增肌最好练的部位（一周几练适合你）
增肌最好练的部位（一周几练适合你）授人以鱼不如授人以渔，别人的计划永远不属于自己，想要订制自己的训练计划，我们最关心的问题就是一周该练几次？每个肌肉能练几次？。今天我们就通过SRA曲线这个概念来了解如何根据自己的实际情况安排出你自己的肌肉训练计划。上下肢分化、五分化、三分化、甚至无分化训练...
文章2707字，阅读约10分钟
要问我从健身中学到的最宝贵的东西是什么？不是肌肉、也不是力量，而是养成凡事都要做计划的好习惯。一周的肌肉训练计划就像在玩“连连看”：
上下肢分化、五分化、三分化、甚至无分化训练...
授人以鱼不如授人以渔，别人的计划永远不属于自己，想要订制自己的训练计划，我们最关心的问题就是一周该练几次？每个肌肉能练几次？。今天我们就通过SRA曲线这个概念来了解如何根据自己的实际情况安排出你自己的肌肉训练计划。
文章概要
SRA曲线的前身——训练频率的讨论
SRA曲线的基本概念
将SRA曲线与蛋白质合成相结合
每个肌群每周训练频次
聊到一周训练计划，我们问的最多的话题就是：“你一周几练啊，一般练多久呢？”。在讨论详细的训练动作和技巧之前，频次问题是健身爱好者优先关心的话题。因此以这个角度开始我们的话题最为合适。
关于各个肌肉训练频率的思考
为什么我们要考虑一周训练几次？因为我们需要休息与恢复。不是所有的肌肉对于训练的反馈都是一样的，其恢复速率也不尽相同。理解肌肉所需的训练频率是让你领先于起跑线的第一步，但当人们开始详细安排的时候，发现训练频率不仅仅与训练本身有关，还与以下因素相关：
- 肌肉类型
- 参与程度
- 恢复时间
- 超量补偿
- 基准线测定
- 退化趋势
....
当人们发现训练次数背后拥有如此多的变量之后，就开始试图将一些重要变量归纳成可视化数据，于是一种直观的表现形式便孕育而生。以上是在训练频率角度上对于肌肉训练做出的初步思考，接下来让我们看看如何将抽象概念以具象化图表表现出来：SRA曲线。
支配我们一周训练频次的关键概念就是刺激（Stimulus）-恢复(Recovery）-适应（Adaption）之间的关系。这种关系以SRA曲线进行具象化表现，它描述了两次训练之间肌肉所经历的不同过程。
整个SRA曲线总共分为六个部分
基准线：你目前的身体机能水平，即你进入当前训练状态时的运动表现水平
刺激：指你以刺激肌肉而进行的身体活动，例如深蹲、卧推、弯举等等
疲劳：你在训练结束后所观察到的能量及运动表现水平下降，这里需要强调的是，疲劳并不仅仅是训练后的肌肉酸痛，你训练过程中的每一组训练都会比上一组动作更加疲劳，因此也被归入此类
恢复：肌肉生长和你适应训练的极端，这段时间肌肉蛋白质合成（MPS）升高。
超量补偿：也被称为超量恢复。是指最初的刺激给身体所带来的所有收益。在你完全恢复后，身体已经完成对最初刺激的适应。超量补偿的表现就是一个全新基准线的诞生，新的基准线会比上一个基准线要高（或肌肉维度增长或肌肉力量增长）
退化：也被称为逆向训练，它显示了超量补偿后恢复到原基准线水平。你要知道并不是每周的训练都可以将基准线抬升到全新的水平，短时间内（通常为8周内）的超量补偿后对会出退化到原基准线水平。
看到这里，有些朋友会问：每个阶段通常持续多久呢？
这是一个值金子般的问题，可惜并没有答案。因为每一个阶段都对下一个阶段起着连锁反应，例如更大的训练刺激会增加疲劳时间，进而导致延迟恢复。
