45岁膝盖损伤锻炼（30岁的人50岁的膝盖）

45岁膝盖损伤锻炼（30岁的人50岁的膝盖）（在骨关节门诊等待治疗的年轻人 凌馨/摄）吴鹏每年接触数以千计的运动损伤患者，膝关节受损是最常见的，其次是肩关节和踝关节。最让他觉得惋惜的是，有些人一旦受伤，就彻底放弃了相关部位的运动，“其实是完全可以恢复的”。“运动不是为了减肥，是为了健康。”李好的说法，道出了八成上海“打工人”的心声。然而，很多人不知道如何科学锻炼。由上海市体院、体科所设计的问卷调查显示，当地居民的健身素养连续三年未达60分，健身知识、技能和运动伤害防护急需指导。“门诊患者中，四分之一是年轻人，其中一半是在运动时受的伤。”上海第十人民医院骨科副主任医师吴鹏向《财经·大健康》表示。和字面意思不同，骨科并不只管骨头的事，韧带、肌腱包括关节等和运动有关的部位，都由骨科医生诊治。

文｜《财经》 凌馨

编辑｜王小

新冠疫情前，14亿中国人，有4亿经常参加体育锻炼。疫情将让这个数字进一步攀升。

2021年6月29日，上海体育局发布《2020年上海市全民健身发展报告》称，每周至少保证三次半小时以上中等强度锻炼的人口，占比达45.7%，较2019年增加2%。

“运动不是为了减肥，是为了健康。”李好的说法，道出了八成上海“打工人”的心声。

然而，很多人不知道如何科学锻炼。由上海市体院、体科所设计的问卷调查显示，当地居民的健身素养连续三年未达60分，健身知识、技能和运动伤害防护急需指导。

“门诊患者中，四分之一是年轻人，其中一半是在运动时受的伤。”上海第十人民医院骨科副主任医师吴鹏向《财经·大健康》表示。和字面意思不同，骨科并不只管骨头的事，韧带、肌腱包括关节等和运动有关的部位，都由骨科医生诊治。

吴鹏每年接触数以千计的运动损伤患者，膝关节受损是最常见的，其次是肩关节和踝关节。最让他觉得惋惜的是，有些人一旦受伤，就彻底放弃了相关部位的运动，“其实是完全可以恢复的”。

（在骨关节门诊等待治疗的年轻人 凌馨/摄）

30岁的人，50岁的膝盖

李好就是放弃膝关节运动的人之一，她说以后再也不跑步了，只做其他部位的力量训练。

2020年春天，李好开始跑步，每天晚上沿着固定路线跑半个小时以上。三个月，她瘦了20斤。直到有一天，她像往常一样起跑，膝盖内部却一阵刺痛，“疼得我一下子站住了，过了几秒钟才反应过来”。

李好又尝试了一次，还是疼痛难当。以后的几天，膝盖一用力就会疼，校医配了些药，让她别再跑步了。李好不死心，休息几个月后又尝试，但跑起来还是隐痛，从此彻底放弃。

“她的情况很可能是滑膜炎。”吴鹏指出，轻度滑膜炎通过休息就可恢复，但是有人休息两天又去跑，可能会发展成慢性滑膜炎，如果反复保守治疗还不好，就要做手术。

运动中出现的膝关节损伤主要有三类：滑膜炎、韧带和半月板损伤。而青壮年的滑膜炎往往与后两者受损或关节扭伤有关。

“膝盖最常见的是半月板损伤。它是股骨和胫骨中间的软骨衬垫，相当于一个缓冲垫。半月板自身没有血管，只能依靠周围的组织提供营养，一旦损伤很难修复，所以本来就会慢慢被磨损。但一般人在60岁以前还能正常使用。”上海曙光医院骨科医生顾伟告诉《财经·大健康》。

韧带则可以被理解为绑在关节周围的“绳子”，它们一般位于上下左右四个方位，共施力就可以保持关节的稳定。一旦其中某条韧带受损或过于紧张，关节的位置就可能会偏移，从而加剧软骨磨损引发疼痛。

运动和日常生活中的很多行为，都会伤到膝盖。“热身不够，没有穿戴合适的装备，或是运动中急停、急转，就可能韧带撕裂。”顾伟称，长时间、高强度、高负重的运动，也会对膝盖造成负担。

