练这几个动作让你的大腿又细又直（大腿粗壮还在继续练腿）
练这几个动作让你的大腿又细又直（大腿粗壮还在继续练腿）3、大腿肌肉紧张，缺少拉伸想要知道自己走路是否用臀部发力，让朋友从背后看自己的走路姿态即可。如果臀部发力的情况下，走路时骨盆会随着臀部收缩而前后摆动。很多臀部肌肉无力的人，走路时骨盆是不会动的。在我们要迈出一直脚时，是腰大肌肌发力收缩，带动大腿抬起，并非大腿前侧发力抬起。而久坐情况下，我们的腰大肌是无力的，所以行走时，大腿前侧会代替髂腰肌工作。大腿前侧承担了过多的工作，自然会变粗。2、臀部无力当我们每迈出一步，就要靠臀部发力收缩，来让腿向后伸直。另一侧腿交替向前，迈出下一步。我们生活中，坐、躺比较多，臀部肌肉无力，进而腿部代偿。
相信很多女生都羡慕男生的竹竿腿，又长又细。而自己的腿，不长就算了，还很粗。重点是腿粗，看起来很结实的样子。如果你本身比较胖，那还是先减脂，减完再看自己的腿是否粗壮。如果你本身不胖，但是腿看起来比较粗，可以认真看看这篇文章了～
有些人会好奇，我也不锻炼，怎么大腿还这么粗壮？即使不去刻意的练腿，我们站立、走路都会用到腿。走姿错误，腿会变粗。
先看一下我们行走的动态图：
1、腰大肌失活
在我们要迈出一直脚时，是腰大肌肌发力收缩，带动大腿抬起，并非大腿前侧发力抬起。而久坐情况下，我们的腰大肌是无力的，所以行走时，大腿前侧会代替髂腰肌工作。大腿前侧承担了过多的工作，自然会变粗。
2、臀部无力
当我们每迈出一步，就要靠臀部发力收缩，来让腿向后伸直。另一侧腿交替向前，迈出下一步。我们生活中，坐、躺比较多，臀部肌肉无力，进而腿部代偿。
想要知道自己走路是否用臀部发力，让朋友从背后看自己的走路姿态即可。如果臀部发力的情况下，走路时骨盆会随着臀部收缩而前后摆动。很多臀部肌肉无力的人，走路时骨盆是不会动的。
3、大腿肌肉紧张，缺少拉伸
我们大腿代偿情况下，也很少得到拉伸。而我们大腿肌肉纤维是竖向生长，当长期收缩就会横向变短，看着腿变粗。而拉伸可以让肌肉顺着肌纤维拉长，达到瘦腿效果。
1、腰大肌松解、激活
腰大肌松解：
趴到垫子上，把筋膜球或网球放到裤子口袋位置（判断不好位置可以用大腿根夹住球，那个位置就是髂腰肌）。额头点地，吸气不动，吐气臀部发力，把腿向后向上抬起。吸气落回，吐气抬起，20次后，同侧手举过头顶，跟腿一起向上抬10次。一边做30次。
腰大肌激活：
站姿，吐气腹部收紧，腰背挺直，抬起一直脚，到大腿平行地面位置即可。吸气落回，吐气继续抬起。20次一组，做完换另一侧。
2、臀部激活
蚌式：
侧身躺，屈膝，脚底和臀、背、头呈一条直线，吸气不动，吐气腹部收紧，臀部发力，腿外展。整个过程骨盆垂直地面不动，腿下落的时候，两个膝盖不完全碰到一起，继续发力外展。如果感觉比较弱，可以自己把手放到臀部偏外侧地方按压，会更容易找到感觉。20个一组，一边做4组。
深蹲加强臀部肌肉：
把凳子放到身后，两脚打开与肩同宽，臀部向后向下坐到凳子上，站起。熟悉之后，有控制的向后向下坐，让臀部挨到凳子，发力站起，不完全放松坐到凳子上。当可以控制的向后向下微坐到凳子上之后，把凳子去掉，开始正式做深蹲。
让脚尖朝外，膝盖和脚尖保持一个方向。因为臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以脚尖外展30度左右，保持膝盖朝向脚尖的深蹲是刺激臀部的合理姿势。
3、放松、拉伸大腿前侧
放松大腿前侧：
准备一根泡沫轴，大腿前侧放到泡沫轴上，趴下，手臂支撑身体，前后滚动。感到疼痛的位置就停下，深呼吸4次接着滚动。放松大约3分钟左右，再拉伸大腿前侧。
拉伸大腿前侧：
单膝跪地，大小腿90度角，吐气腹部收紧，上半身水平向前移动，骨盆下沉，感受大腿前侧伸展感。如果可以接受大力度，可以同侧手抓住脚踝，把脚跟贴近臀部。
接着把脚向外侧拉，可以感觉到大腿前侧偏内的位置有强烈的拉伸感，保持6个深呼吸。再用对侧手抓住脚踝向内拉，可以感觉到大腿前侧偏外位置有强烈拉伸感。
所以把脚踝放在臀部偏外、臀部正后放、臀部偏内三个位置，对应拉伸到大腿前侧偏内、大腿前侧、大腿前侧偏外三个放下去，这样可以全面拉伸到大腿前侧。
总结：大腿变粗就是腰大肌、臀部肌肉失活，大腿肌肉用力太多，变的紧张。从而失去正确的走姿。而我们每天都需要走路，所以我们要激活腰大肌、臀部肌肉，走路时可以正常发力，减少大腿的代偿，然后拉伸大腿肌肉。双管齐下才能从根源上瘦腿！
如果只是拉伸大腿肌肉，腰大肌和臀部肌肉不会自主发力，那么走路时大腿还是在代替腰大肌和臀部肌肉发力，过多的发力，拉伸再多次大腿也不会细。
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