阴柔瑜伽体式（有哪些体式及益处）

阴柔瑜伽体式（有哪些体式及益处）Paul Grillry认为：要做阴瑜伽，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为他认为：一般人腿部运动多半只于走路、跑步或肌肉训练，延展不够，因此要多拉筋。但为了平衡，上半身需要练习一些肌肉。因此，他设计的动作都不难，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….这些对经常练习体位法的人来说，都不是「重量级」的动作。但是，它难的是：每个动作停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋 停留的情况下，做出一个又一个的动作。历史起源印度帕坦伽利瑜伽学院大中华区执行总监吕萨先生认为Paul Grilley这套理论主要是针对喜爱练肌肉的西方人设计的，西方人即使做瑜伽，也喜欢有肌力训练感觉的Ashtanga Yoga或力瑜伽。因此，他们很需要用拉筋的方法达到平衡，瑜伽本来就比较着重拉筋式的体位法，所以，会觉得Yin Yoga这些动作很熟悉，没什么。若是您过去的体位法已经很重视柔软度

瑜伽相信大家都是非常熟悉的，也都知道瑜伽是分为很多的种类的，有高温瑜珈、流瑜伽、古典瑜伽等等，阴瑜伽也是瑜伽的一个分类。很多人对于阴瑜伽是非常的陌生的，那么什么是阴瑜伽呢?它的体式及好处有哪些呢?练习的时候又有哪些注意事项呢?今天小编就为大家介绍一下吧!

目录

什么是阴瑜伽

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹。 阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

历史起源

印度帕坦伽利瑜伽学院大中华区执行总监吕萨先生认为Paul Grilley这套理论主要是针对喜爱练肌肉的西方人设计的，西方人即使做瑜伽，也喜欢有肌力训练感觉的Ashtanga Yoga或力瑜伽。因此，他们很需要用拉筋的方法达到平衡，瑜伽本来就比较着重拉筋式的体位法，所以，会觉得Yin Yoga这些动作很熟悉，没什么。若是您过去的体位法已经很重视柔软度了，就不用再去练阴瑜伽，因为那会过度拉伸我们的肌肉与结缔组织。它的延展时间很长，因此请不要停留在自己最大极限，例如:劈腿时请不要劈到最大角度，而是保守一点，收一些些回来，好让自己在长时间拉筋时不要过度而受伤，就像Paul Grilley说的，只有阴与阳达到平衡时，我们才能和谐，让自己达到更喜悦的层次。

也是说，Paul Grilley以一个西方人，在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，发展出一套理论。也就是说，他认为经常练习较讲究肌力训练的体位法后，需要有舒缓式的动作，拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，少了柔软;只有动作，少了自己与心灵接触的时间。

因此，他设计的动作都不难，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….这些对经常练习体位法的人来说，都不是「重量级」的动作。但是，它难的是：每个动作停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋 停留的情况下，做出一个又一个的动作。

Paul Grillry认为：要做阴瑜伽，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为他认为：一般人腿部运动多半只于走路、跑步或肌肉训练，延展不够，因此要多拉筋。但为了平衡，上半身需要练习一些肌肉。

上述这些是 Yin Yoga 理念发展过程中的一些理论基础。从上面可以看出，我们在一些资料中看到的有关阴瑜伽起源于日本并且开创于1979年的说法是不正确的。

何为阴瑜伽

每一种瑜伽形式，无论在体式、呼吸、还是冥想方面，都有自己的侧重点。放松和冥想作为瑜伽五大原则其中之二(瑜伽五大原则：呼吸、练习、放松、冥想、饮食)，对于保证练习效果十分重要。而阴瑜伽就是一套放松冥想课程，缓解阳瑜伽带来的肌肉酸疼，柔慢的课程节奏加入流畅的冥想引领，让身心由内而外地彻底地放松，更是基于矫正牙齿的原理，通过长久地保持一个动作，在静态中纠正姿势。在此，专注于呼吸控制，感觉身心的微妙变化，远离尘嚣，在静逸的冥想中感觉，洞察，聆听，触摸，呼吸......

