跳绳该怎么练习轻松突破160个（这样跳绳更有效）

跳绳该怎么练习轻松突破160个（这样跳绳更有效）考体易体测现场“5”指重复5次，这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟。一、135跳绳训练法135跳绳法中的“1”是指1分钟，即简单热身后，用自己尽可能快的速度跳绳1分钟；“3”指30秒，迅速跳1分钟后休息30秒，然后再重复；

近日，“跳绳前这样热身降低损伤风险”上了热搜，专家表示，跳绳前充分热身可以降低运动损伤风险。除了一些常规的跳绳前热身运动以外，跳绳还有更科学高效的训练方法，即“135跳绳训练法”。

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一、135跳绳训练法

135跳绳法中的“1”是指1分钟，即简单热身后，用自己尽可能快的速度跳绳1分钟；

“3”指30秒，迅速跳1分钟后休息30秒，然后再重复；

“5”指重复5次，这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟。

考体易体测现场

锻炼其实不需要大块时间，不论是对于减脂人士还是为了中考体育坚持锻炼的同学们来说，每天不到10分钟、效果相当于跑步半小时的“135”跳绳法，就能达到很好的健身效果，不仅能够增强体质，还能增强手眼协调功能，为备战中考的同学们提供更好的跳绳基础。

二、其他热身运动

1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作，该部分进行1分钟左右即可。

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2、需要伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

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动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。

3、拉伸背部肌肉，站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒左右即可。

三、跳绳注意事项

需要提醒的是，并不是所有人都适合跳绳运动，以下这些人尽量不要进行跳绳运动：

1、体能基础较差，常年不运动；

2、膝盖有过伤病；

3、体重过重，容易对膝盖产生冲击；

4、患有冠心病、心肺功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎等疾病。

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