而在超量补偿阶段，恢复阶段的延迟会导致这个阶段的效率下降。例如进行超高强度及容量的训练刺激后，会导致睡眠质量不佳及食欲不振（延迟恢复），最终导致下次训练前依旧感觉疲惫及运动水平的退行（超量补偿下降）
既然我们知道了同一肌群的两次训练之间会发生这么多事，那哪些事会让我们变强呢？毫无疑问，恢复和超量补偿阶段就是那么引人注目。这两个阶段总结为一句话就是：
通过优化肌肉蛋白质合成的水平让我们的超量补偿效率更高，以此使退化阶段的谷值要高于之前的基准线，我们就算是有所进步啦！
根据2016年圣保罗大学运动物理研究院发表的《阻力训练诱导的综合肌纤维蛋白合成的变化仅在肌肉损伤减弱后才与肥大相关》一文中指出：
肌肉蛋白质合成（下文简称MPS）在训练后的12-72小时时间开始升高，MPS的持续的时间根据个人训练刺激的强度及训练经验而定。新手训练者需要更少的训练强度，就可以获得与老手训练者相同的恢复效果。
这一结论给予我们3条重要的信息：
- 传说中的黄金窗口期其实并不在训练后的30分钟内
- 训练强度的增强可以提高MPS持续的时间
- 新手期红利期确实是存在的
由于无法检测每个个体的准确的MPS持续时间，因此大部分人对于恢复极端及超量补偿的时间建议平均为48小时。
1.通常我们认为同一肌群在48小时以内再次开始训练会消耗强制将MPS阶段转为肌肉分解状态，长此以往你的训练水平不进反退，甚至会出现基准线下降的情况。
2.反之如果彻底等待72小时后在开始训练同一肌群，肌肉早已进入最终的退化阶段，你也同样很难提升自己的基准线，虽然不会出现退步的情况，但在同一训练水平的停留时间会大大增长。
聊到这里，很多朋友会疑问，两次训练之间平均恢复时间48小时似乎有个小问题：肌群分大小，肱二头肌和背部肌群恢复时间能一样嘛？
当然不一样！48小时是针对身体整体机能恢复的平均时间，针对不同肌群的大小、纤维类型、训练参与程度，其实还是稍有不同的。
根据肌肉大小区分分为大肌群、小肌群：
大肌群：胸肌、背肌、臀及大腿肌群
小肌群：手臂肌群、肩部肌群、核心肌群、小腿肌群
肌群体积越大需要的恢复时间越久，反之则越短。
小肌群通在训练过程中参与程度更高，因为它们不仅在训练日进行侧重训练，在大肌群训练日时依旧会作为辅助肌群参与训练。
根据肌肉纤维区分：
- 胸肌：约80%快缩肌纤维主导
- 背阔肌：快慢肌纤维混合，快肌纤维略多
- 竖脊肌：几乎100%为慢肌纤维
- 臀部肌群：混合型肌纤维，超过50%为慢肌肌群
- 肩部肌群：60%左右快肌纤维主导
- 手臂肌群：快肌肌群主导
- 大腿肌群：混合型肌纤维
理论上，身体的慢缩肌纤维总数量越多，你一周训练允许训练的频次也就更多，但强度及容量承受能力较弱，恢复较慢
反之则可以承受更大的训练强度，但同时也非常容易疲劳。恢复则较快
如何简单判断自己的整体肌纤维比例？你可以观察慢缩肌群占主导的肌群，其训练效果是否优于其他肌群。例如许多人的胸肌及背部进步缓慢，但肩部肌群及臀腿部分异常优秀，你可以初步判断自己的慢缩肌群具备优势。
结合本文的所有信息，假设我们一周7天都进行训练，我们可以得出以下肌肉训练频率以供参考（理想情况下）：
- 训练次数3次：肩部肌群
- 训练次数2次：肱二头肌和肱三头肌（1次单独训练，1次胸背参与训练）、胸大肌、背阔肌
- 训练次数1次：臀大肌、大腿肌群、竖脊肌
当然，一周7练的是理想化的训练模型，在我们实际生活中很难做到，你可以根据上述变量因素，结合自身训练水平，调整出属于自己的肌肉分化计划。文章的目的不是给出答案，而是让大家在健身的同时，多多加入自己独到的思考。
