如何学习产后恢复操（怎么做产后恢复的操作）
如何学习产后恢复操（怎么做产后恢复的操作）平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。4、抬头运动（产后第1-3天可开始）全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。促进肛门、尿道、阴道括约肌的收缩，恢复弹性，防止松弛。3、上肢运动（产后第1-3天可开始）仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。增加肌肉收缩力，减少乳房下垂
生产后，许多新妈妈迫不及待地将产后恢复计划提上日程，产后恢复操就是一项理想的运动方式。那么产后恢复操作应该怎么做？在练习产后恢复操需要注意哪些事项？
1、胸式呼吸运动（产后第1-3天可开始）
仰卧，小腿直立，脚心平放在床上，双手平放在身体两侧，也可以轻轻地放在胸口。慢慢地吸气，感受胸口鼓起，再把气全部呼出去。每个小时2—3次即可。促进血液循环，增加腹肌弹性。
2、缩肛运动（产后第1-3天可开始）
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。促进肛门、尿道、阴道括约肌的收缩，恢复弹性，防止松弛。
3、上肢运动（产后第1-3天可开始）
仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。增加肌肉收缩力，减少乳房下垂
4、抬头运动（产后第1-3天可开始）
平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。
5、下肢屈伸运动/臀部运动(产后第3-10天开始)
仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。促进腹肌收缩和子宫复原。
6、下肢伸举运动(产后第3-10天开始)
仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。促进子宫复旧和腹部收缩。
7、腰背运动（产后14天开始）
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢紧缩臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。促进阴道收缩，防止松弛。
8、子宫收缩运动（产后14天开始）
跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。避免子宫位置异常及腰酸背痛。
9、全身运动（产后14天开始）
跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。
10、腹部运动（产后14天开始）
仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。
月嫂在带领产妇做这些产后恢复操的时候，需要根据产妇的恢复情况和身体状况合理安排运动量，不宜过于劳累，运动次数不要过于频繁。在分娩的一至两周内，可以安排一些简单轻松的运动。分娩一个月后才可以做一些强度较大的塑形操。
产后恢复操作的注意事项
1、根据自身状况安排运动量
产后的45天左右，产妇的身体从怀孕、分娩逐渐恢复到正常状态。在这段时间内，产妇体内的激素还没有恢复到正常水平。另外，受妊娠晚期激素水平的影响，腹壁肌肉、骨盆肌肉、内脏韧带及骨关节的韧带都明显松弛。所以，在做产后恢复操的过程中产妇不易过度劳累，运动的安排不易过于频繁。
2、产后恢复操作时间安排
分娩后的1—2周内。产妇只适合进行简单的活动四肢、腰部，提臀等活动。分娩1个月后，顺产产妇可以根据自身状况合理地安排一些强度较大的美体塑形操。
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