脚后跟疼用什么小妙招最管用（关注脚后跟疼痛）

脚后跟疼用什么小妙招最管用（关注脚后跟疼痛）05 注意劳逸结合，不宜过久站立或行走，要避免以脚部为主的剧烈活动，以减轻脚部的负重;04 坚持每晚用温热水泡脚或用中药泡脚包泡脚，促进局部血液循环；01 尽量选穿宽松柔软、轻便舒适的鞋子，少穿或不穿硬皮鞋，运动鞋鞋底厚些、不能太软；鞋垫可采用棉花或海棉制品；02 坚持足部锻炼，以增强肌肉韧带的力量和弹性，如赤脚在沙地上行走；03 适度参加户外活动，如步行、慢跑或骑车，以增强局部血液循环，延缓足跟部周围组织的退行性改变；

今天咱们一起学习一下不同年龄段脚后跟疼痛该如何保健，并为您示范5种专治脚后跟疼痛的运动疗法。

来源：骨事汇

图1 不同年龄段脚后跟疼痛分类

脚后跟疼痛的日常保健

日常生活中脚后跟疼痛患者可以通过以下措施，来预防或减少足跟疼痛。

01 尽量选穿宽松柔软、轻便舒适的鞋子，少穿或不穿硬皮鞋，运动鞋鞋底厚些、不能太软；鞋垫可采用棉花或海棉制品；

02 坚持足部锻炼，以增强肌肉韧带的力量和弹性，如赤脚在沙地上行走；

03 适度参加户外活动，如步行、慢跑或骑车，以增强局部血液循环，延缓足跟部周围组织的退行性改变；

04 坚持每晚用温热水泡脚或用中药泡脚包泡脚，促进局部血液循环；

05 注意劳逸结合，不宜过久站立或行走，要避免以脚部为主的剧烈活动，以减轻脚部的负重;

06 天气转冷时要注意足部保暖，防止风寒潮湿的侵袭;

07 糖尿病患者做好糖尿病血糖的管理；

08 一般来说，较胖的人更容易患足跟痛，因此应尽量保持不超重、不肥胖；

09 当有持续性疼痛时，口服一些非甾体类抗炎镇痛物。如果疼痛剧烈，严重影响行走时，局部封闭治疗是最高效最快的治疗方法。

脚后跟疼痛的运动疗法

各年龄段脚后跟疼痛均可通过以下动作缓解疼痛：

禁忌事项：痛风、结核以及肿瘤患者禁忌运动疗法。

01 放松跟腱

动作要领：坐位，将患腿伸向前方。将一块毛巾套于脚上1/3处，往身体方向牵拉，过程中保持膝关节伸直，直到感觉整个足底被充分牵拉。每次保持该动作30秒，每组练习5次，每日练习3组。注意整个牵拉过程要轻、要慢，避免发生疼痛。

02 放松小腿三头肌

动作要领：弓步站立，患侧在后，健侧在前，脚尖朝前，健侧腿屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。每次保持该动作30秒，每组练习5次，每日练习3组。注意患侧腿和躯干始终保持伸直。

03 足底锻炼

动作要领：站位或坐位，毛巾平铺地面，脚趾、足弓弯曲用力反复抓毛巾，练习至足底肌肉出现酸胀感 。

04 脚底踩球

动作要领：将球放至地面（网球或高尔夫球或筋膜球都可以），脚踩于球上，通过前后移动脚掌，让球在脚底的位置不断变化，可根据自己的承受程度调整脚踩的力量，每天5次，每次1分钟。

05 斜板拉伸

动作要领：将斜板调到合适坡度，双脚脚尖向前，足跟紧贴板面站在上面，保持膝关节伸直，感受到小腿后侧肌肉酸胀感即可。

每次坚持3～5分钟，重复3次即可，可以每天做1～2次。

注意：斜板属于专业的康复医疗器械，建议您从正规渠道购买。

审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 张有磊