莫负好时光野餐攻略（周一请吃素攻略）
莫负好时光野餐攻略（周一请吃素攻略）②半素食(semi vegetarian)：也叫信仰素，可能基于道德或信仰或其他原因，不食用某些肉类如牛、羊、猪等哺乳动物的红肉是最普遍的类型。仅食用部分禽类和海鲜。虽然全素不能吃常用来调味的葱蒜，韭菜等，但姜和辣椒是不包括在五辛植物内的。因此全素饮食不一定只是一些清淡的炒蔬菜，也可以做一些味道层次丰富 的料理，像是鲜蔬炒豆干，或者凉拌豆芽，只要按照一般做法，最后用些许辣椒，姜丝或芝麻油稍稍提味，就是一道好吃的料理。周一请吃素也践行了小半年~只要想开始，坚持都不会很难~素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。根据每个人的不同观念、选择和其饮食习惯，素食可分为：①全素或纯素（Vegan）：指严格的素食者。纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排斥在外。也就是说：只靠植物类食品维持生命。除了食物之外，纯素食主义者也不使用动物制成
最近又回归了"周一请吃素"，好多小伙伴跃跃欲试吗，想加入一起，来哇~
Meat-free Monday是全球性运动，为了地球、健康和动物，号召每逢周一吃素。
全世界吃素的人口越来越多，现在不只宗教人士为了信仰吃素，有更多人为了健康或是环保的理由吃素。
不知不觉，自18年开始记录【DIY食验室】以来，一直在践行健康素和蛋奶素~
周一请吃素也践行了小半年~只要想开始，坚持都不会很难~
素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。根据每个人的不同观念、选择和其饮食习惯，素食可分为：
①全素或纯素（Vegan）：指严格的素食者。纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排斥在外。也就是说：只靠植物类食品维持生命。除了食物之外，纯素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物性成分的化妆品。
虽然全素不能吃常用来调味的葱蒜，韭菜等，但姜和辣椒是不包括在五辛植物内的。因此全素饮食不一定只是一些清淡的炒蔬菜，也可以做一些味道层次丰富 的料理，像是鲜蔬炒豆干，或者凉拌豆芽，只要按照一般做法，最后用些许辣椒，姜丝或芝麻油稍稍提味，就是一道好吃的料理。
②半素食(semi vegetarian)：也叫信仰素，可能基于道德或信仰或其他原因，不食用某些肉类如牛、羊、猪等哺乳动物的红肉是最普遍的类型。仅食用部分禽类和海鲜。
③蛋奶素（Ovo-Lacto-Vegetarian）：蛋奶素和全素的不同在于吃蛋奶素的人可以吃蛋和奶制品，包括鸡蛋，牛奶，奶油，芝士等。这对甜点爱好者是一大福音，因为几乎所有蛋糕和饼干都含有奶蛋类。
蛋奶素在欧美还可以细分只吃奶制品不吃蛋的奶素，以及只吃蛋不吃奶制品的蛋素。
和全素比起来，蛋奶素的饮食特别的地方就是可以大口吃蛋和大口喝牛奶。一般早餐常吃的蔬菜蛋饼，牛奶咖啡，以及蛋包饭，洋葱炒蛋，蛋花汤， 鸡蛋布丁等平民美食，都是蛋奶素可以吃的营养料理。
寇子近期的素食便当
④健康素：也叫鱼素。不吃肉但吃鱼，或者不吃红肉只吃白肉。
鱼素（pescetarian）近几年来在欧美很流行，顾名思义就是不吃鱼和海鲜以外的肉类。会选择吃鱼素的人通常是出于健康或环保考量，想减少补充含替代饱和脂肪酸的红鱼肉和海鲜中富含丰富的小吃和蛋白质，可以完整补充人体所需的营养，但也要小心避免过量摄入甲壳类的海鲜，造成痛风。
有些人因为有心血管疾病，体重过重或肠胃问题等因素而选择吃素，以降低脑中风，高血压或肠胃刺激等风险。减少动物蛋白质和少量的摄入，有助于保持血管的弹性和健康 ，维持肠胃道消化正常，避免便秘。
⑤方便素：它是指"在煮荤食的环境下，以素食的方式来料理。比如一群人外出吃饭，但聚餐的地点没有素食，不得已吃点肉。再比如有时去亲戚家赴宴，主人用荤锅煮素菜；甚至没有素菜吃肉边菜也可以。
⑥锅边素：指整盘荤菜只挑青菜类，豆类等天然非肉类等来吃，常发生在公司聚餐、交际应酬时。肉菜一锅时，只夹菜不夹肉。
吃素是一个很笼统的概念，除非是宗教要求，一般自发吃素的人都可以遵循需求，选择不同的方法吃素。唯一所有素食者都必须注意的就是营养摄取的均衡。虽然素食食物的营养丰富 ，并不会因为吃素而造成营养不良，但很多素食者会因为怕麻烦而只吃单种饮食，就会有特定营养缺乏的问题。像老一辈的素食者常常只吃米饭和青菜， 长期下来就会容易有蛋白质摄取不足的情况。
在所有营养中，素食者或想要吃素的人最担心的，莫过于蛋白质的摄取，尤其是全素饮食不包含奶蛋类，蛋白质来源看似有限。但实际上全素的蛋白质来源也不少 ，像是豆类，藜麦，豆浆，坚果，杏仁奶，苋菜等等，就算不下厨，也有素食蛋白粉替代选择，素食者在安排饮食时可以特别留意。
一图看懂素食饮食要点
素食饮食要点：
1.谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的重要来源。为了弥补因动物性食物带来的某些营养素不足，素食人群应食物多样，适量增加谷类食物摄入量。全谷物保留了天然谷类的全部成分，提倡多吃全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。全谷物食物因加工精度低，口感较差，不易被接受，需要合理烹调或者和其他食物一起搭配食用，从而改善其感官性状。例如：玉米粥，甜糯软绵；荞麦粥，嫩滑绵延。小米和绿豆搭配做成小米绿豆粥，清香可口，为许多人所喜爱。
2.增加大豆及其制品的摄入，经常食用发酵豆制品。
大豆是素食者的重要食物。大豆含有丰富的优质蛋白质（35%）、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其它多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。
如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜；晚餐有炖豆腐或炒豆干。家里可以放有泡涨的大豆，蒸米饭或者炒菜就放入一把；不但增加味道，也轻松提高摄入量。
发酵豆制品中含有维生素B12。发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、纳豆、味增等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成维生素B12。维生素B12的好处多多，例如促进身体细胞生长和修复，帮助伤口恢复，增强抵抗强力等。
全谷物和豆类巧搭配营养好~
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区居民常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。
3.常吃坚果、海藻和菌菇。
坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏的健康。
海藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占50%。海藻富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，其可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。
锌有助制造蛋白质，帮助伤口痊愈，维持酵素和肌肉收缩的功能，缺乏锌质可使人疲倦和免疫力下降。铁质是身体制血的必要元素，但奶素食和全素食者容易缺乏铁质，可能会导致贫血。
4.蔬菜、水果应充足。
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，每天一斤蔬菜半斤水果。新鲜蔬菜水果一般含有丰富的维生素C，充足的VC有助于促进铁质吸收。
5.合理选择烹调油。
不同食用油其不饱和脂肪酸的含量不同。不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，也就越易氧化。烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，可很好地避免食用油的氧化。
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸可选用调和油。
