长跑1km的攻略（长跑的呼吸方法有哪些）

长跑1km的攻略（长跑的呼吸方法有哪些）四肢无力，不想继续跑步，表现：跑步者感到心慌、气短、胸闷、恶心、头晕，一、为什么跑步时没跑多远就气喘吁吁？三方面因素：1、"极点"和"第二次呼吸"现象

哎呀！上气不接下气~跑不动啦！

有没有和小荒一样因为气喘吁吁就弃跑的呢？

别放弃！我们一起来学学长跑的呼吸方法再一起跑去！！！

（赶紧先收藏点赞，别一会跟不上小荒了哦~~~）

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一、为什么跑步时没跑多远就气喘吁吁？

三方面因素：

1、"极点"和"第二次呼吸"现象

表现：跑步者感到心慌、气短、胸闷、恶心、头晕，

四肢无力，不想继续跑步，

在运动生理学上叫做"极点"（也有人称之为"撞墙"）。

"极点"出现时，只要坚持跑下去，

适当减慢跑步的速度和有意识加深呼吸，

"极点"的难受感觉就会消失。

随之呼吸正常，全身轻快，

动作协调，四肢有力。

这标志着"极点"难关被突破，

身体运动能力在逐渐提高，

运动生理学上称之为"第二次呼吸"。

2、岔气

又称急性胸肋痛，医学上称为"呼吸肌痉挛"。

原因是准备活动不足就进行剧烈运动。

另外，长期没运动突然参与体育活动、天气寒冷，

或者因大量出汗时，也会发生"岔气"。

3、其他因素

考虑流感、哮喘、心源性喘气等病理性因素，

以及外源性原因：比如较高的气温和湿度会加大身体负担，也会导致气喘。

二、如何在跑步的时候正确呼吸？

1、呼吸方法：

跑步时，一般采用三步一呼，三步一吸的方法，

即呼或吸一口气分三次呼出或吸入，同时迈出三步。

鼻子的呼吸动作为∶呼—呼—呼，吸— 吸—一吸。

速度快时为两步一呼，两步一吸，或一步一呼，一步一吸。

2、跑步的不同阶段对呼吸的要求不同

① 跑步刚开始，或速度较慢时

需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。

如果气温较低或顶风跑步，更要用鼻呼吸，

避免因吸入尘埃、细菌而引起咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。

②当跑步时间较长或速度变快时

此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌压力，

最好口微开，轻咬牙，舌尖卷起，轻抵住上颚，

让空气从牙缝中进出。

呼吸时，做到均匀而有节奏，

呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

PS：可以尝试不同的呼吸模式，关键是要找到适合自己的~

③ 平时也可通过做呼吸训练来提升心肺功能

坐着或躺着时，可以训练用腹部深呼吸。

把手放在肚子上，保证它在每一次呼吸时起伏。

分小节练习，每节呼吸8拍。重复3-5分钟。

长期游泳也可以提高肺功能，

学会调整呼吸频率，

让呼吸和划水的动作协调起来。

三、如何提高跑步的效率？

1、循序渐进

新手开始不用设定过高的目标，

只要以比走稍微快的速度甚至慢慢跑，

连续跑3~5公里都是没问题的。

2、减少摆臂、抬腿幅度

过度抬腿，摆臂都会造成额外的体能消耗，

间接造成运动强度加大，并导致喘气。

只需挺直上身自然前倾，不用刻意往出跨腿，

手臂随着腿运动的幅度自然摆动，

动作越自然，耗能越小。

3、降低步频

过高的步频会使身体负荷过大，

导致气喘，所以要适当放低步频。

跨步、弯腰、拖着腿等不良跑姿都会导致跑步效率低下。

同时腰部负荷增大，都会大大消耗体能，

间接增加运动强度，导致气喘吁吁。

4、保持正确跑姿

视线

尽量往远处眺望，

欣赏风景，缓解压力，

远眺的动作也能令身体更挺直。

下巴

保持抬头挺胸，下巴稍稍往上仰起，

幅度也无需太大，能防止弓起背的坏习惯，

双腿也更容易抬起来哦。

手臂

通过肩胛骨转动起来，而带动弯曲的手肘往后拉动，

做出自然摆臂的动作，背部肌肉尽量往上拉伸，

能减轻跑步对腰部的负担。

脚掌内侧

跑的时候，注意脚着地后，

骨盆以上的部位会随之前移，

并与着地的一腿处于同一平面上，

此时应该是与地面垂直。

而着地的时候，是脚跟首先落地，最后是脚掌的前段。

5、坚持有规律的慢跑

可以让你以同样的配速跑更久，

也可以让你在不知不觉中越跑越快。

每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，

休息日可以跑一个LSD，时间1小时~2.5小时。

万事俱备啦~~~跑多少公里都不在怕的啦~~

小伙伴们赶紧点完赞，和小荒一起长跑去吧~~~