对体重较大的人来说，跑步等对膝关节要求较高的运动，尤其容易造成膝关节的损伤。“很多人为了减肥，拼命地跑步和跳绳，但往往不到一个月，就会出现膝关节的疼痛。”上海第六人民医院骨科主任医师刘万军说。

王木就是这样一名患者。他30多岁，足球、网球、羽毛球个个都爱，加上跑步、爬山，每周至少运动一两回。大约三四年前，他发现每当运动后的第二天，就会膝盖不舒服，也没当回事。

医生们最怕的是，关节受损后不接受正规治疗，甚至带病运动。吴鹏以半月板撕裂为例，“原来只需要一个微创手术修复了就好，有些人一拖拖个三、五年，关节软骨磨损了，就像老年人了”。

真到了这个地步，二三十岁的年轻人，膝盖已经“50岁”。吴鹏的亲友中就有这样的案例，这时候再做手术，效果也不会好，“加上年龄不大，一般也不会考虑换关节，有些人一辈子三分之二的时间在疼痛中度过”。

王木后来发展到上下楼梯觉得腿软，平地走15分钟也会不适，这才去求诊，被告知半月板损伤，同时还患上了髌骨软化症。后者膝盖软骨面损伤后导致的疾病，除了先天因素，从事爬山等运动时姿势不正确，也容易引发此病。

三分靠手术，七分靠康复

王木选择保守治疗，暂时拒绝了手术。

这倒不是钱的事，毕竟，关节手术已经纳入医保。以上海为例，韧带手术的自费金额是一万元左右，半月板则为数千元。“一般年轻人的康复意愿都是很强的，很少有人会因为钱的原因放弃治疗。”顾伟说。

更多人畏惧手术。“其实没有必要。这对我们来说，就是一个小手术。”吴鹏介绍，一般青壮年在运动中造成的半月板或韧带损伤，都可以通过微创方式完成。

吴鹏每年仅膝盖手术就要做600例以上。手术中，会打两个孔，一个放关节镜，一个放操作器械。如果是关月板撕裂了，由熟手来做手术，只要10分钟；单侧韧带手术20分钟，大多数医生最多也就一小时。而且年轻人的膝关节半月板手术，成功率可以达到99%以上。

关节镜手术的伤口只有筷子粗细，年轻的病人一般术后一个月，甚至两三周伤口就愈合得很好，可康复的效果却天差地别。

手术会对患者身体造成不同程度的创伤，及时正确的康复训练能够有效促进手术创伤恢复。如果没有进行科学的康复训练，会造成关节粘连、僵硬等不良后果。《中国卫生健康统计年鉴》显示，2018年中国因骨科疾病住院接受手术治疗的患者超过300万例。

以膝盖部位关节镜手术为例，有人术后一个月，膝盖就能弯到90度；有的人十个月后走路还是一瘸一拐，很多日常的动作都不能做，也不敢再做任何运动了。

“30%靠手术，70%靠康复”。国家康复治疗师董月对《财经·大健康》说，虽然骨科医生在术后都会叮嘱做好康复训练，有些还会给患者图示指导，但自主练习很痛，有些人不能按要求完成标准练习动作，或者索性做的运动就是错的。

吴鹏也判断，很多患者术后觉得下肢反应不够灵敏，或是运动不太灵活，其实就是康复训练不到位。“可能手术成功了，但是肌肉力量没跟上，就会觉得走起路来没那么得劲。或者是康复训练没做好，关节有粘连，这个必须在术后尽早练习，把它拉开，时间越久越难练”。

王木就是在拖了几年后，发现日常生活已经受到影响，也不能陪孩子玩耍，才终于下定决心，选择到运动康复诊所接受系统训练。

“他有膝关节积液和疼痛，我们发现他的关节位置不对，膝关节力量低于推荐值，两侧比例不协调。髋和踝的发力姿势不正确。”董月回忆，起初，王木自信心已严重受挫，他的诉求仅是恢复正常的生活。

