一日三餐食谱及营养表（每日营养食谱第三天）

一日三餐食谱及营养表（每日营养食谱第三天）营养小贴士：我另加了虾皮，泡软了以后使用。营养小贴士：早餐营养一定要到位，五类食物都要摄入才最科学。宝妈莉莉的早餐食谱都包含了五类食物：谷类、鱼禽畜肉类、蔬菜类、奶蛋类、水果（坚果）类。豆芽胡萝卜菜卷饼的制作方法请参考文末相关链接。

今天分享第3天的食谱！

以下食谱是一位轻体力劳动量正常成年女性（18岁～49岁）一天的食用量（根据中国营养学会2000年10月17日公布的中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）数据，正常成年女性轻体力劳动者一天的能量参考摄入量为2100kcal，冬季低于10度的区域可以适当增加10%左右的能量摄入量)。其他人群可参照食用量酌情加减。

所有食物的克重除特别说明以外都是指从市场买回的重量（比如鱼100克是指带鱼骨的重量，不是净鱼肉的克重）。

今日菜谱推荐2～3口之家使用（午餐是两菜一汤），全家食用量可参照食谱增加。

营养小贴士：

早餐营养一定要到位，五类食物都要摄入才最科学。宝妈莉莉的早餐食谱都包含了五类食物：谷类、鱼禽畜肉类、蔬菜类、奶蛋类、水果（坚果）类。

豆芽胡萝卜菜卷饼的制作方法请参考文末相关链接。

我另加了虾皮，泡软了以后使用。

营养小贴士：

鱼类具有高蛋白、低脂肪，维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。 儿童经常食用鱼类，则生长发育较快，大脑发育较好。因此建议一周至少食用鱼类2～3次。

营养小贴士：

牛奶在睡前饮用有助于睡眠，不过要在上床前一小时喝最好。否则半夜起夜上厕所反而会影响睡眠。

以上营养成分除了计算了上述三餐的食谱以外，还算上了盐3克及菜籽油20克。调料作料菜什么的没算，量太小，忽略不计。

这就是一整天的食量了，基本满足一位轻体力劳动量成年女性一天的营养需求。如果再吃点零食，只要不过量，也不会超量太多。

胖的人可以酌情减点主粮份量，偏瘦的人可以酌情增加点份量。

宝妈莉莉这个食谱只做为参考，具体是不是使用，还得个人把握。宝妈莉莉不承担相关后果的哟！

以上内容全部由宝妈莉莉原创（菜单照片来自网络），请不要未经同意随意转载。

更多精彩内容请关注有声绘本幻灯片（宝妈莉莉主编，英语、艺术、国学全面启蒙。一切为了孩子！也有营养食谱分享，请免费关注！）