。

以上内容来自

《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》

由人民邮电出版社授权发布

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