备孕前到底应该吃什么（备孕阶段的饮食）
备孕前到底应该吃什么（备孕阶段的饮食）要尝试增加一些粗杂粮杂豆和薯类，第一个好处是营养方面，全谷物粗杂粮与精细谷物相比，避免了加工过程中营养物质的流失，包括B族维生素、维生素E、矿物质以及膳食纤维。另一个好处是全谷物粗杂粮含有丰富的膳食纤维，对控制体重增长、控制餐后血糖、预防便秘均有益。主食多样化：以多样化的平衡膳食为中心。食物多样营养才均衡，因为每一种食物都有各自的特点，有各自的优势和短板，最大限度的让食物多样化营养才均衡，不必盲目去追求某一单一食物的营养贡献。每天争取吃到12种食物，每周争取吃到25种食物。具体建议：
备孕是优生优育的重要环节，经过一段时间的准备，将双方身体调整到最佳状态，提供更优质的精子和卵子。备孕包括调整饮食、体重，改掉不良生活习惯，也包括心理上的准备。
与营养最直接相关的当然是饮食，备孕阶段的饮食总结起来要遵循一个中心两个基本点。
一个中心——以食物多样的平衡膳食为中心。
两个基本点——铁多一点，叶酸多一点。
一个中心：以多样化的平衡膳食为中心。食物多样营养才均衡，因为每一种食物都有各自的特点，有各自的优势和短板，最大限度的让食物多样化营养才均衡，不必盲目去追求某一单一食物的营养贡献。
每天争取吃到12种食物，每周争取吃到25种食物。
具体建议：
主食多样化：
要尝试增加一些粗杂粮杂豆和薯类，第一个好处是营养方面，全谷物粗杂粮与精细谷物相比，避免了加工过程中营养物质的流失，包括B族维生素、维生素E、矿物质以及膳食纤维。另一个好处是全谷物粗杂粮含有丰富的膳食纤维，对控制体重增长、控制餐后血糖、预防便秘均有益。
根据自己的饮食习惯来，逐渐增加到粗杂粮占主食的1/3左右，可以从小米、燕麦、黑米这些口感不那么粗糙的食物开始尝试。
适量优质蛋白质：
包括鱼肉蛋奶豆，比如每天吃一个鸡蛋、一拳左右的瘦肉，每周吃1-2次鱼虾类海产品，经常吃豆制品，每天喝奶300毫升左右。
蔬菜：
每天最好能吃到一斤蔬菜，颜色越深营养相对更丰富，绿叶菜最好占一半左右，绿叶菜的钙、叶酸较丰富，黄色菜胡萝卜素较丰富。
水果：
适量，并不是越多越好，每天吃两种左右，大概分量约一个苹果 猕猴桃的量。
铁多一点——增加铁储备。孕期特殊生理状态下是缺铁性贫血的"重灾区"，缺铁性贫血会增加不良妊娠结局的风险，所以在备孕期就要在日常饮食中增加富含铁的食物摄入。
“铁三角”包括动物血液、肝脏、红肉，其中血液含铁最丰富、肝脏次之，红肉含铁量在三者中最低，鸭血的含铁量是红肉的将近10倍，但因为红肉在日常饮食中食用频率较多，是饮食中铁的重要来源。每周可以吃一次动物肝脏或动物血，每次一两左右即可，卤猪肝四五片基本上就达到食用量了。
维生素C可促进铁吸收，所以吃富含铁的食物可以与维生素C丰富的食物同时或在一个菜里，比如柿子椒溜猪肝，鸭血炒青椒或炒韭菜，或者同餐吃一些维生素C丰富的柑橘类水果。
叶酸多一点——增加叶酸储备。叶酸是B族维生素，也叫维生素B9，最主要的作用是预防胎儿神经管畸形，胎儿神经管发育较早，在受精卵着床的第16天，那个时候孕妈妈大都没检查出怀孕，要预防一定要提前补。除此之外，叶酸还在细胞分裂过程中发挥重要作用。
中国营养学会对于备孕及孕期叶酸的建议是备孕前3个月开始吃叶酸，并持续整个孕期。
每天补充400微克叶酸是能够拿到作用的安全剂量，叶酸在日常饮食中并不丰富，孕期叶酸需要量较非孕期增加了一半（由400微克增加至600微克），很难通过饮食摄入孕期需要的量，所以需要叶酸补充剂来补充。
备孕前的姐妹们加油哦，让未来的宝宝赢在起跑线上，备孕前做好关键准备，备孕期饮食“一个中心，两个基本点”供参考！
作者：王晶 注册营养师 中国营养学会会员 国家三级公告营养师 关注孕产期营养，欢迎关注，跟我一起明明白白做吃货！
