瑜伽基础阿斯汤加瑜伽教程(阿斯汤加瑜伽拜日式)
瑜伽基础阿斯汤加瑜伽教程(阿斯汤加瑜伽拜日式)4:站立半前屈3:站立前屈在山式中,您可以选择将双手放在两侧或在胸前祈祷。2:手臂上举式如果您发现肩膀向前弯,请向后滚动。
与Hatha(哈他)瑜伽不同,Ashtanga(阿斯汤加)是一种更加动态的练习,您可以在其中将运动与呼吸联系起来。它可能感觉像是一种有氧运动,而不是从一个姿势慢慢过渡到另一个姿势的柔和瑜伽。
不要让Ashtanga的强度阻止您尝试它。它一样可以减轻压力,恢复体力。无论您是瑜伽新手还是经验丰富的伽人,如果您要挑战,Ashtanga都是一个不错的开始。
今天我们就先来了解一下阿斯汤加拜日式 A,它可帮助您入门。按照自己的节奏进行,安全地从一个姿势移动到下一个姿势。重复此序列5轮,每个姿势保持三到五次呼吸。
1:山式
- 站立,脚尖接触,脚跟之间留出少量空间。
- 将脚的四个角都压实地面。
- 挺直脊柱,尾骨内收
在山式中,您可以选择将双手放在两侧或在胸前祈祷。
2:手臂上举式
- 在山式中,将您的手臂向外旋转,以使拇指指向后方。
- 吸气时,将手臂向上举向天花板。
如果您发现肩膀向前弯,请向后滚动。
3:站立前屈
- 从手臂上举式中,将手放在臀部上,呼气并从髋关节向前弯曲。然后,用两只手握住脚踝或将手臂缠绕在小腿上。
- 将脚后跟牢固地按入地板,并将坐骨向天花板提起。
- 每次吸气时,稍微抬起并延长前躯干;每次呼气时,将其完全释放到前弯处。
4:站立半前屈
- 在站前屈中,将手掌或指尖按入地板或脚旁地板上。如果没有瑜伽砖,则将手轻轻放在胫骨上。
- 吸气时,拉直肘部,使躯干远离大腿,使耻骨和肚脐之间的距离尽可能长。
- 当您将手掌(或指尖)推入垫子时,将您的肩膀向下并远离颈部,并抬起胸部并远离地板。可以略微弯曲膝盖。
- 要特别注意不要压迫脖子的后部。
5:四柱支撑
- 从站立半前屈开始,将脚移到垫子的后部,从高板式降落。
- 呼气,将身体慢慢降低一半,悬停在地板上方几英寸处。
- 将双手向下按到垫子上,使肘部牢牢地放在两侧,并使视线略微向前。
- 呼气时,过渡到下一个姿势
注意不要让您的下背部向地面塌。
6:上犬式
- 在四柱支撑中,将双脚向后伸展,脚掌放在地板上。
- 吸气,将手牢牢按在地板上,肩膀在手腕上方。
- 伸直双臂,同时将躯干抬起,将双腿抬离地面几英寸。
- 以这个姿势打开您的胸腔。
7:下犬式
- 在上犬式中,将坐骨向上推向天花板。
- 呼气,将大腿向后推,将脚后跟往下或朝着垫子伸展。
- 积极地将手指按入垫子中。
- 肩膀远离耳朵,将目光看向肚脐。避免锁住膝盖;必要时保持膝盖微弯曲。
8:半前屈
- 在下犬式中,将脚移到手腕后的垫子顶部。
- 将您的手掌或指尖按在地板上或脚旁。也可以放在瑜伽砖上或胫骨上。
- 吸气,拉直肘部,使躯干远离大腿。
- 当您将手掌(或指尖)推入垫子时,将您的肩膀向下并远离颈部,抬起胸部并远离地板。可略微弯曲膝盖。
9:站立前屈
- 从站立半前屈处呼气,同时将手从垫子上松开,然后伸到小腿或脚踝的后部。
- 将臀部叠放在脚踝上方。
- 当您将坐骨抬向天花板上时,让上半身悬挂在这里。
- 每次吸气时,稍微抬起并延长前躯干;每次呼气时,应将其完全释放到前弯处。
10,手臂上举式
- 从站立前屈中,慢慢将身体抬起,手臂上举。
- 将手臂向外旋转,以使拇指指向后方。
- 吸气,将手臂向上举过天花板。
11:山式
- 从手臂上举式中,将您的手臂放到两侧或在胸前合十。
- 站立,大脚趾相触,脚跟之间留出少量空间。
- 延展脊柱,闭上眼睛或将视线放在前面。