瘦子练肌肉怎么不练出死肌肉（肌肉比黄金还贵）
瘦子练肌肉怎么不练出死肌肉（肌肉比黄金还贵）健美运动员就有增肌和减脂2个阶段。然而，即使在增肌的同时，他们也不会增加那么多脂肪，因为在增肌时，吃的垃圾食品比我们吃得少得多。1. 传统做法所以在9到11个月的时间里，增加了大约3公斤肌肉（如果没掉肉）。平均每个月增加0.25到0.35公斤的肌肉。一年多的时间，总共增肌3到4.2公斤。情况2：在七个月的时间里，会增加大约3公斤的肌肉，也就是每个月增加0.4公斤多一点。一年后，就会有大约5公斤的肌肉，而不只是3公斤。
要说减脂是一个体力活，那么增肌一定是技术活。每天练得那么辛苦，增肌却难以如愿。只有薯条汉堡，猛吃猛干，才是增肌的硬道理吗？
身边各种各样的饮食建议，不知道哪一种才能更贴近增肌做法。先看两组数据，从这里我们慢慢分析。
情况1：
- 进入增肌阶段。
- 在6个月内增重12公斤。
- 其中大约2.5-4.5公斤是肌肉，其余的来自糖原储存和脂肪。
- 为保证少点体脂，必须严格节食。不作弊，并且严格控制饮食，可以期望每周减去0.5到1公斤的脂肪而减肌。
- 最好的情况是，需要6到12周的时间来减掉脂肪。
另外，脂肪减少不是线性的 身体会适应限制热量摄入和减脂。如果不想掉肉，减掉增加的脂肪实际上需要12到20周的控制饮食阶段。由于脂肪细胞的增生，脂肪减起来都会越来越难。
所以在9到11个月的时间里，增加了大约3公斤肌肉（如果没掉肉）。平均每个月增加0.25到0.35公斤的肌肉。一年多的时间，总共增肌3到4.2公斤。
情况2：
- 增加热量摄入，但只给身体提供肌肉生长所需的营养。
- 每个月会增加0.7公斤的肌肉，而脂肪增加却少得多。
- 六个月后，增重2.25-4.5公斤，但增脂只有1.5-2.25公斤。
- 控制饮食一个月左右，就会减掉脂肪。
在七个月的时间里，会增加大约3公斤的肌肉，也就是每个月增加0.4公斤多一点。一年后，就会有大约5公斤的肌肉，而不只是3公斤。
1. 传统做法
健美运动员就有增肌和减脂2个阶段。然而，即使在增肌的同时，他们也不会增加那么多脂肪，因为在增肌时，吃的垃圾食品比我们吃得少得多。
运动员在增肌时，主要依靠牛排、全脂牛奶和鸡蛋，哪怕吃了一吨，仍然是营养丰富的好食物。而有些小伙伴增肌时，吃的是快餐、披萨等。这两种情况摄入的食物量都很大，但质量却大不相同。
2. 就是为了让自己有最好的状态
增肌减脂这样的循环也是一种健身方式。哪怕是健身健美运动员，主要也是想在特定的时间和地点展现自己最好的一面：例如舞台上。
要想获得登上舞台的好身材，运动员会在很长一段时间里做出很多牺牲，在比赛结束后享受一下美食是很正常的。但是一般运动员都希望自己一年到头都看起来很好看。
对于大多数爱好者来说，进行了适当的训练，采取了正确的方法，都能达到10%左右的体脂比。
3. 合理化
很多人以增肌为借口来减轻吃垃圾食品的罪恶感。大多数小伙伴还是没有为了得到一个好身材，而更自律地生活。
增肌使人能够接受不健康的饮食。如果他们更自律，就会通过增加卡路里的摄入更有效地增加肌肉，同时选择吃更好的食物。
肌肉大的错觉当一个人肌肉量很大，增加一层脂肪会让他在穿衣服时看起来更强壮。肌肉量是基础，所以在肌肉上增加（一定程度上）脂肪将使身体占据更大的空间，要是保持有一定的肌肉线条，在穿着衣服的时候就会好看。
如果只看围度和线条，胖在一定范围内看起来并没有太大区别。当体脂13%增加到16%时，看起来差不多和原来一样胖。有些人平均体脂18%和13%看起来也差不多。
如果一个人体重220磅，体脂13%增加到体重230磅，体脂16%，他的肌肉量基本上是一样的，脂肪增加了10磅，但实际上他看起来肌肉更大更多，因为身体瘦的程度看起来是一样的——而他占据了更多的空间。
