间歇跑是恢复训练的方法嘛（你真的会练间歇跑吗）

间歇跑是恢复训练的方法嘛（你真的会练间歇跑吗）你可能只说对了一半，其实在系统的马拉松训练中无论是顶级选手和业余跑者，都会累积大量的有氧来累积自己的耐力基础，这也符合马拉松项目的特点。很少用设定的心率区间去维持一段时间，对于很多跑步‘老司机’来说，这也就是个遛弯的速度而已，你不妨可以想一下自己刚刚开始跑步的那个阶段，是不是即便速度已经很慢很慢了，但是依然气喘吁吁，可是当你逐渐具备一定水平之后，比如已经开始跑马拉松了，无论什么水平的跑者，都可以将间歇跑纳入系统训练的内容，并不是跑间歇就一定得是大神们专属的训练方式，只不过是速度和强度并没有他们那么高而已，训练理念是大同小异的。 那很多跑者都会产生疑问，不是初级马拉松跑者最欠缺的是氧吗？那累积有氧不是就可以了吗？

有很多跑者一看到间歇跑都会认为这肯定是精英选手才会接触的的训练方式，我这业余小白还是佛系慢跑为妙，你看那么大强度跑的呼哧带喘的多‘伤身体’啊，况且先全国都没有比赛，这不是没事找虐吗？

的确，对于初级跑步爱好者来说，在刚开始进行跑步的时候，在最初只需要通过一些简单的有氧慢跑就可以达到锻炼的目的，因为对于这类小白人群平时没有运动基础。

很少用设定的心率区间去维持一段时间，对于很多跑步‘老司机’来说，这也就是个遛弯的速度而已，你不妨可以想一下自己刚刚开始跑步的那个阶段，是不是即便速度已经很慢很慢了，但是依然气喘吁吁，可是当你逐渐具备一定水平之后，比如已经开始跑马拉松了，无论什么水平的跑者，都可以将间歇跑纳入系统训练的内容，并不是跑间歇就一定得是大神们专属的训练方式，只不过是速度和强度并没有他们那么高而已，训练理念是大同小异的。

那很多跑者都会产生疑问，不是初级马拉松跑者最欠缺的是氧吗？那累积有氧不是就可以了吗？

你可能只说对了一半，其实在系统的马拉松训练中无论是顶级选手和业余跑者，都会累积大量的有氧来累积自己的耐力基础，这也符合马拉松项目的特点。

对于入门跑者来说，更是如此，当然低强度慢跑是最安全并有效的训练方式，但是这并不能说明就只能做这种训练，因为对于初级跑者来说欠缺的就只有氧吗？

其实在各个方面都比较薄弱，所以建议以有氧为主，速度为辅，跑适合自己的强度，来达到心肺刺激的目的，初级跑者在开始进行间歇跑的时候尽量选择难度偏低，时间或距离相对较短的训练方法，比如（15*100米，或者10*200米，心率区间4跑60秒*6组，或者心率区间5跑30秒*10）让身体达到适应了，再逐渐拉长时间或距离。

间歇跑是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法，通过机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。

从训练上讲，间歇跑看起来就是没完没了的冲刺，但是怎么练间歇跑也需要非常讲究的，因为间歇距离有长有短，什么时候跑长的，什么时候跑短的，该如何分配到漫长的训练周期当中，还是需要我们动脑筋琢磨的，这对于任何水平的马拉松跑者而言都通用。

如果说冬季是累积有氧耐力的关键时期，那么在天气逐渐回暖之后，间歇跑逐渐粉磨登场，在训练的前期阶段，建议进行较短距离的间歇跑训练例如200米-600米*10-20组，根据自己的不同能力进行训练的组数和间歇的速度，因为身体刚从漫长的冬训中回归，一是跑短间歇难度相对较小，二是通过短距离来达到刺激心肺的效果，来提高绝对速度能力，同时也为接下来的长间歇打下基础。

随着天气越来越热，跑量应该会逐渐降低，重点来保持训练的强度，初级马拉松跑者可以适当延长间歇的距离。（比如从200米之后跑300米接着到400米，而精英跑者可以跑一次短间歇一次长间歇，短间歇可以继续维持300米-400米的模式，长间歇可以跑1000米-1600米）

中间适当增加一天休息日，加入1000米以上的间歇训练也是为了增加抗乳酸能力和高速度保持能力，为接下来更长的间歇训练做好准备，如果你的绝对速度能力偏弱可以将这个周期的训练延长一些。

到了训练的下一个阶段，也基本上快要进入训练的尾声，间歇距离也开始从（2000米-5000米不等）开始由两堂间歇课调整为一天，另外一天建议用来跑马拉松配速，长间歇也随着距离的拉长减少间歇组数，这提高的则是乳酸阈值能力，这种能力的提高，也真正能决定着你的奔跑能力有多强，如果你的阈值能力偏弱可以将这个周期的训练延长一些，也就是T配速。

进入最后一个周期，也就开始以调整为主，可以适当跑跑短间歇，但不要跑组数太多，主要来维持心肺的刺激就可以，更不需要很大的强度，让身体能有更好的状态进入比赛日。

很多人都会问，我如何提高阈值水平或者我如何提高速度，其实对于马拉松来说，每一个环节都不能单独拿出来提高，因为提高成绩是一个长期的，系统的，完整的，有针对性的训练计划，如果有氧耐力不好，那么就很难提升速度，如果速度保持能力不好那就很难提升阈值，如果阈值能力差，那就很难提升马拉松竞技水平。

另外间歇跑无论初级马拉松跑者和精英马拉松跑者，只要掌握好方法，间歇跑是能够达到如虎添翼的效果，间歇跑也并不是玩命冲刺，无论进行什么训练，我们都需要给自己留有余地，这样也会避免受伤，同时训练起来也没那么恐惧。

入门跑者也理应建议接触一下间歇跑训练，因为很多时候我们在比赛起跑时，冲在前面的大多数是这样的跑者，容易十分兴奋在前几百米跑的很快，如果有训练基础那就不会感觉那么难受，这样训练也符合周期性训练的原则，使运动能力整体提升而不会出现断档。

所以马拉松训练看起来简单，但去执行起来还是需要读懂训练内容到底提高的是哪方面能力，才会更加有针对性，很多人喜欢看顶尖跑者的训练计划，但还是建议有机会看完整版的，一小段训练计划其实并起不了什么作用。

因为你不知道这个课表是哪个周期当中的训练，盲目训练反而使结果越来越糟，大神的训练计划不是我们大众跑者就不能练，我们可以借鉴其中的训练理念，只是强度和跑量的安排上做出适当调整罢了。