阴瑜伽VS阳瑜伽

严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。所以，阳瑜伽课程强调力量练习，包括一些常规瑜伽课程，如Hot热瑜伽、 Flow流瑜伽、 Ashtanga阿斯汤加瑜伽等课程。而阴瑜伽则注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。练习中配以蜡烛、香熏和音乐，带给你完全放松的感觉，让你心情愉悦，同时净化心灵，快速有效地提高你的瑜伽动作。

解构阴瑜伽

阴瑜伽创始人Paul Grilley认为近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽上，他觉得那样的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是阴瑜伽应运而生。也就是说，阴瑜伽是Paul Grilley在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，而发展出的一套理论。

阴瑜伽的动作都不难，比如蝴蝶式、劈腿前趴式，这些对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。但它难的是，做每个动作时都要停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋 长时间停留的情况下做出来的。

而做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为一般人做腿部运动多半只集中在走路、跑步或肌肉练习上，而延展度大大不够，因此要增加拉筋练习。但为了达到平衡，上半身也同时需要练习肌肉。

总而言之，阴瑜伽是借助舒缓的动作来拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，而少了柔软;不会只有动作，而少了自己与心灵接触的时间。

阴瑜伽创始人

一个理念的产生和创立实行，一般和这个理念的提出人本身的学识及其经历很有关系。所以很多时候，我们不妨从创立者本人的情况开始熟悉他的理念。1979年，Paul Grilley21岁，因阅读《一个瑜伽行者的自传》而深受启迪，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽着迷。(Autobiography of a Yogi，by Paramahansa Yogananda。

当时他生活在美国蒙他拿州的一个小镇上，那个时候他想以从事教练瑜伽为生，似乎是不太可能(因为当地服务人口太少)。因此他想再继续学习掌握脊柱指压治疗法(脊柱按摩治疗法，Chiropractic)来增加一些服务项目，从而开始到当地大学里进修有关人体解剖学课。同时他还进修了运动机能学。不过他并没有获得相关学位。

这段时间，他受他的解剖学老师Garry Parkerhe 的影响很大，后来他出版了《瑜伽解剖学》一书。之后(1982-1995年左右)他开始跟随Paulie Zink 学习道家瑜伽(Taoist Yoga)。后者是中国功夫传人，(大圣门，大圣劈挂，大圣功夫，猴拳)，曾经跟随香港来美武师Cho Chat Ling 学武10年，其中7年基本功(道家瑜伽，Taoist Yoga，这个名词我还没有完全弄懂来龙去脉)。师傅坚持让他参加搏击比赛，结果曾经得过美国国内及国际冠军无数。

Paul Grilley接触日本人Hiroshi Motoyama也应该在这一段时间。后者对印度瑜伽，道家气功，中医针灸等等深有研究，并一直试图解释中医经络学说，试图找到气和/及prana的解剖学载体。他认为人体的精微能量分两种：机体能量(气)和精神能量。而精神能量以印度学说中的气轮为中心。并作了很多相关研究，初步认为人体的结缔组织很可能就是气的载体，是经络的基础。

东方与西方的差异

Paul Grilley这套理论主要是针对喜爱练肌肉的西方人设计的。他们即使做瑜伽，也喜欢有肌力训练感觉的Ashtanga Yoga或力瑜伽。因此，他们很需要用拉筋的方法达到平衡。

瑜伽本来就比较着重拉筋式的体位法，所以，会觉得Yin Yoga这些动作很熟悉，没什么。若是您过去的体位法已经很重视柔软度了，就不用再去练阴瑜伽，因为那会过度拉伸我们的肌肉与结缔组织。

但若是您最近很偏重在练习，倒是可以用阴瑜伽的方法，来延展自己平时没有注意到的肌肉与肌腱。不过，它的延展时间很长，因此请不要停留在自己最大极限，例如:劈腿时请不要劈到最大角度，而是保守一点，收一些些回来，好让自己在长时间拉筋时不要过度而受伤喔~

就像Paul Grilley说的，只有阴与阳达到平衡时，我们才能和谐，让自己达到更喜悦的层次。不是吗?

