兵哥教你自重健身（兵哥教你一杆练全身）
兵哥教你自重健身（兵哥教你一杆练全身）一根杠铃杆即可操作简单武警广西总队机动支队某中队下士谢凯生学了一套“练肌肉”的秘诀
战友，天气逐渐炎热
是时候到咱们文体活动中心
“卷”起来了
这不，小编跟
武警广西总队机动支队
某中队下士谢凯生学了一套
“练肌肉”的秘诀
操作简单
一根杠铃杆即可
请看演示
胸部肌群
01 正手卧推（上胸）
次 数：每次15个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：胸大肌（上半部分）
动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，直上直下，让杠铃杆始终垂直于锁骨位置，小臂垂直地面。
02 反手卧推（下胸）
次 数：每次10个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：胸大肌（下半部分）
动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，直上直下，让杠铃杆始终垂直于下胸部位，小臂垂直地面。
03 单边胸推（侧胸）
次 数：每次10个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：胸小肌
动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，让杠铃向胸部中心挤压。
肩部肌群
01 颈前推举
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：三角肌前束
动作要领：腰背挺直，拳心向前，将杠铃置于颈前，肩部发力向上推举至肘关节伸直。
02 颈后推举
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：三角肌中束
动作要领：腰背挺直，拳心向前，将杠铃置于颈后，肩部发力向上推举至肘关节伸直。
03 前旋提肩
次 数：每次8个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：三角肌
动作要领：腰背挺直，拳心向前，利用肩部力量带动肘关节正直向上提拉。
手臂部肌群
01 卧式屈伸
次 数：每次5个，每次间隔2分钟，共3组。
锻炼部位：肱三头肌
动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，大臂与垫面呈90度，小臂向后屈伸。
02 前抬平举
次 数：每次8个，每次间隔2分钟。
锻炼部位：肱二头肌
动作要领：腰背挺直，拳心向下，利用大臂力量正直向上抬起。
03 反手抓举
次 数：每次20个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：肱二头肌
动作要领：腰背挺直，大臂夹紧，利用大臂的力量使小臂与大臂重合。
04 正手抓举
次 数：每次20个，每次间隔2分钟，共3组。
锻炼部位：肱桡肌
动作要领：腰背挺直，大臂夹紧，利用小臂的力量将杠铃向上提拉。
腿部肌群
01 杠铃深蹲
次 数：每次10个，每次间隔3分钟。
锻炼部位：股四头肌
动作要领：腰背挺直，双膝正直向前，重心始终落于脚掌中部。
02 弓箭步深蹲
次 数：每次5个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：腘绳肌
动作要领：腰背挺直，双膝正直向前，重心始终落于身体中线。
03 直腿硬拉
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：股二头肌
动作要领：腰背挺直，双膝向后顶起，利用大腿后侧力量，向上拉起。
04 直立踮脚
次 数：每次20个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：腓肠肌
动作要领：腰背挺直，身体正直朝前，脚跟向上顶。
背部、腹部肌群
01 跪姿健腹
次 数：每次5个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：腹肌
动作要领：腰部挺直，绷紧腹部，向前推动时尽量做到身体水平于地面。
02 正手俯身划船
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：背阔肌
动作要领：站立时双脚与肩同宽，背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃提拉至腹部。
03 反手俯身划船
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：竖脊肌
动作要领：站立时双脚与肩同宽，双手向下抓握，背部发力，将杠铃提拉至腹部。
还等什么
快跟兵哥练起来
作者：武警广西总队 陈鑫、黎啟煌
监制：刘凤桥、张红卫
执行监制：张金岭
主编：关树声、王文
值班编辑：别特、王燕婷、周帅
邮箱：wjxinmeiti@163.com
