适合基础小白的抗阻训练（新手训练抗阻计划）
适合基础小白的抗阻训练（新手训练抗阻计划）间歇时间主要与你的训练目标，身体里动用的能量系统，以及负荷有关系，强度越大，间歇恢复时间就越长，新手建议循序渐进，慢慢增加强度，间歇时间稍微长一点，以免间歇不足，影响训练质量。在讲训练负荷前，需要了解一个概念，1RM，就是一个训练动作所能重复的次数，负荷越大，次数越少。说通俗点就是一个动作，标准动作你能做的次数，以此来推算1RM，比如，深蹲50kg，极限情况下你只能做一次，做不了第二次，那么你深蹲的1RM就是50kg，如果还可以做第二次，那么1RM就需要重新测试。一般来说，新手不建议进行1RM的测试，可以用多次数RM来推算，新手的神经肌肉连接能力弱，极限重量进行1RM测试容易受伤。知道1RM后才可以设定相关负荷。每个负荷和次数，都会有一个给定区间，在这个区间内，你是练肌耐力，肌肥大，肌力还是爆发力等，完全由你的目标决定。作为新手应该了解负荷与次数的关系。这里只是大体给一个训练强度负荷次数的
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
是否有进入到健身房后，看到众多的训练器械无从下手的感觉？ 是否有自已训练导致伤病后心有余悸而不敢再次回归健身？ 是否有些差异，我到底应该选择什么样的训练动作？ 是否有些迷茫，我应该使用多大的负荷去训练呢？ ……
上次说了新手训练大原则，目的就是告诉大家，训练的一些思路原则，避免方向错误，避免伤病发生。本篇呢，聊聊训练计划，也是偏训练理念的内容，目标依然是让你避坑走正道，健身更高效。
目标现状所有的计划都是为了目标服务的。因此在设计训练计划之前，你需要明确你的目标以及考量自身现阶段的实际情况。
- 自我认知。在制定计划前需要有一个明确的自我认知，自己的身体情况如何？比如有没有禁忌症，慢性病，激素水平如何？比如我现在的身材是如何？我想要什么样的身材？我先前有没有运动史，以及一些关节损伤发生等。
- 训练目标。是为了单纯减体重？还是让线条更加美好？是为了提高身体素质还是为了某一个运动项目进行体能训练。针对不同的目标，计划的侧重点以及从什么阶段开始进行运动是完全不一样的。
评估筛查的目标是通过一系列的动作模式来评估了解个体哪些动作可以做哪些动作不能做，评估可以个人完成，也可以教练员来帮你完成。通过评估个体的基本动作，运动模式，神经控制能力方面的信息，判断动作缺陷最严重的区域，确定哪里的能力或者肌力受限或不对称，然后应用一系列针对性的纠正性训练快速改善动作质量，根据一系列的评估来制定训练计划。无评估不训练，说的也就是为了避免伤病，安全高效训练。很多训练事故，运动损伤就是这个环节没有做好。上来就练，受伤概率极大，这里给到新手的建议是一定一定一定要训练前先找专业的人士评估一下再训练。
动作选择主要是根据动作对于目标的贡献以及神经募集能力进行设计，通常来说分为核心动作，辅助动作和结构性动作。核心动作运用一种或者一种以上的大肌肉群，包含两个或者两个以上的关节进行训练，这样的动作也可以称为复合动作，能够募集更多的神经，对于身体的冲击更大，效率更高，单位消耗能量也更大，如深蹲，硬拉，卧推，引体向上等。辅助动作通常指单关节动作， 小肌肉群，比如肱二头肌，肱三头肌等，对于改善目标效能作用不大但对于塑造局部形体作用突出。第三类动作称为结构性动作，强调直接对脊柱施压压力动作，对于整体的目标效能贡献极极高，强调速度与重量，快速进行结构性动作实质就是爆发力训练。新手在训练计划设计时应该结合自身情况，评估筛查情况以及当下动作完成质量进行设计定制。
- 推与拉的交替训练，功能性训练的动作模式，也是主要针对上肢训练，推的动作包括，卧推，军事推举，借力推等，拉的动作包括引体，坐姿划船，高位下拉等动作。推拉动作也可以用于循环训练模式。
- 下肢屈髋类训练，主要是针对下肢的髋膝踝三重伸展的训练模式，包括，深蹲，硬拉，箭步蹲等，都是很好的下肢训练动作。
- 上身与下身训练，这种训练模式可以让上下肢有间歇休息的机会，更好进行整体训练，如果训练时间有限，这种方法也是比较推荐的全身练习，但同时对动作质量和体能要求极高。
- 爆发力核心辅助训练，爆发力训练通常对体能要求最高，也是有一定入门标准，因此对于新手来说，需要循序渐进开展。爆发力训练，核心训练，辅助训练也可以是一个计划的编排模式。
训练动作计划，还得根据个体时间安排以及所处的阶段水平，优先复合动作，单关节动作置后这个原则。比如一周两次训练课，可以安排上肢，下肢。四次的话就可以安排，上肢肌肥大，下肢肌肥大，上肢力量，下肢力量，主要还是看目标和时间安排等。
按经验来说，新手通常建议每周训练2～3天即可，给身体充分的恢复过程，神经恢复，能量补给等，等慢慢适应后增加到每周3～4次即可。随着训练水平和容量增加，也可以采用身体分化训练，每周5～7次的训练，不管训练几次，训练质量都得有保证才可以。
在讲训练负荷前，需要了解一个概念，1RM，就是一个训练动作所能重复的次数，负荷越大，次数越少。说通俗点就是一个动作，标准动作你能做的次数，以此来推算1RM，比如，深蹲50kg，极限情况下你只能做一次，做不了第二次，那么你深蹲的1RM就是50kg，如果还可以做第二次，那么1RM就需要重新测试。一般来说，新手不建议进行1RM的测试，可以用多次数RM来推算，新手的神经肌肉连接能力弱，极限重量进行1RM测试容易受伤。知道1RM后才可以设定相关负荷。每个负荷和次数，都会有一个给定区间，在这个区间内，你是练肌耐力，肌肥大，肌力还是爆发力等，完全由你的目标决定。作为新手应该了解负荷与次数的关系。这里只是大体给一个训练强度负荷次数的思路。
间歇时间主要与你的训练目标，身体里动用的能量系统，以及负荷有关系，强度越大，间歇恢复时间就越长，新手建议循序渐进，慢慢增加强度，间歇时间稍微长一点，以免间歇不足，影响训练质量。
以上，依次给出了目标设定，评估筛查，动作选择，动作计划，频率，负荷次数以及间歇时间，希望浏览过本文后，大体对整体的训练计划设计有一个大体思路，无论是自己训练还是请教练，能看懂计划，询问计划以及知道计划设计背后的原理。
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