阴瑜伽特色

第一，强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它最大的特点。

第二，缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨胳的结缔组织。

第三，让感觉向内走，注重自身的体会。

第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。

从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性，但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。我们平常练习的大部份都属于阳瑜珈。

练习对象：普通男女老幼都可练习。对于骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后方可练习。

特点

阴瑜伽(Yin yoga)是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。

阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

阴瑜伽入门动作

在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同，就是练习阴瑜伽时需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。

对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分钟，而对于初学者来说，Magic建议，保持3至5分钟就可以了，然后再慢慢地接受和调整。

Magic强调，跟所有瑜伽运动一样，呼吸在练习中十分重要，而阴瑜伽的呼吸无需多深长，但一定要均匀、保持慢吸慢呼的状态。练习阴瑜伽建议每次1小时，每周可练习2-5次。

Magic老师为我们示范了六个阴瑜伽体式。

动作一：半蛙式

动作要领：在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。

练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身体的一侧，使身体得到完全的放松。

动作二：脊柱扭转式

动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持5到10次呼吸。

练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。

动作三：三角架式

动作要领：在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推地支撑，打开身体前侧腹股沟。

练习功效：这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并增强四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候，也是对身体前侧压力的一个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得到良好保护。

动作四：骆驼式

动作要领：英雄坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地上，吸气，两臂向两侧伸出，呼气，身体向后伸展，身体重量放在两臂上，尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式，可以让自己的双肩打开，使身体前侧得到完全伸展。

练习功效：阴瑜伽中很多都是前弯的体式，像骆驼式这样的后弯体式就可以完全实现对心中压力的完全释放，并柔软你的脊柱。

动作五：天鹅式

动作要领：弯曲右小腿，左脚往后放松，髋部摆正，肩膀放松放在体侧，身体向前伸展，手臂放松。这个动作可以根据自己的柔韧性来调整体式，如果柔韧性好，可以将右腿大腿与小腿保持一个直角。整个动作中要求髋是摆正的不能掀起来。保持15到30个呼吸。

练习功效：使髋关节放松打开，同时调整脊柱，伸展手臂的同时使身体放松。

动作六：蜻蜓式

动作要领：双腿打开，紧贴垫子，双肘支撑地面，脊柱保持直线。可根据自己的情况调整双腿的角度。保持15-30个呼吸。

练习功效：使髋关节打开，让双腿内侧得到伸展，将心打开，身体更为放松，释放更多的压力。

阴瑜伽的主要原则

这里有三个用来帮助在阴瑜伽体式中滋养关节的主要原则。

第一个(原则)：体式进入(的程度)可以选择不同的位置，(在不同的位置中)找到一个合适的界限

这个意思是，以非暴力(不带有攻击性和侵略性)和聆听的方式进入体式，让呼吸可以保持缓慢和放松，这样可以发现一个我们感觉能够接受的适当的深度知觉。如果试图(让体式)进行得太剧烈太迅速，我们内在的状态——情绪上的抵抗——将必然阻碍“气”(能量)的流动，因为更多积极的能量会被打断。

另一方面，如果没有足够的张力，回避任何深度的知觉，我们将无法让这些区域得到充分的伸展和锻炼，并且适当的推动和压力，能够让“气”运行到这些区域。

如果在被伸展的部位感觉到虚弱、伤痛或经常想要移动，我们需要做两件事。

首先，仅需要对体式的程度作出建议，体式只需要进入到足够促进“气”运行的程度，而不感到任何的紧张。第二，当僵硬的关节被放松，我们需要在体式中保持高度集中的注意力，聆听身体深部的知觉，从而提炼并净化深层的思想。当然，我可能也需要用到一些支持工具;用调整和变化(的体式)来支持受过伤或不稳定的区域。