如果不瘦，在一定程度上增加体脂，也会让你看起来肌肉更发达，即使是没有增肌。这种情况使人们低估了自己增加的脂肪量，实际上他们会积累大量的脂肪。
肌肉小的错觉减脂刚开始会让你看起来肌肉小很多。因为体脂在13%和16%之间没有太多的视觉差异，所以最初减掉的6-10磅脂肪不会让你看起来更有型。
肌肉的轮廓看起来是一样的，但是衣服会变松，因为肌肉缺少糖原变平了，你会觉得自己肌肉看起来和感觉变小了，而不是看起来更轮廓分明。
因为这种现象，很多小伙伴会放弃，并继续增肌饮食习惯。但是控制饮食不会让你看起来很好，除非身体脂肪减少到至少10%。这时候，反而看起来更大，哪怕体型是在变小，因为减掉了脂肪。
当体脂减到8%左右时，因为体重下降，反而会觉得肌肉增加了，一旦增肌，增加的一些脂肪会让肌肉看起来更大，减去一点点脂肪会让肌肉看起来更小。但是过了某个点(10%)，随着脂肪的减少，看上去一天比一天大，而这都是幻觉。
放弃增肥1. 大多数小伙伴训练是为了好看，而不是打比赛。想要的是一年中只有几个月看起来不错吗？当然不是。为什么不全年都保持良好的身材呢？
将体脂保持在让自己看起来又瘦又有肉的范围内：体脂在10-12%，这不是很瘦，但在这点时的肌肉轮廓和发达程度足以让自己看起来很好。
如果体脂13%，看上去没有那么多的肌肉呢？应该增肌吗？不！先把体脂减到10%，然后逐渐增加营养，直到达到每月增加1.5到2磅的程度。以最佳的速度增加肌肉，同时保持体脂。
2. 体脂控制得好，身体在营养分配方面就越好，更容易将营养储存在肌肉（肌糖原）或肝脏（肝糖原）中，而将其转化为身体脂肪的效率较低。瘦人可以吃得更多而不增加体脂。
3. 让自己变得越胖，产生的脂肪细胞就越多。这使得将来更容易发胖，减肥更困难，而且你越胖，对胰岛素就越不敏感。
4. 好身材不是一夜之间就能练出来的，而是一份24小时的差事。
维持好身材并不局限于花在健身房里的时间，而是一种生活方式。全年都吃得好并不是在用极端的方法，而是在改变生活习惯。如果已经习惯了大部分时间都吃得很健康，那么减肥就容易多了。
不！为了增肌，每天摄入的卡路里必须比消耗的更多，关键是要摄入正确的食物量来让身体以最佳的速度组建肌肉。
下面给出了根据瘦体重（总体重减去脂肪重量），应该摄入多少热量的估计值。（假设一个95公斤、体脂12%的人，脂肪为11公斤，瘦体重为84公斤）热量摄入也会考虑正常活动水平。
瘦体重（总体重-脂肪重量） 热量摄入
55公斤 2455 千卡
59公斤 2634 千卡
64公斤 2813 千卡
68公斤 3037 千卡
72公斤 3260 千卡
77公斤 3440 千卡
82公斤 3663 千卡
86公斤 3885 千卡
91公斤 4064 千卡
95公斤 4244 千卡
100公斤 4467 千卡
这些热量摄入值会让每个月增加1-1.5公斤体重。如果没有增加到这个量，慢慢增加热量摄入，直到达到增长速度（每次增加250千卡）。
如果每个月增重超过1.5公斤，可能就是在增肥了。如果增重超过1.5公斤（比如每月增加2.5-3.5公斤），那么就需要减少热量的摄入。
听从别人的增肌建议，尽可能多吃——甚至是吃垃圾食品——帮助他们增加热量摄入的话，只会给瘦削的身体增加大量脂肪。
运动员没有吃足够的食物来支持肌肉的最大增长，但是吃垃圾食品或摄入过多的热量也不是个好办法。如果没有达到增肌效果，可能就是吃得不够了。但并不意味着应该要吃太多，也不意味着应该吃垃圾食品。
既然玩铁，就不能只是侃侃而谈，实际行动更重要，给自己身体更优质的营养搭配，蜕变快人一步。
