饱和脂肪酸多的食用油（一篇说清油的饱和脂肪酸问题）
饱和脂肪酸多的食用油（一篇说清油的饱和脂肪酸问题）棕榈油中富含的ω-7系单不饱和脂肪酸则能帮助消炎，降低心脏病和大脑功能衰退的风险，对糖尿病、代谢综合征和动脉粥样硬化也有一定效果。油茶籽油、橄榄油、芥花油、花生油中富含的油酸多为ω-9系单不饱和脂肪酸，适量食用对人体有很多好处，可以增强人体免疫力、降低糖尿病、心脏病和癌症风险，其中橄榄油是地中海饮食的代表用油，油茶籽油也是我国广受认可的健康油，芥花油则因为芥酸和芥子苷对人体作用尚未完全明确，尚未成为大众接受度较广的油品。就具体成分比例来看，饱和脂肪酸含量较高的主要有动物油、椰子油、棕榈油，其中椰子油中的含量最高，用过的人可以感知到，常温下椰子油可能会比牛油还硬。不饱和脂肪酸则存在于各种植物中，其中橄榄油、稻米油、油茶籽油、芥子油、花生油富含单不饱和脂肪酸，玉米油、大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、棉籽油富含多不饱和脂肪酸。每种油还有其特定的微量营养素，如大豆和花生富含卵磷脂，大豆、玉米、米糠和芝
随着心脑血管疾病多发，饱和脂肪酸问题，也成为大众越来越关注的问题。由于食用油是人体脂肪摄入的一个主要形式，在食用油的选择上，我们需要了解的主要有几点：什么食用油中饱和脂肪酸比较多？人体所必须的脂肪酸存在于哪种食物油里？以什么样的配比选择食用油比较合适？接下来从营养学的角度，把我们关心的这些问题说清楚。
一、不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的区别从外在形态来看，不饱和脂肪酸在室温下多呈现为液态，饱和脂肪酸则多呈现为固态；从分子构成角度来说，饱和脂肪酸是没有双键的脂肪酸，而不饱和脂肪酸的是含有双键的脂肪酸，其中含有单个双键的为单不饱和脂肪酸，典型例子如油酸、棕榈油酸，而含有多个双键的为多不饱和脂肪酸。
在不饱和脂肪酸中，特别需要关注的还有人体必需而又不能自身合成的两种脂肪酸，也就是ω-6多不饱和脂肪酸（包括亚油酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸等）和ω-3多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸），其中大名鼎鼎的“脑黄金”DHA和EPA就属于ω-3多不饱和脂肪酸，不能由人体自身合成，需要从食物中获取或从α-亚麻酸转化而来。
大家都知道，饱和脂肪酸易引发胆固醇较高的问题，而胆固醇是引发冠心病等高危疾病的一大因素。那么我就不吃含饱和脂肪酸的油了，这样不就行了？其实不然，营养学推荐的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的摄入比例是：饱和脂肪酸S：单不饱和脂肪酸M：多不饱和脂肪酸P=1：1：1。这也就意味着，我们还需要了解不同食用油中不同种类脂肪酸的占比，才能保证摄入足够营养。
二、不同食用油中不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的存在情况就具体成分比例来看，饱和脂肪酸含量较高的主要有动物油、椰子油、棕榈油，其中椰子油中的含量最高，用过的人可以感知到，常温下椰子油可能会比牛油还硬。
不饱和脂肪酸则存在于各种植物中，其中橄榄油、稻米油、油茶籽油、芥子油、花生油富含单不饱和脂肪酸，玉米油、大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、棉籽油富含多不饱和脂肪酸。
