4分钟燃脂训练30个动作（20分钟相当于跑步1小时）
4分钟燃脂训练30个动作（20分钟相当于跑步1小时）动作三：俯卧撑（10-12次）动作二：波比跳（8-10次）所以，当我们走在减肥路上之时，不要只是去控制饮食，如果条件允许还是应该进行规律的运动，那么在运动方式的选择上，可以是力量训练与有氧运动的结合，也可以是HIIT，而从效率上来看，则更建议进行HIIT训练，因为这样的训练方式更符合生活地快节奏的今天的我们，我们不需要过多的运动时间（20-30分钟）但是却可以消耗掉相当于跑步上小时的热量，同时还会让我们锻炼到肌肉而有效的避免肌肉的流失，从而做到真正意义上的减脂。因此，下面分享一组HIIT训练动作，当然，这样的训练方式并不适合所有人，对于心肺功能不好的朋友或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友们一定要慎重，因为无论什么时候健康总是第一位的，但是对于健康人群来讲，还是可以去尝试的。动作一：深蹲（15-20次）
在减肥过程中，如何才能让自己高效率的瘦下来并拥有好身材，答案也并不难，就是除了合理的饮食控制以外，再进行规律的运动，因为我们知道，有效减肥的前提就是保证的热量的摄入小于热量消耗并保持下去。
所以，我们不但要去控制饮食，还要去进行规律的运动，或许会有朋友们会提出只要控制饮食就可以，运动什么的还是不要了吧，等等类似的问题。虽然说这样方法不是不可取，因为运动并不是有效减脂的必要手段，也就是说单纯的饮食控制同样可以让我们瘦下来，但是不管是从健康的角度还是从体型塑造的角度还看，还是有必要进行规律的运动的。原因在于以下几个方面：
第一：单纯的饮食控制所起到的作用只是限制了热量的摄入，但是我们要做到的是让热量的摄入既能满足于代谢所需又不超量，其目的是保证基础代谢的基本稳定，因为基础代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的60%左右，而运动虽然只占30%左右，但却是扩大热量消耗的主要途径，如果没有运动的参与，我们在饮食上又要满足于代谢所需又不超量的话，会需要我们对饮食有着严格的控制才可以，这一点对于多数朋友来讲则比较困难。
第二：运动不但可以帮助我们主动地去消耗热量，还会对整个身心都有益，是一种安全且科学的减肥手段之一。另外，如果我们运动选择合理，还会起到锻炼肌肉并塑造体型的目的，我们知道，想要拥有好的身材就需要保证一定含量的肌肉，从而做到真正意义上的减脂，而这一点是单纯的饮食控制所不能做到的。
所以，当我们走在减肥路上之时，不要只是去控制饮食，如果条件允许还是应该进行规律的运动，那么在运动方式的选择上，可以是力量训练与有氧运动的结合，也可以是HIIT，而从效率上来看，则更建议进行HIIT训练，因为这样的训练方式更符合生活地快节奏的今天的我们，我们不需要过多的运动时间（20-30分钟）但是却可以消耗掉相当于跑步上小时的热量，同时还会让我们锻炼到肌肉而有效的避免肌肉的流失，从而做到真正意义上的减脂。
因此，下面分享一组HIIT训练动作，当然，这样的训练方式并不适合所有人，对于心肺功能不好的朋友或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友们一定要慎重，因为无论什么时候健康总是第一位的，但是对于健康人群来讲，还是可以去尝试的。
动作一：深蹲（15-20次）
- 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
- 注意在动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
动作二：波比跳（8-10次）
- 双腿微微分开，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体， 双腿向后跳跃伸直
- 背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下做俯卧撑一次，至胸部几乎接触地面后伸直手臂
- 然后双臂向前跳跃并起身，起身的同时向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲
- 保持动作连贯，中间不要停顿
动作三：俯卧撑（10-12次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
- 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，慢慢屈肘使大臂与躯干呈45度角左右向下俯身
- 至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，注意全程保持背部挺直，注意还原时双臂不要完全伸直
动作四：跳绳（30-45秒）
- 双腿并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住跳绳两端
- 保持背部挺直，核心收紧，双臂摇绳跳跃
- 保持动作连贯，注意双脚落地时缓冲
动作五：向前箭步走（16-20步）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
- 起身的同时后侧腿向前迈出并下蹲，双腿交替向前箭步行走
- 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：平板支撑（45-60秒）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直
- 保持背部挺直，保持全身绷紧，保持动作坚持下去，保持自然呼吸
在充分热身以后开始训练，动作过程中注意动作细节保证动作质量，以此为前提完成预期次数，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
#我眼中的春天##春季运动力#