董月和同事们先用物理手法恢复王木松动的髌骨和肌肉张力，然后开始训练髋、踝和膝周边的肌肉力量、动作控制和平衡能力。王木现在又回到了足球场上。

康复治疗医师会给患者做评定，然后帮助执行。正规的康复治疗师有专业的运动康复学科背景和从业经历，通过国家卫健委的资格认证考试。在中国，康复治疗师稀缺，据《中国卫生健康统计年鉴》，2018年中国康复医师数为3.61万名。

在分析师的眼中，康复医疗是一个“蓝海”。毕马威的一份报告估算，2018年中国康复医疗市场总消费约为583亿元，2011年至2018年复合增长率为26.9%。

骨科医生和康复医师都认为，只要手术和康复训练效果较好，关节受损的青壮年，是可以恢复运动的，只是要循序渐进。

在美国，有骨科手术与康复治疗“一体化”的模式，即由骨科医师与康复治疗师、康复医师、责任护士组成骨科康复治疗团队，共同制定与执行康复方案。

中国马拉松国家队教练李国强的组员曾出现过关节运动损伤，经历了微创手术和康复训练后，日常性的打球、跑步，都可以正常进行。

因为跑步是一项综合性的运动，既要爆发力也要耐力，结合腰腹、背部的力量、上肢、下肢协调发展。至于受伤部位，可以“每天坚持拉伸一点，促进疼痛消失、伤病恢复”。李国强接受《财经·大健康》采访时称，下肢关节受伤者，在恢复期可以改做其他部分身体素质训练。根据伤势的情况，先慢走、再快走，然后慢跑、正常跑。

科学运动防损伤，千万别“玩命”

“首先要防伤，千方百计别让它伤。”李国强透露，他的受伤的那位组员，因心理、年龄原因，后来并没有恢复到过往的竞技水平。

上海体育局的调查显示，普通人在健身中欠缺的，恰恰就是如何科学运动防范伤病。

对业余运动人群，李国强有四点提示：第一，跑步前，要做热身慢跑，并做些快速的拉伸，腰、肩、腿都需要；第二，运动完也要通过慢跑和拉伸做好休整活动，条件允许可以做些冰敷，促使肌肉恢复；第三，装备很重要，尤其是鞋，要柔软、厚薄均匀；第四，运动场地首选跑道、草地，很硬的路面尽量避免。

“跑道比较硬，穿的鞋就要厚一点，脚跟过渡到着地瞬间要圆滑一点。否则每次支撑的作用力就会传递到关节、韧带或半月板。”李国强着重提醒，凡是碰到下坡，因为前支撑力较大，跑者很容易受伤，这时就要慢一点、步幅小一点，才能避免冲击力对膝关节的作用。

不少业余跑者膝关节出现问题，原因就是步幅过大。李国强认为，业余跑者步长80厘米—90厘米就可以。

经常去给业余跑团担任指导的李国强发现，普通人在运动中，至少存在两大误区。第一个误区是像李好那样，重复同样距离、同样速度的跑步，“实际上人的心肺功能得到锻炼后，如果总是保持同样强度，锻炼的作用会比较小”。

另一个误区是，有些初学者总是想跟上跑得快的人，有时心率会达到每分钟160次—170次；还有些人会突然加大运动量，自身素质跟不上，对身体都未必有好处。

对于初学者，李国强的建议是，从2公里至4公里开始，强度不要太高，心率控制在每分钟120次—130次，在这个配速下，先适应。之后再进行心率不要超过每分钟150次的训练。“运动不要太累，出一点汗，起到促进血液循环、锻炼身体的作用，这是比较好的”。

近年来，偶有在跑步过程中猝死者见诸媒体。李国强的看法是，跑步并非危险性很大的运动，但有些人可能患有心脏病、血压高而不自知，他们若盲目加大运动量，就有发病风险。即使是普通人，也可能导致伤病。

据国际体育组织统计，平均每5万名马拉松长跑者中会有1人死于心脏病突发。新华网报道，据上海瑞金医院陆一鸣教授的统计，在中国每8万名跑友中就有1人会发生心脏骤停。

“宁可慢一点。”李国强再三说要把跑的距离放在首位，“想2公里跑得快一点，至少要有6公里的慢跑做基础。跑得长，对心肺功能是有好处的”。

（文中李好、王木为化名）

来源： 《财经》杂志