哑铃练手臂十个经典动作（一对哑铃7个动作）

哑铃练手臂十个经典动作（一对哑铃7个动作）动作三：站姿哑铃过顶臂屈伸锻炼肱二头肌动作一：俯身哑铃臂屈伸有效锻炼肱三头肌，解决大臂松弛问题动作二：单臂哑铃弯举

手臂粗大，不仅会显胖还会显老，反过来，结实有线条感的手臂不仅显瘦还会显年经。在我们追求好身材的路上，手臂问题的确是让人麻烦的一件事，这不仅仅是对于体重基数比较大的人群而言，对于体重正常但手臂松弛的人群也是一样。随着年龄的增长，再加上没有运动习惯，尤其是没有力量训练的习惯，在大臂部位也就是肱三头肌的部位会或多或少地变得松弛。

而要有效地改善手臂粗大或松弛问题，需要我们做的是，根据自己实际情况来决定，或者全身性地减脂，或者是针对于手臂的塑形。当然，全身减脂是对于大体重人群来讲，在这种情况下，不是几线手臂训练就能解决问题的。而对于全身不胖却手臂松弛有拜拜肉的人群来讲，就需要进行针对性的手臂训练来塑形。

在手臂塑形的动作上，除了对于肱二头肌和肱三头肌的训练以外，还需要对肩部进行有效地训练，因为饱满的肩部会对手臂的整体线条变得漂亮有型。

所以，下面分享一组针对于手臂与肩部的训练动作，让我们练起来并坚持下去，时间一定会给予我们完美的回报。

动作一：俯身哑铃臂屈伸

有效锻炼肱三头肌，解决大臂松弛问题

• 双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，俯身至背部几乎与地面平行，背部挺直，双手各握哑铃，保持大臂贴于身体两侧，小臂下垂，发力伸直手臂，顶点稍停后还原。

动作二：单臂哑铃弯举

锻炼肱二头肌

• 双脚打开站立，背部挺直，核心收紧，一只手自然下垂，一只手握住哑铃于腿前，肱二头肌发力向上弯举哑铃，大臂保持不动，顶点稍停后慢慢还原

动作三：站姿哑铃过顶臂屈伸

锻炼肱三头肌

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃向上举过头顶，大臂垂直于地面，小臂向后弯曲，利用手臂后侧肌肉发力将哑铃上举，稍作停顿后下放还原。

动作四：哑铃复合平举

锻炼三角肌前束与中束

• 双脚打开站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈，一手向侧上方一手向前上方，平举哑铃地面平行，顶点稍停后慢慢下放还原

动作五：站姿哑铃推举

锻炼三角肌中束与前束

• 双脚打开站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃向两侧打开，大臂与地面平行，小臂垂直于大臂，向上举起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，顶点时两只哑铃不要相碰，稍停后慢慢下放还原

动作六：站姿哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

双脚打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈，双臂同时向侧上方抬起至与地面平行，稍停后慢慢还原

动作七：俯身哑铃飞鸟

锻炼三角肌后束

• 两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直，向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈，保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行，顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作前的热身除了常规热身以外，还需要活动肩关节来热身，以便为接下来的动作做好准备，动作过程中每个动作12-20次，每次2-3组，每周3-4次。动作结束后拉伸放松。处在减脂期的朋友们还应该通过饮食的控制与有氧运动重点减脂，本组动作可以作为辅助动作来做。