每种油还有其特定的微量营养素，如大豆和花生富含卵磷脂，大豆、玉米、米糠和芝麻中维生素E含量较高，油茶果富含天然茶多酚，稻米油含有可辅助降血压的谷维素，通过切换选择不同的油品，可以均衡人体摄入的营养元素。具体的含量比例可参考我通过“中国好营养”公众号的相关文章整理的表格。
油茶籽油、橄榄油、芥花油、花生油中富含的油酸多为ω-9系单不饱和脂肪酸，适量食用对人体有很多好处，可以增强人体免疫力、降低糖尿病、心脏病和癌症风险，其中橄榄油是地中海饮食的代表用油，油茶籽油也是我国广受认可的健康油，芥花油则因为芥酸和芥子苷对人体作用尚未完全明确，尚未成为大众接受度较广的油品。
棕榈油中富含的ω-7系单不饱和脂肪酸则能帮助消炎，降低心脏病和大脑功能衰退的风险，对糖尿病、代谢综合征和动脉粥样硬化也有一定效果。
对人体必须的多不饱和脂肪酸——ω-3不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸、ω-6不饱和脂肪酸中的亚油酸，中国营养学会推荐摄入比例为1:4-6。这两种油起的主要作用是帮助合成前列腺素、胆汁酸和类固醇激素，亚麻酸还能促进人体合成DHA，也就意味着如果缺乏，可能会导致消化功能失调、大脑发育缓慢等问题，所以也需要通过食用油进行补充。
亚油酸相对需要量更多，但是在各种植物油中普遍存在，所以正常摄入植物类食用油，基本能满足亚油酸的每日所需，而α-亚麻酸在大部分油中含量均未超过10%，但在亚麻籽油和紫苏籽油中含量较高，特别是在亚麻籽油中占到49%，是所有食用油中比例最高，可以考虑适当增加这类油的比例。
除了注意营养外，不同油品的烟点也需要重视，总体来说，中式炒菜比较适合的烟点高的有菜籽油、大豆油、花生油、茶油、葵花籽油，凉拌则更适合亚麻籽油、紫苏籽油、橄榄油、核桃油。很多人谈油色变，其实脂肪是食谱中不可缺少的要素，食物中的适量脂肪，可以提供人体所需能量和必须脂肪酸，像人体细胞壁的主要构成就是磷脂和固醇，中国营养学会建议每人每天烹调用油25~30克。
结合1:1:1的比例来看，考虑到国人生活条件比50年前有大幅提高，平时从肉类中获得饱和脂肪酸的渠道较多，在食用油的选择上，可以通过适量增加植物油的比重，来让整个摄入比例得到平衡。举三个典型搭配的例子如下。
菜籽油（热炒） 油茶籽油（热炒） 亚麻籽油（烟点107℃推荐凉拌）
玉米油（热炒） 油茶籽油（热炒） 紫苏籽油（烟点248℃可热炒）
花生油（热炒） 亚麻籽油（凉拌） 葵花籽油（热炒）
2、素食者和消化能力较弱、较少吃肉的老人素食者和消化能力较弱、较少吃肉的老人推荐适量补充棕榈油等饱和脂肪酸较高的食用油，可选择棕榈油/椰子油（热炒） 大豆油（热炒） 亚麻籽油（凉拌）。
3、儿童儿童成长需要DHA和EPA，可搭配棕榈油（热炒） 菜籽油（热炒） 亚麻籽油（凉拌）。
考虑到棕榈油在三餐外的各种零食中出现比例较高，对吃零食比较多的小朋友，也可以调整为橄榄油（凉拌） 玉米油（热炒） 紫苏籽油（热炒）。在实际生活中，也可以通过调和油的比例搭配来适当调整不同成分的比例。
总结食用油选择的最优策略是把油品按成分比例分类，结合烹饪温度适当进行配比，以达到饱和脂肪酸S：单不饱和脂肪酸M：多不饱和脂肪酸P=1：1：1的最终效果。在实际操作中，还需要根据家庭成员的实际情况进行灵活机动的配置，每个人都可以有自己的搭配和选择，让自己和家人吃的健康，是我们的最大愿望！祝关注我的小伙伴们继续健康生活50年~
