正确的热身步骤（全面热身指南热身）
正确的热身步骤（全面热身指南热身）值得注意的是静力性拉伸造成的负面影响可能会持续一小时，美国运动医学会ACSM 和美国体能协会NSCA等相关组织都认为运动前运动员应该避免静力性拉伸研究：在研究中我们发现静力拉伸后进行40m短跑测试，运动成绩下降3%提到热身大家想到的都是拉伸一下全身，“活动活动”，殊不知这是对我们之后的运动表现是没有帮助的训练前进行静态伸展会对肌力及爆发力造成一定不好的影响，会降低我们的肌力与爆发力有实验证明：静态伸展大于60秒，会对于运动表现会有负面影响，越来越多的相关实验也证明：赛前静力拉伸会对我们的力量、爆发力、反应时间和跑速都会造成负面影响
热身君不见黄河之水天上来，奔流到海不复回（开头为什么要来这么一句？）
日日夜夜的训练，累计出的巨大疲劳与损伤，如何预防呢？
如何从训练中获取更多进步呢？如何充分调动我们的训练状态呢？如何预防我们的运动损伤呢？
热好身，让你的训练事半功倍！相信我
提到热身大家想到的都是拉伸一下全身，“活动活动”，殊不知这是对我们之后的运动表现是没有帮助的
静态伸展训练前进行静态伸展会对肌力及爆发力造成一定不好的影响，会降低我们的肌力与爆发力
有实验证明：静态伸展大于60秒，会对于运动表现会有负面影响，越来越多的相关实验也证明：赛前静力拉伸会对我们的力量、爆发力、反应时间和跑速都会造成负面影响
研究：在研究中我们发现静力拉伸后进行40m短跑测试，运动成绩下降3%
值得注意的是静力性拉伸造成的负面影响可能会持续一小时，美国运动医学会ACSM 和美国体能协会NSCA等相关组织都认为运动前运动员应该避免静力性拉伸
这可能是因为刺激了我们的高尔基腱器
高尔基腱器高尔基腱器（Golgi tendon organ）亦称“神经腱梭”。是机体感受牵拉刺激的特殊感受器。传递肌肉和肌腱活动引起的刺激。以梭形分布于肌肉和肌腱的接合处
放错图了..
简单说它是一个压力感受器，有一种说法是：静态拉伸会刺激它导致肌肉力量下降
现在大部分运动项目已经不在训前进行静力性拉伸了，这是事实，上体育课的不算...
赛前与训前热身更多的是凭借直觉，尤其是教练员的直觉与习惯而非科学依据，而这种违背实验的习惯生活中多的是，比方说大多数国内举重队（据我所亲眼所见与亲身体会）在训前以及训中都要一顿猛压，而其训练重量与容量水平还是那么高
对，就是那么高实力不允许我国举重水平低调
所以说，尽信书不如无书
准备活动全身动态热身——局部动态热身——针对性热身——开始训练
动态热身动态热身是随着全身升温，模拟运动中的各种动态热身活动，目的增加体温、肌肉兴奋性、提高运动和知觉意识、在安全范围最大限度的扩大运动范围
动态热身不涉及具有强力拉伸肌肉的动作，而是对特定的肌肉群进行有所控制的拉伸，这种连续性运动的过程中，运动幅度不断的增加，肌肉被动拉伸，肌肉群不会放松，而是在动作范围内保持激活状态
从低强度的动态热身——过渡到中等强度——适应性此最大强度——高强度训练内容根据训练项目，进行有针对的动态热身安排是十分重要的，例如：田径运动员可以从小步跑开始热身，在进行爆发性热身，进而开始训练
现有实验指出：与静力拉伸相比，精心设计的动态热身可以显著提高运动员的肌肉性能
另外精心设计的准备活动可以提高体温与柔韧性，解决关节粘连，还可以使运动员心理上进入训练状态
请记住——前戏!非常重要
推荐动作
高抬腿——快速让你热起来
侧蹲——热身与训练都不能只考虑矢状面
伐木——激活核心肌群
全身均衡热身——抱膝走
对于当日训练针对性热身
上肢训练：肩、肘、腕——下肢训练髋、膝、踝
上肢肩部热身——pvc开肩
肩袖肌群热身——招财猫
肘关节——风车
腕关节热身——我认真的（认真脸）
髋膝踝热身——弓步蹲
髋膝踝热身——相扑蹲
髋膝踝速度热身——脚跟跑
当日训练动作，比方说深蹲，采取训练动作的，比方说深蹲日日，你使用低杆深蹲
那么采取你的极限重量50%——65%——75%重量进行热身，当然你的训练状态、当日碳水摄入以及场地、精神状态都会对你的训练质量造成影响，我们要做的就是调动出我们最棒的状态，让每次训练的收益最大化
注意 极限重量分为：比赛极限与训练极限，计算采取训练极限即可
珍惜每一次训练，记住：人生——就是渐进超负荷我是孟生，拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，这里是——strength分享
摘录：体能训练设计指南 北京体育大学出版社
NSCA guide to program desian
声明：本人系 Keep 签约作者，本文首发于 Keep
本公众号除特别声明，全部原创
我已委托“维权骑士”(rightknights.com)的版权保护计划
未经授权禁止任何形式转载，侵权必究
相关课程、活动信息、有偿转载、约稿等——相关商业合作请后台私信
本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整联系应该在有专业指导下进行-咨询专业医师，请谨慎学习和参考
欢迎关注我的公众号：strength分享，你的点赞与转发是对我最好的支持
拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，做最硬核的健身科普，我是孟生！
上一期的精彩留言入选：
孟生曰：你说的对，你说的都对