刚开始的时候，让助教或经验成熟的教师(帮助你)做这些调整，会得到很大的进步，除此之外，本书也展示了许多姿势的变化方式。

第二个原则是：能够帮助滋养关节的原则是，保持静止并让肌肉柔软放松，让重力来帮助我们

不论何时，当我们运动身体，“气”的流动会在肌肉和筋膜上更加显著。在阴瑜伽的练习中，我们想要“气”汇聚在骨骼与关节上，这就需要减少(身体的)动作，并安静的停留在体式中。当然，这需要一些时间，让我们的组织变得柔软，并在一个体式中自然的深入。

在某些时候，我们可能会强迫自己走得太远太急，这时就需要(让身体从体式中)出来一些。这种适当的调整肯定是必要的。在另一些时候，我们还可能感觉腿部失去知觉，并且想要(从体式中)解放出来，给(失去知觉的)区域发出讯息，在体式还原前带着这些(沉睡的)区域恢复过来。

较长时间的稳固的体式，让我们发展舍弃与洞察力等阴性的品质，学会乐于接受和包容痛苦的经历。我发现在做完一连串阴瑜伽体式之后，感觉通常像是做了一次很长时间的针灸治疗。我身体中清晰与宁静的感受被开始提升。我的针灸师喜欢把这叫做“针刺快感”(通过针灸刺激穴位带来的舒适感)。

第三个原则是：在每个体式中保持一会，好让经络得到充分的滋养

就好像针灸中，那些没有被针灸师用针插入的位置，就没有任何被刺激的感觉，我们希望引导“气”进入到特殊的路径中，帮助各个脏腑器官借由积极的能量得到充足的新鲜血液。这需要花费一些时间与耐心。我喜欢设定一个计时器，那样我能(在练习中)知道要停留上多长时间，把自己的思想(从时间问题上)解放出来，(让意识)更容易和(练习时的)美好时刻连接在一起。

对于刚开始接触这种练习形式的初学者，我建议他们在每个体式中停留1-3分钟，尽管我经常教授和练习的是每个体式停留5分钟。我发现对这些人来说，停留3分钟的时间是一个挑战，而两分多钟时间的强度，对宽容的停留在体式产生的刺激中则会是一次美妙的旅程(在不危险的条件下停留尽量长的时间)。

当我们理解了为何与如何构建一个体式，并且选择了一个体式在其中安心的停留，我们注意力的第一个归属便是缘于我们身体中心的呼吸。我发现缓慢的乌佳依呼吸(喉呼吸)能让意识沉浸在最宁静的状态中，同时也有助于平衡精力(见第I02页)。呼吸法是影响“气”的分布的最直接的方法，并且在某些时候正式的使用在阴瑜伽体式的练习中，使练习更加有效。

稳固的呼吸节奏，就好像我们练习技巧的晴雨表，如果仔细的关注(呼吸)，能够提高我们的能力，发现(练习时)过多的野心或身体走的太远的趋势。当那(呼吸)轻柔的声音，变得好像大海底部即将掀起的巨浪，不平整，勉强或断断续续，为了重新找回呼吸流动时产生的内在波动，这时我们需要从紧张的身体中出来一些。

当找到不受阻碍的呼吸节奏时，我们可以自然的安稳的深入我们(对身体与意识)的观察。由于体式并不会表达自己真实的想法，我们可以转而关注那些练习中产生的细微的表面变化。

阴瑜伽适合谁

瑜伽是身、心、灵的全方位修行，把握自我，以达到“天人合一”的最高境界。所谓的阳瑜伽，主要是结合呼吸、力量性和柔韧性的瑜伽体位练习，而阴瑜伽的目的正是让练习者的身心得到最大程度的放松。基于此，阴瑜伽较其他瑜伽课程要更注重身体姿势的持续时间较长且肌肉处于较放松状态。

