1rm训练计算公式（还在算1RM的百分比）
1rm训练计算公式（还在算1RM的百分比）专业训练计划制定系统而专业级别的健身训练计划除了上述变量之外还会加入：关于训练计划要知道，真正完整的健身训练计划是极其庞杂繁琐的，除了职业选手的教练团队，一般网上看到的训练计划都不能算作计划，只能称作...日记？一个优秀的业余训练计划通常有以下变量：初级训练计划
#头条创作挑战赛#
当健身成为生活的一部分，日常撸铁就多了份认真，于是很多人开始考虑做计划，不少大佬也把关于“1RM百分比”的知识无私分享给了出来...
对于很多新手来说安排动作顺序、记录组数和次数已经是质的飞跃；这时开始测算完成完成1次动作的极限负荷1RM的百分几来安排重量，确实为时过早了一些，甚至会浇灭好不容易燃起的热情。
今天就来分享一种对新手更加友好的计划制定思路，其中简化“负重”这个变量，侧重组数与次数之间的灵活变化，这就是“重复次数区间”法 Rep Zone Method（下文简称RZ）
文章概要
- “1RM百分比”为何不适合新手？（1RM测算法科普，不看可跳过）
- 什么是“重复次数区间”，怎么用？
- 为何重复次数区间泛用性更好？
“1RM百分比”为何不适合新手？
关于训练计划
要知道，真正完整的健身训练计划是极其庞杂繁琐的，除了职业选手的教练团队，一般网上看到的训练计划都不能算作计划，只能称作...日记？一个优秀的业余训练计划通常有以下变量：
- 动作顺序
- 动作名称
- 负重重量
- 组数
- 次数
- 组间休息
初级训练计划
而专业级别的健身训练计划除了上述变量之外还会加入：
- 离心时间
- 总容量
- 总重量
- 力竭组、超级组、巨人组插入位置
- 恢复周期
- 短周期可视化图表
- 当前训练处于长周期训练的阶段位置
- 科技与狠活剂量与运动表现分析
- 意外受伤后Plan B恢复计划及后续调整
- ....
专业训练计划制定系统
制作训练计划是非常弥足珍贵的健身习惯，能培养起来很不容易，但每多一个变量，就需要大量的专业知识，也在抹杀许多新手想要做计划的小小热情。
关于“1RM百分比”
在非专业训练计划中，新手最难量化就是负重，组数、次数和组间休息都是简单的数字变动，唯独负重是需要通过“1RM百分比”去测算的。然而，这对新手来说并不现实， 新手期成长日新月异，短周期内你的1RM数值增长速度过快，计划总是在推翻和重来，很难坚持下去...
那1RM百分比是怎么去计算的呢？
1RM(one-repetition maximum） 字面意思就是可以完成一次重复动作的最大可负荷重量。
在计算这个重量时，我们并不推荐“直接上大重量直到你只能做一次”这种不安全也不准确的做法，而是采用“先预估再实测”的方法
【次最大肌力预估法】
例如你卧推150磅，完成了5次，那系数就是1.15。 我们用150磅X1.15=172.5磅就是你1RM的最大负荷预估值。
数据参考ACE
【1RM实测法】
首先你一定！一定！要有人辅助在身旁，安全永远是首要的。
- 第一组：你先以预估1RM的50%进行热身完成≤10次，组间休息1分钟
- 第二组：以预估1RM的70%，进行3-5次，组间休息1分钟
- 第三组：最后以预估1RM的85-90%进行2-3次。休息3分钟
数据参考源自ACE
以上三组都是用于获取信息，来感受预估与实际感受的误差是否较大，如果上述三组都没问题，我们可以尝试预估1RM的80%，看能否完成8次。例如150磅的80%完成了8次，那就是187.5磅
预估值172.5磅，实测187.5磅，误差在15磅约6.8kg 对于三大项（卧推、深蹲、硬拉）来说，这个误差可以接受，根据训练过程中的感受可以不断缩小误差。
在讲述上述测算的过程中，你可能也感受到1RM百分比的负重测算还是比较复杂，对于新手来说，健身还要做算术题确实很头大。如果你进步很快，几乎每一两周就要重新算一次，属实是太麻烦了。
负重测算对于新手做计划来说并不简单，如果能简化甚至忽略负重就再好不过了。
事实上，也存在这样的训练计划制定方式，这就是“重复次数区间”法（Rep Zone），也叫容量-负荷发展模型，使用方法也比较简单。
选择/设定一个你想要的目标区间
1.在动作中，设定一个你想完成的重复次数区间
我们知道，不同重复次数对于肌功能的侧重点不同，对于大部分人想要的肌肥大效果，我们会把区间设置在8-12次
2.选择一个你认为可以在上述区间可以完成的负重
与1RM百分比相比，这里选择负重的方式很笼统，这也是新手比较省心的地方。
根据你当天体能和精神状况，结合过往动作负重的记忆，选择一个负重，无论实际是过轻还是过重都没问题。
3.在执行过程中，每组都灵活调整你的重量
比如你的区间固定在【8-12次】，只要这组刚好在这个区间就不用调整，若初始重量太轻，导致你超过了区间，就增加重量，若随着组数开始疲劳低于区间，就在下一组减轻重量。
*这和那些完成3-4组后，在减轻重量继续做的方式完全不同，你需要主观上调整你的重量，去准确击中你决定的重复区间，就像射靶子一样，“高低远近不断调整”
4.每次训练的每个动作都坚持执行RZ
RZ的方法无论对复合型动作（三大项）还是固定器械都适用，你需要每个动作都保持执行，你不再需要提前计算你的1RM百分比是多少，但有件事你一定做：把组数、次数和重量都记录下来。
负重不再是提前设定的，而是由组数与次数是否在区间内来决定
如果你按照这样坚持记录，将数据放进EXCEL表格中，你将获得一个非常直观的负重增长线形图
就在今年1月，就有针对1RM百分比、RZ法这两种训练计划对于肌肉横截面增涨（肌肥大）影响的研究，研究对无训练基础的样本进行为期8周的训练，并对训练前后24小时的肌肉横截面、最大力量和总体容量进行的比较，最终结果：
- 与1RM百分比相比，RZ法的肌肉横截面的增涨率几乎是前者的一倍：即16%与7.86%
- RZ法在总训练容量的增长速率是1RM百分比的一倍，即增长高出近100%
为什么会出现如此巨大的差异？
答案：提前知晓自己的极限是一个不明智的做法，有时候不知道上限你进步的会更快（至少在初期是）
利用1RM的百分比来制定的计划的线性的，我们计算1RM从而推算肌肥大所需的百分比，然后完成它，完不成就死磕这个数字，从而进入瓶颈期泥潭。这很多新手在度过福利期后遇到的鸿沟，他们不会像老手去考虑更多训练以外的因素、比如休息、恢复、饮食、心理等等。
而RZ法由于其适时调整，不断改变负重的策略，会让新手第一次感受什么叫状态不好，什么叫组间休息不够，他们在单组训练中就能发现一些训练以外的问题，这对于未来制定更专业的训练计划尤为重要。
那多年训练的高手就不需要RZ法了吗？其实也非绝对，随着你的负重不断家中，利用1RM测算进行突破的收益会越来越小，相信老手肯定会想到使用减载期（Deload）突破瓶颈，那减载期就非常适合用RZ法进行训练，既能缓解神经中枢疲劳，也能直观审视一下当前的负重和总容量数值是多少。
文献数据
Nóbrega SR et al. Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models. J Strength Cond Res. 2022 Jan.
