大腿外侧肌肉单腿训练动作（分享10个下肢训练动作）

大腿外侧肌肉单腿训练动作（分享10个下肢训练动作）动作流程：保加利亚蹲是一个侧重于大腿后侧和臀部肌肉的锻炼动作，也由于是单腿着地，所以也很考验身体的平衡性，这个动作单用徒手做的话就感觉难度挺大的了。颈前深蹲个杠铃深蹲截然相反，杠铃深蹲是把杆子放在身体的后方，而颈前深蹲就是把杆子置于身体的前方，这么做的好处就是能够让大腿前侧的肌肉受力更多，如果你大腿后侧已经练的很好了，想再着重练一下大腿前侧肌肉的话，那么颈前深蹲就是很好的选择。动作流程：高脚杯深蹲是哑铃的训练动作，我们用哑铃做深蹲的时候通常喜欢双手抓着两个哑铃这么蹲，但这么做有个弊端，就是哑铃使用重量过大的话你的手会攥不住，那么高脚杯深蹲就能弥补这个缺陷，因为高脚杯深蹲的做法是要用双手把哑铃托在胸前的，这就对抓握的耐力没有要求，下面我说一下动作流程：

专门讲瘦人增重内容的老张来了，今天咱们讲讲下肢的训练。

其实瘦子想增重的话真的应该先从下肢开始练，这里才是增重的大头，因为下肢肌肉的体积最大，即便是练出来一点点也能增加你的体重，而且把下肢练好的话不仅能让你看上去更结实，也有助于提高睾酮素，那睾酮素提高对你其他部位肌肉的增长也是有帮助的。

好了下面我先来介绍一下锻炼下肢的10个动作，然后再给大家讲一下这些动作应该怎么安排。

一、杠铃深蹲

第一个肯定是杠铃深蹲，杠铃深蹲不仅仅是练下肢的王牌动作，也是练全身的王牌动作，因为在做这个动作的时候你全身的肌肉为了保持身体的平衡都在发力，下面我说一下动作流程：

1. 双脚与肩同宽，然后把杠铃架在肩膀的上端和脖子上很粗骨头的下端
2. 握住杠铃并把胳膊肘指向地面
3. 深吸一口气并下蹲，下蹲的时候一定是要让髋关节和膝关节同时弯曲，并收缩腹部的肌肉
4. 蹲到大腿和地面平行就起身，起身的时候是向外吐气的过程。

二、颈前深蹲

颈前深蹲个杠铃深蹲截然相反，杠铃深蹲是把杆子放在身体的后方，而颈前深蹲就是把杆子置于身体的前方，这么做的好处就是能够让大腿前侧的肌肉受力更多，如果你大腿后侧已经练的很好了，想再着重练一下大腿前侧肌肉的话，那么颈前深蹲就是很好的选择。

动作流程：

1. 还是双脚与肩同宽，然后把两个胳膊弯曲并交叉着端起来，可以让肘部指向斜上方，这样能防止刚落滑落。
2. 然后用两个胳膊把杠铃端起来，保持上身直立同时腹部收紧
3. 下蹲的时候只是把上肢往前倾斜一点点，并吸气
4. 蹲到屁股超过膝盖的时候就起身并吐气

三、高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是哑铃的训练动作，我们用哑铃做深蹲的时候通常喜欢双手抓着两个哑铃这么蹲，但这么做有个弊端，就是哑铃使用重量过大的话你的手会攥不住，那么高脚杯深蹲就能弥补这个缺陷，因为高脚杯深蹲的做法是要用双手把哑铃托在胸前的，这就对抓握的耐力没有要求，下面我说一下动作流程：

1. 双手在胸前托住哑铃，同时双脚的站距跟肩膀一样宽
2. 深吸一口气并向下蹲，下蹲的时候上肢向前的倾斜角度跟颈前深蹲是一样的
3. 同样蹲到大腿跟地面平行的程度就起身

四、保加利亚蹲

保加利亚蹲是一个侧重于大腿后侧和臀部肌肉的锻炼动作，也由于是单腿着地，所以也很考验身体的平衡性，这个动作单用徒手做的话就感觉难度挺大的了。

动作流程：

1. 在身后放一个凳子，然后一只脚向后抬起来并把脚背放在凳子上
2. 双手放在身体前方，身体略微前倾并向下蹲
3. 向下蹲的时候要让膝盖的指向和脚尖一致
4. 蹲到大腿快要和地面平行的时候就起身，一条腿做完10次再换另一条腿做。

五、分腿蹲

分腿蹲也是一个锻炼大腿后侧和臀部肌肉的一个动作，但是这个动作相比于保加利亚蹲来说难度低很多，而且还比较考验心肺功能，动作流程：

1. 双手握住哑铃，双脚并在一起，然后向前迈出一条腿并顺势下蹲
2. 注意迈出这条腿的距离要保证蹲下去的时候膝关节的弯曲角度为90度，并且上肢不要前倾，就保持直立的状态
3. 然后依靠前腿肌肉的发力站起身体，接着换另一条腿这么做。

六、箭步走

箭步走跟第五个动作练到的部位是一样的，但是箭步走更加考验心肺功能，这算是分腿蹲的升级版，如果你有了一段时间的锻炼经验的话，可以练箭步走这个动作。

动作流程：

1. 双手抓住哑铃，然后笔直的向前迈出一条腿并顺势下蹲
2. 同样保证下蹲之后前腿膝关节的弯曲角度为90度，然后前腿发力起身并把后腿往前迈
3. 后腿往前迈到跟前腿并在一起的程度就好，不要直接迈过去，先稳定一下身体再往前迈另一条腿。

七、杠铃臀推

杠铃臀推是单纯的一个臀部训练动作，这个动作有助于打造臀部的体积，是练出翘臀的神器。

动作流程：

1. 把一个凳子顶在墙边，然后把后背靠上去
2. 接着用髋部顶住杠铃并往上抬
3. 抬到身体呈一条直线的时候就下放杠铃

八、跪姿深蹲

跪姿深蹲同样是一个练臀的动作，但是这个动作能起到练臀不粗腿的效果，动作流程：

1. 用史密斯架做，首先把杆子调到适当的高度，然后跪在地上并用肩膀架起杠铃
2. 首先下蹲到屁股挨到脚后跟的程度，然后再依靠臀大肌的发力抬起杠铃
3. 整个动作要保证腰腹部的肌肉收紧，杠铃下落的时候吸气，上升的时候呼气

九、哑铃直腿硬拉

哑铃直腿硬拉是一个锻炼臀部跟核心肌群的动作，这个动作也可以用杠铃练，但是我推荐用哑铃练，因为哑铃的重量轻，更安全一些，动作流程：

1. 首先让双脚的站距比肩膀窄一些，然后双手抓住哑铃
2. 向前俯身，注意俯身的时候要保保证后背是笔直的状态，同时让膝关节略微的弯曲
3. 两个哑铃在身体的前侧向下放，俯身到上肢跟地面平行就依靠臀大肌的发力起身

十、单腿臀桥

最后一个是徒手的练臀动作，由于徒手的强度低，所以用单腿做的话能增加单侧臀部的训练效果，动作流程：

1. 平躺在地上，并让双腿弯曲
2. 然后把一条腿抬起并依靠臀大肌的发力起身
3. 抬到整个身体呈一条直线的程度就下放，单条腿做10次后就换另一条腿做