1、阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人、进行大量阳瑜伽练习的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤、提高练习效果及打开身体。

2、阴瑜伽还适合上半身力量欠缺或者不经常练习瑜伽的人。阴瑜伽能使任何练习的人都感到青春焕发、神清气爽。

3、苦恼于体式方面的进步很慢，或者到了一定状态后体式方面总是没有什么进步的瑜伽练习者，这大多是由于肌腱、韧带等机体连接组织没有得到很好的锻炼的缘故，而阴瑜伽对此有改善作用。

4、建议所有在练习阳瑜伽课程的人同时可穿插练习阴瑜伽，能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态，让身体各组织的神经系统得到全面的放松，使你的练习效果事半功倍。

阴瑜伽的练习原则

1、放松身体肌肉。

2、长时间保持某一体式。

3、练习动作时不要拉伸到最大极限，略微收回一些。

4、前曲体位时要保持脊柱弯曲。

5、下半身体位重阴，上半身体位重阳，即下半身要注意延展，而上半身须有一点肌肉练习。

6、阳瑜伽体式以多为宜，而阴瑜伽体式可减少。

7、需要留意练习的时间、季节、环境和气温。

什么时候练习阴瑜伽

什么事都没有绝对。关于什么时候练习阴瑜伽的问题也不存在绝对的答案。任何时间上的选择都会有它合理的一面，不比其他回答更好，也不比其他答案更正确。对于什么时候练习阴瑜伽为好，这主要取决于你想在练习中达到什么样的效果。

我们可以在如下的情形下练习阴瑜伽：

1、 肌肉处于冷却的状态(这时肌肉们不会影响深层组织的拉伸)。

2、 清晨(这时肌肉通常是冷却的)。

3、临睡前(一天的最后一件事，让头脑安静下来帮助睡眠)。

4、在活力四射的阳瑜伽练习之前(在肌肉还没有太热之前)。

5、 在春天或者夏天(平衡一年中大自然阳气初发和生长)。

6、 在生活处于非常狂躁不安的时候(平衡阳性的能量)。

7、长途旅行之后(旅游通常是非常阳性的，即使我们在绝大部分时间里坐在那里不动)。

8、在女性月经期中(以保持能量)。

阴瑜伽特意针对身体深层的连接组织。为了达到最好的效果，我们需要让肌肉放松。如果肌肉已经处于温暖而积极的状态，肌肉通常会吸收绝大部分拉伸的张力。在早上练习阴瑜伽的时候，肌肉还没有苏醒过来;这也是为什么我们早上刚醒来的时候会感觉身体很僵硬的原因。同样的道理，在阳瑜伽练习之前练习阴瑜伽可以让我们深层的组织得到伸展。

通过一天的活动，我们的肌肉处于温暖而伸展到最长的时候。这个时候练习阴瑜伽，生理上的好处会减少，但是心里上的益处将更多。白天是阳。在临睡之前，一次阴瑜伽的练习可能平衡阳能量。类似，春夏季节是阳气生发成长的时候，是一年中的阳。当生活繁忙，当我们花费很多时间出去旅行，这些都是我们生活中的“阳”时光。如果我们有意培育阴的能量，这些时候，就能够得到平衡了。在女子月经时间，她可能很自然地会发现阴瑜伽非常有益。

当然，如果我们已经处于平寂的状态中很久，这时就不建议再练习阴瑜伽了。在平淡寒冷的冬日里坐在办公桌旁8个小时之后，一次充满活力的瑜伽练习则可以比阴瑜伽练习更好地创造平衡。倾听你内在的引导，或许可以给你最好的答案：这时练习阴瑜伽好呢还是练习阳瑜伽好?向内寻找，根据你自己身体和精神的状态，你应该会有适当的回答。

