食用油有讲究你到底对它了解多少（食用油的排名顺序来了）
食用油有讲究你到底对它了解多少（食用油的排名顺序来了）猪板油 110mg/100g牛油 153mg/100g小知识：胆固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表「胆」，ster 代表「固」，ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇，胆固醇也叫作胆甾醇。食用油胆固醇含量奶油 209mg/100g
一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情，说不知道什么油叫做好油。价格差那么大，健康作用真的有很多差别么？每个产品都号称自己这种油特别好，看着眼花缭乱，不知道到底比较哪些指标才好......
今天就来给大家说说，食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后，可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说，选油的标准是什么，因为需求目标不同，标准也不一样。
1 热量排名各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为 99.9%，热量值均为 899 千卡/100 克，没有什么显著差异。在所有食物当中，899 千卡/100 克是货真价实的热量第一名了。
2 胆固醇含量排名所有植物油都排倒数第一名。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。
小知识：胆固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表「胆」，ster 代表「固」，ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇，胆固醇也叫作胆甾醇。
食用油胆固醇含量
奶油 209mg/100g
牛油 153mg/100g
猪板油 110mg/100g
鸭油 83mg/100g
以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。
所以可以说，在动物油当中，奶油是相对最高的。当然，由于动物的营养状况不同，每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。
3 植物固醇含量然后可能会有人问：植物固醇呢？哪种油比较多？
既然是植物固醇，咱们只需要看植物油里的数据就可以了。
食用油植物固醇含量
芝麻油 588mg/100g
菜籽油 570mg/100g
胡麻油 441mg/100g
葵花籽油 372mg/100g
大豆油 317mg/100g
橄榄油 270mg/100g
以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。
4 维生素 E 含量无论是大豆、花生还是葵花籽，或者是各种坚果，植物种子当中或多或少都含有维生素 E，榨油的时候也就一起转移到了油里。所以，植物油是膳食中维生素 E 的重要来源。
维生素 E 有几个不同的组分，这里按总维生素 E 来排名。
食用油总维生素 E 含量
大豆油 93.1mg/100g
棉籽油 86.5mg/100g
芝麻油 68.5mg/100g
葵花籽油 54.6mg/100g
玉米油 50.9mg/100g
花生油 42.1mg/100g
橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素 E 都比较低。
以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。
5 维生素 K 含量维生素 K 不仅对凝血功能很重要，还对骨骼健康和心血管健康有帮助。
油脂是维生素 K 的来源之一。维生素 K 有不同组分，其中 K1（叶绿醌）广泛存在于各种植物性食品中，K2 则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素，在榨油的时候，种子中的维生素 K1 也会跟着跑到油里。
维生素 K1 含量最高的，居然是价格亲民的大豆油和菜籽油！
食用油维生素 K1 含量
大豆油 193mg/100g
菜籽油 141mg/100g
橄榄油 55mg/100g
芝麻油、核桃油 15mg/100g。
花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低，只有个位数。
数据来源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992 40: 1869-1873）
6 维生素 A大家可能会问：有了维生素 E 和维生素 K，为什么没有维生素 A 和维生素 D 啊？
因为植物油里没有维生素 A 和维生素 D。动物油里有，但猪油牛油羊油鸡鸭油中的含量也很低，根本不是这两种维生素重要的食物来源。
只有一种是真正的维生素 A 冠军，那就是奶油（黄油、白脱），维生素 A 含量高达 840 微克 RAE/100 克。
以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。
7 饱和脂肪酸含量这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到 23 摄氏度才会融化，冬天都是硬邦邦的凝块，猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。
按我国数据，
食用油饱和脂肪酸含量
椰子油 85%（4 个样品平均值）
棕榈仁油 53~77%
棕榈油 50%（2 个样品均值）
花生油、稻米油 17~20%
玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油，约 12%~16%
葵花籽油 10%
菜籽油、茶籽油 <10%。
以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。
日常吃牛羊猪肉较多的人，饱和脂肪酸就会吃得比较多，可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。
8 不饱和脂肪酸总量饱和脂肪酸含量最低的，自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。
所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。
然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。
棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。
9 单不饱和脂肪酸含量橄榄油之所以闻名遐迩，其实就是因为它富含单不饱和脂肪酸，确切地说，是富含油酸（十八碳一烯酸）。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好，有利于提升 HDL-c（所谓「好胆固醇」），降低 LDL-c（所谓「坏胆固醇」）。
其实，如果要得到单不饱和脂肪酸，不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择，性价比也许会更高。
食用油单不饱和脂肪酸含量
茶籽油 75%~79%
橄榄油 70%~78%
高油酸葵花籽油 78%
高油酸花生油 75%
