备孕前到底应该吃什么(备孕阶段的饮食)
备孕前到底应该吃什么(备孕阶段的饮食)要尝试增加一些粗杂粮杂豆和薯类,第一个好处是营养方面,全谷物粗杂粮与精细谷物相比,避免了加工过程中营养物质的流失,包括B族维生素、维生素E、矿物质以及膳食纤维。另一个好处是全谷物粗杂粮含有丰富的膳食纤维,对控制体重增长、控制餐后血糖、预防便秘均有益。主食多样化:以多样化的平衡膳食为中心。食物多样营养才均衡,因为每一种食物都有各自的特点,有各自的优势和短板,最大限度的让食物多样化营养才均衡,不必盲目去追求某一单一食物的营养贡献。每天争取吃到12种食物,每周争取吃到25种食物。具体建议:
备孕是优生优育的重要环节,经过一段时间的准备,将双方身体调整到最佳状态,提供更优质的精子和卵子。备孕包括调整饮食、体重,改掉不良生活习惯,也包括心理上的准备。
与营养最直接相关的当然是饮食,备孕阶段的饮食总结起来要遵循一个中心两个基本点。
一个中心——以食物多样的平衡膳食为中心。
两个基本点——铁多一点,叶酸多一点。
一个中心:以多样化的平衡膳食为中心。食物多样营养才均衡,因为每一种食物都有各自的特点,有各自的优势和短板,最大限度的让食物多样化营养才均衡,不必盲目去追求某一单一食物的营养贡献。
每天争取吃到12种食物,每周争取吃到25种食物。
具体建议:
主食多样化:
要尝试增加一些粗杂粮杂豆和薯类,第一个好处是营养方面,全谷物粗杂粮与精细谷物相比,避免了加工过程中营养物质的流失,包括B族维生素、维生素E、矿物质以及膳食纤维。另一个好处是全谷物粗杂粮含有丰富的膳食纤维,对控制体重增长、控制餐后血糖、预防便秘均有益。
根据自己的饮食习惯来,逐渐增加到粗杂粮占主食的1/3左右,可以从小米、燕麦、黑米这些口感不那么粗糙的食物开始尝试。
适量优质蛋白质:
包括鱼肉蛋奶豆,比如每天吃一个鸡蛋、一拳左右的瘦肉,每周吃1-2次鱼虾类海产品,经常吃豆制品,每天喝奶300毫升左右。
蔬菜:
每天最好能吃到一斤蔬菜,颜色越深营养相对更丰富,绿叶菜最好占一半左右,绿叶菜的钙、叶酸较丰富,黄色菜胡萝卜素较丰富。
水果:
适量,并不是越多越好,每天吃两种左右,大概分量约一个苹果 猕猴桃的量。
铁多一点——增加铁储备。孕期特殊生理状态下是缺铁性贫血的"重灾区",缺铁性贫血会增加不良妊娠结局的风险,所以在备孕期就要在日常饮食中增加富含铁的食物摄入。
“铁三角”包括动物血液、肝脏、红肉,其中血液含铁最丰富、肝脏次之,红肉含铁量在三者中最低,鸭血的含铁量是红肉的将近10倍,但因为红肉在日常饮食中食用频率较多,是饮食中铁的重要来源。每周可以吃一次动物肝脏或动物血,每次一两左右即可,卤猪肝四五片基本上就达到食用量了。
维生素C可促进铁吸收,所以吃富含铁的食物可以与维生素C丰富的食物同时或在一个菜里,比如柿子椒溜猪肝,鸭血炒青椒或炒韭菜,或者同餐吃一些维生素C丰富的柑橘类水果。
叶酸多一点——增加叶酸储备。叶酸是B族维生素,也叫维生素B9,最主要的作用是预防胎儿神经管畸形,胎儿神经管发育较早,在受精卵着床的第16天,那个时候孕妈妈大都没检查出怀孕,要预防一定要提前补。除此之外,叶酸还在细胞分裂过程中发挥重要作用。
中国营养学会对于备孕及孕期叶酸的建议是备孕前3个月开始吃叶酸,并持续整个孕期。
每天补充400微克叶酸是能够拿到作用的安全剂量,叶酸在日常饮食中并不丰富,孕期叶酸需要量较非孕期增加了一半(由400微克增加至600微克),很难通过饮食摄入孕期需要的量,所以需要叶酸补充剂来补充。
备孕前的姐妹们加油哦,让未来的宝宝赢在起跑线上,备孕前做好关键准备,备孕期饮食“一个中心,两个基本点”供参考!
作者:王晶 注册营养师 中国营养学会会员 国家三级公告营养师 关注孕产期营养,欢迎关注,跟我一起明明白白做吃货!