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胃酸逆流该吃什么(胃酸逆流的原因与饮食禁忌)

胃酸逆流该吃什么(胃酸逆流的原因与饮食禁忌)我曾经认为:肉、蛋奶、鱼营养丰富,青菜、水果应该每天都吃,米饭、面包、点心这些精制谷物,热量高、营养价值低,每天适可而止。我曾在一家服务奶粉企业的公司就职,写母乳喂养方面的资料。我当时阅读了大量营养学知识,经常和奶粉研发人员交流。早餐的标配是:一个鸡蛋、一杯奶,一块面包,一些水果。午餐、晚餐大半部分是在学校、餐馆吃,也很注意营养,番茄牛肉、蒸肉饼、冬菇鸡、鱼……都是我经常吃的一些东西。工作后,

今天虫虫为你讲述,我在健康路上的摸爬滚打。

我从小到大身体一直不好,头疼、便秘、精力不济……深受“胃酸逆流”的折磨。

摸索很久,我终于好了!今天,和你分享我的饮食肠胃与胃酸逆流。

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01 我的饮食

上学时,

早餐的标配是:一个鸡蛋、一杯奶,一块面包,一些水果。

午餐、晚餐大半部分是在学校、餐馆吃,也很注意营养,番茄牛肉、蒸肉饼、冬菇鸡、鱼……都是我经常吃的一些东西。

工作后,

我曾在一家服务奶粉企业的公司就职,写母乳喂养方面的资料。我当时阅读了大量营养学知识,经常和奶粉研发人员交流。

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我曾经认为:肉、蛋奶、鱼营养丰富,青菜、水果应该每天都吃,米饭、面包、点心这些精制谷物,热量高、营养价值低,每天适可而止。

也就是说,最近很火的高蛋白、高脂肪饮食,我20年前就在吃,一直吃了很多年。

一开始感觉还不错,随着时间推移,我发现身体的问题越来越来多。

精神疲倦,体能越来越差,怎么休息都有恢复不了;便秘、胃反酸、肚子疼……一堆消化问题纠缠着我;还出现痛风、剧烈头疼的症状。

那时我才20多岁。

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我开始反思。但受困于提倡荤素搭配的主流知识,我始终无法找出问题所在。

2009年,我无意间看到坎贝尔教授的《救命饮食》一书,彻底颠覆我多年来建构的营养观。

我一直信赖的动物性食物竟是反派?

抱着活体实验的心态,我决定试试吃素。

我已经百病缠身,试试素食又何妨?

没效的话,回到从前就是了,没什么大不了的。

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但既然要试,就要认真。

我没给自己留余地,一夜之间断掉肉蛋奶。

好在我愿意尝试!

素食后,精力慢慢好起来了,饭后昏昏欲睡,下午精神萎靡的情况大大好转。

令我惊喜的是,那些困扰我多年的老朋友:便秘、肚子疼,头痛也都缓解了!我的信心越来越足,吃素吃得越来越坚定了。

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后来,我尝试了大比例蔬菜、水果的饮食,这让我精神体能更充足,甚至计划做手术的便血问题也奇迹改善了。

借工作之便,我阅读了大量植物性营养的研究和文献,特别是海外最前沿的那些。

越钻研越信服,纠正了我很多错误的营养学概念。科学吃素,不是治疗疾病。改变饮食习惯、作息,身体的自愈力自然会让身体恢复。

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02 肠胃与胃酸逆流

我们继续聊聊肠胃,特别胃酸逆流的问题。

胃酸逆流是现代常见的症状,特别是在发达城市,这种病越来越多。

胃酸逆流到食道、喉咙、嘴巴里,让人感到烧心、恶心、涌酸甚至失眠……

消化道不是一路向下的吗,为什么会出现这种“反生理”的情况呢?

我们先来看看,胃酸逆流的生理机制:

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正常的胃,食物进入后,就开始搅拌,下食道括约肌就会关上,防止消化中的容物溢出。

打个比喻,一个装水的气球,装了水,气球的口就得扎起来,防止水溢出。

胃酸逆流,就是下食道括约肌失灵了,关不牢或关不上,胃酸就会往上涌,逆流出来,刺激食道。

为什么会失灵呢?

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世界各大洲胃酸逆流发病率

图上显示,欧美发病率较高,亚洲发病率较低。

欧美人通常是高脂肪,高动物性的饮食,胃酸逆流高发是不是因为这个呢?

我们再看2005年GUT杂志上的一个研究:

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横轴,是进餐后时间,纵轴,是食道括约肌的压力。

研究显示,吃高脂肪食物后,下食道括约肌压力一直下降(高脂肪食物让下食道括约肌打开了)。

高脂肪饮食是引起胃酸逆流的重要原因之一。

我以前就是高脂肪饮食:一天的热量,40-50%由脂肪提供,只有35%左右由碳水化合物提供。

而我,也确实深受胃酸逆流的困扰。

下面这个研究,比较了食用高脂餐和低脂餐后,食道的酸性情况。

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灰色带条纹的,代表了低脂餐;白色的,代表了高脂餐。

横轴,是进餐后1-3小时;纵轴,是食道酸性时间(越向上代表时间越久)。

吃高脂餐和吃低脂餐,食道酸性时间差异明显。

高脂餐持续3小时,食道在更长时间内都被高酸性所困,高脂肪饮食确实导致了胃酸返流几率攀升。

胃酸逆流具体会受哪些食物影响呢?

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左图,吃鸡蛋后胆囊收缩素大量分泌;右图,吃牛肉,鸡肉、猪肉后大幅升高胆囊收缩素

研究者发现,蛋黄、肉类会诱导胆囊收缩素(cholecystokinin)分泌的增加,而胆囊收缩素恰恰会松弛下食道括约肌。

正是这个机制引发了食道括约肌松弛。

2013年,一份重新回顾素食者与反酸症的研究中发现:相比非素食者,吃大量蔬果纤维的素食者胃酸返流现象显著降低。

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无论是大规模研究还是我的自身体会,都印证了:高碳水化合物、低脂肪饮食的人群,有较低的胃酸逆流率。

但现实是,现代人的饮食中,脂肪含量并不低。

根据最新研究表明,中国人现代饮食总脂肪的摄取量已经达到30%,甚至更高,该标准已经接近西方饮食脂肪量。

这解释了为什么我国越来越高的胃酸返流发病率。

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总结:

1、脂肪混合各种食物后,大大延缓了胃排空时间,胃消化的时间长了,就有更多的机会让胃酸返流。

2、我们的上胃瓣,贲门不是一个严密的锁,如果排空时间很长的话,需要不断搅拌,胃的容物自然更易涌动溢出。

3、鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉里含大量脂肪,会促进胆囊收缩素(cholecystokinin)分泌,引起下食道括约肌松弛,打开胃和食管间的回流通道,为胃酸逆流大开方便之门。

停止摄入动物性食物,鱼、虾、肉、蛋、奶

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除了饮食,也需要大家能保持一份平常心。

胃酸逆流除了食物之外,还会受到大脑的影响,紧张的情绪也被证明跟胃酸逆流有关。

精神紧张时候,下食道括约肌也会变松、打开,发生胃酸逆流现象。

素食不是目的,爱才是。

祝愿大家能从身体到心理,收获健康与安宁。

余小虫虫:总是胃酸反流?原因在这儿(本文参考文献同此文)

图片来自网络


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本文特邀作者:余小涛老师

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