低芥酸菜籽油 59%~65%
花生油 38%~45%
稻米油 38%~40%
芝麻油 35%~40%
玉米油 28%~31%
葵花籽油 20%~30%
大豆油 21%~25%
椰子油 6%~8%
以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。下同。
10 Omega-3 脂肪酸含量鱼油我们就不谈了，没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含 omega-3 脂肪酸也是微乎其微。
植物油中的 omega-3 脂肪酸是 alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为 DHA，不过在杂食者中的转化效率只有 3%~4%。虽然听起来不算高，但 omega-3 脂肪酸的需求量并不大，即便是孕妇，每天只需要 250~500 毫克的 DHA 就够了。
如果按一天要吃 250 毫克 DHA 算，而转化率只有 3%，一天只需要吃 8.3 克的 alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足，还是有可能性的。
常见植物油中 alpha-亚麻酸含量最高的，毫无疑问是麻类种子榨出的油了，含量在 30%~60% 之间。其中亚麻籽油最为突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势，各品种和产品的差异有所不同，但都大幅度领先其他植物油。
此外，还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高 alpha-亚麻酸优势，不过一般超市里买不着。
第二台阶就是 alpha-亚麻酸含量在 5%~10% 之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里，只是松子实在太贵了，用来榨油太可惜。
其他的油就基本上没有供应 omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亚麻酸含量通常低于 1%。
11 Omega-6 脂肪酸含量植物油中的 omega-6 脂肪酸主要是亚油酸。在我国现有的油品里，亚油酸丰富的品种大行其道，缺乏可能性很小。
食用油亚油酸含量
红花籽油 75% 左右
葵花籽油 52%~65%，核桃油 60%
玉米油，大豆油 49%~53%
芝麻油 40%~47%
稻米油 35%~37%
花生油 30%~40%
低芥酸菜籽油 15%~25%
橄榄油 5%~9%
茶籽油 7%~9%
椰子油 2%
12 必需脂肪酸含量和比例人体需要两种必需脂肪酸，就是 omega-6 系列的亚油酸，以及 omega-3 系列的 alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1为好。
一般来说，食物当中 omega-6 系列的亚油酸来源广泛，比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高，所以是不用担心缺乏的。
比较难凑够的是 omega-3 的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋，或者吃的鱼品种不对，既不是高脂肪海鱼，也不是食肉淡水鱼的话，那么很难从食物中得到足够的 omega-3 脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。
可能有人会问：哪些是「不食肉的淡水鱼」呢？
比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼， omega-3 脂肪酸含量很少。
两种必需脂肪酸都特别丰富，而且两者比例还令人满意的，只有核桃油和大豆油两种。
核桃油中，omega-6 的亚油酸含量为 60% 左右，而 omega-3 的 alpha-亚麻酸含量在 10% 左右，比例正好是 6:1，比较完美。
当然，具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近 20%，但也有的核桃低到 5%。
无论如何，核桃在这个指标上都是傲视群雄的，传统养生中把核桃捧得比较高，是有科学道理的，尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。
大豆油的 omega-6 的亚油酸含量为 50% 左右，alpha-亚麻酸含量在 6%~10% 之间，比例也比较合适。
如果要找第三名的话，那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在 20% 左右，alpha-亚麻酸含量在 4%~10% 之间。
要数第四名，那就亚麻籽油了。它的 alpha-亚麻酸很高，但亚油酸比例只有 15%~25%，比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点，因为大部分加工食品和肉类当中，都比较缺乏 alpha-亚麻酸，可以用亚麻籽油来「找补」平衡一下。
其他那些油，不是亚油酸比例太大，和 alpha-亚麻酸完全不成比例，就是两者都少，必需脂肪酸含量太低。
13 耐热性植物油中的饱和脂肪酸比例越大，多不饱和脂肪酸的比例越低，则其耐热性越好。不耐热的油，在长时间高温油炸时，或爆炒、过火的时候，极易形成大量多环芳烃类致癌物，如苯并芘等。同时，还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。
所以，对热最稳定的是椰子油，然后是棕榈仁油和棕榈油。
最不稳定的就是含有大量 omega-3 脂肪酸的亚麻籽油，然后是含大量 omega-6 多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。
看了这么多数据，有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。
你主要想从油中获得什么成分呢？你最在意的是哪种健康成分呢？
是单不饱和脂肪酸？
是 omega-3 脂肪酸？
是合理的 omega-3 和 omega-6 比值？
是既有单不饱和脂肪酸，又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值？
这些看排名就可以了。
脂肪酸差不多的情况下，可以选择维生素 E、维生素 K 和植物固醇相对较高的品种。
如果你想要维生素 A 和维生素 D，只有奶油（黄油）一个选择。
除了亚麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。
如果你想要煎炸食物时口感好，而且耐热性强，产生致癌物少，那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。
具体该买哪一种，要看你具体需要什么，以及你打算用多少预算来买油。
一般来说，价格和营养价值没有很大的相关性，因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。
至于口味呢，那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味，四川人难舍菜籽油的香气，河北山东喜欢花生油的浓香，京津人迷恋芝麻油的美味，还有人更中意茶籽油那种脱除各种风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。
来源：科普中国