阴瑜伽的境界

阴瑜伽之所以风行于白领阶层和中产阶级，因为它和“哈达瑜伽”、“美容瑜伽”、“太极瑜伽”、“瑜伽提斯”一样，最大的特点就是“静”。无论在自家练习还是在私人会所或者瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅环境，除了印度的梵音音乐，连一声轻微的咳嗽都听不到。阴瑜伽对环境的要求一要洁净，二是安静，练习时也不需要另外修建场地，瑜伽馆的地板上每人一块毯子就可以了，瑜伽练的是自身，更是内心，用不到闪展腾挪，一招一式尽在伸缩筋骨，每人两平米见方足矣。

阴瑜伽的习练场所也可以选择在户外，盛夏的树荫，开满鲜花的私家花园，翠绿的山谷，一碧千里的海边，都是陶冶身心的福地。美国加利福尼亚州有注册俱乐部20多所，风和日丽的时候，绝大部分俱乐部把场地安排在海岸沙滩，成排的阳伞遮挡阳光，婆娑的椰树沙沙作响，宽袍广袖的瑜伽服衣袂飘飘，很多人甚至不用瑜伽毯，直接坐在海滩上。

日本的习练者更钟情冬天，京都一家阴瑜伽馆一年四季都在户外活动，白雪飘飞的冬季他们练习的格外勤勉——远山近水银装素裹，雪花旋落在身上，喜悦降临在心底，他们已经超越了自身的阴阳中和，进而扩展到大千世界。

东南亚包括我国港台地区阴瑜伽爱好者人数最多，仅次于印度本国，港台的流行口号是“瑜伽健身，阴瑜伽塑魂”。台湾最大的阴瑜伽俱乐部在花莲，那是宝岛著名散文家席慕容的故乡，拥有2000多名会员，花莲山坳里几十座设计巧妙的竹寮就是阴瑜伽练功房，最大的几座面积都在500平米以上，可以容纳几百人同时活动。但是更多会员喜欢三五知己占据一座小竹寮，焚香沐浴后坐看青山绿水，聆听鸟语禅鸣，阵阵微风把山野花香吹来，阴瑜伽尚未开练，天地浩然正气已然充满胸臆。

阴瑜伽大约在2005年春天来到大陆，最初的落脚点在广州，一位香港投资者在广州天河体育城开办了训练馆和俱乐部。半年后，迅速蔓延到上海、北京、哈尔滨、南京、大连以及杭州等时尚指数颇高的大城市，仅京沪两地大大小小的瑜伽会所就有1500多所，注册会员20多万，取得行业执照的教练超过3000名。据不完全统计，全国习练阴瑜伽的人员多达百万，其中绝大部分是40岁以下女性。

练习阴瑜伽的投资很低，只需购买几套瑜伽服和几块瑜伽毯就基本齐备。它不像户外运动那样必须添置专业器材和专业服装，更重要的是，不用千里迢迢远足到异地他乡，只要利用周日或者下班后一两个小时，就可以达到锻炼目的——男人强身健体，女人更加美丽。

练习阴瑜伽注意事项

1.对于孕妇和带有严重健康问题的学员，应该征求专业医生的意见。健康问题包括：关节损伤、近期外科手术、癫痫、糖尿病、心血管疾病(尤其是高血 压)等等。在中国，虽然目前瑜伽还没有得到正确认识，很多医务人员对瑜伽练习也不是很熟悉的情况下，征求医生的意见仍然是需要的。尽管你自己可以有保留意见。其次，你也许要征求瑜伽教练的意见，尤其是很专业的教练。

2.不要用香水。在练习时一般要求深呼吸，在你深呼吸的时候，如果你太多吸入香水味，身体会觉得不舒适，也容易分神。

3.对阴瑜伽练习来说，上课前至少1到2个小时之内不要吃东西。进食后应该给自己留一定的时间来帮助消化。对于阳(瑜伽)练习，则要求更长的时间。

4.在开始练习之前，如果能够先洗个澡，让身体感觉清爽则更好。排空肠道和膀胱。

5.如果你已经身体很疲惫，那么，让整个练习保持简短温和。

6.如果当天你在太阳底下呆的时间很长，那么，最好不要再练习了。长时间的日光会让身体衰竭，让它先恢复。如果继续练习瑜伽，则可能会让身体更加虚弱。

7.脱下手表以及其他任何在身体上形成封闭环状的金属物品，练习时，也应将眼镜取掉。

8.穿宽松舒适的衣服，这样身体就不会受到限制。

9.在阴瑜伽中，你一般不会产生内热。因此，只要舒适，你可以多穿一些衣服，也可以穿袜子，同时也可以让室内暖和一些。

10.请准备软垫、瑜伽砖、毛毯等等，以便于使用。在绝大多数前曲体式和冥想练习中，也会用到。

11.排除干扰因素：例如将电话线拔除、让宠物走开一会、告诉家人你需要一段安静的时间等等。

12.避免穿堂风，不要在会被冷风吹到的地方练习。

一、促进消化 阻止脂肪储存

SeiZA

舒适地降臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。

Half Stirrup

仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。

Dragon

一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。

Dragonfly

坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。

Cradle

仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

二、加快血液循环 提高新陈代谢

Butterfly

坐在地上，两腿屈膝，两脚掌合十，上身向前倾斜，双手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝盖尽量贴向两侧地面，做动作时反复自然地呼吸，不要闭气。

Snail

仰躺在地上，双腿并拢，屈膝抬起，然后越过头顶，伸直双腿，直到脚尖着地，同时背部离地，以肩膀作为支撑点，双手托住腰部以作辅助。

Twist

仰躺在地上，右腿屈膝成直角抬起，放倒在身体左侧，左手按住右腿膝盖，将其贴向地面，扭动你的背部，另一手轻轻放在一边，感觉身侧的延长，并保持呼吸。左右重复5次，每次停住30秒。

Saddle

坐在地上，两腿屈膝，脚跟贴住臀部外侧，脚背贴地。上身向后躺下至头部肩膀着地，两手自然放松放在身侧。感受臀部位置的拉伸，同时放松大腿根部。

三、增加元气更好地实施减肥计划

Twisted Dragon

右腿屈膝在前，左腿在后，小腿贴地。髋关节放松，扭动上半身，打开胸部，左手向外伸展撑住身体，右手轻放在右膝盖上，头抬起看向天花板，保持30秒，然后换边重复，左右各做5-10次。

Pyramid

俯卧在地上，屈肘撑起头部和胸部，肘部在肩膀的正下方。两腿分开与髋同宽，脚背贴地。胸部向前挺，腹部收紧贴住地面，反复地深呼吸。

Swan

这是模拟天鹅的动作。坐在地板上，右腿在前屈膝，小腿贴住身体，左腿向后伸直。轻轻地弯曲你的腰部向后屈，有意识地打开胸腔。两手伸直撑住地面，保持30秒，然后放松，换边重复相同动作。

Shoelace

坐在地上，两腿屈膝交叉相叠，摆正坐骨。放松臀部周围，上半身向前倾斜。感觉大腿到臀部外侧拉伸的感觉。双手伸直撑地，保持30秒，然后放松，换腿交叉重复5-10次。

阴瑜伽相关问题

1.阴瑜伽只适合女人?

虽然提到阴字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松的体式却做不来;还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。

2.在保持静止的5分钟里，是完全的不动么?

并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。

3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥?

可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。

4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?

阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种 拉伸 的状态，而不是 打开 和 放松 ，正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。

5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么?

在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。

结语：阴瑜伽对于很多人来说是非常的陌生的，很多人都是第一次听说，有人也只是知道它是瑜伽的一种，但是对于它的好处、练习体式以及注意事项等等都是不了解的。本文就为大家详细的介绍了阴瑜伽的相关的知识，有它的练习方法、时间以及适合人群等。