豆腐替肉能长寿（豆腐替肉能长寿）
豆腐替肉能长寿（豆腐替肉能长寿）除了豆制品，蛋白质最主要的来源还是各种动物而且，一些蛋白质中的氨基酸还参与了对食欲的调控，可以增加饱腹感，减少热量摄入[2]。一些短期试验中，高蛋白饮食也显示出了比普通饮食更好的减肥效果，脂肪减的多而瘦体重得到了很好的保持[3]，对血压、血脂、糖代谢等也有有益影响[4]。（来自pixabay.com）营养这个词包括的内容，随着时间的变化可是相当的大。像在以前吃不饱饭的时候，能提供大量能量的碳水化合物和脂肪，绝对是数一数二的营养物质，而现如今，富含碳水和脂肪的泡面，却成了缺乏营养的食物代表。不过蛋白质，却牢牢占据着营养物质的名单。富含蛋白的鸡蛋、豆浆和牛奶，更是早餐桌上的常客。毕竟除了跟碳水化合物和脂肪一样被用作身体的燃料，蛋白质还承担了人体中各种各样不同的功能，信号的传递、能量的供给，统统离不开蛋白质的作用。饮食中充足的蛋白质供应，是健康的一道保障。
日本7万人18年数据显示，用植物蛋白替换3%的红肉蛋白，与整体死亡风险降低25%相关
与碳水化合物和脂肪同为三大营养物质的蛋白质，名声无疑是要好的多。像什么含有3.6g乳蛋白的牛奶广告，健身增肌要吃的蛋白粉，都把蛋白质和健康挂上了关系。
而在健康问题上，关于碳水和脂肪的研究着实不少，低脂饮食和高脂低碳水哪个健康的问题，更是吵得不可开交。而关于蛋白质的研究，似乎就要少很多了。
近日，日本国家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和 Shoichiro Tsugane等，分析7万人平均18年的随访记录发现，总蛋白和动物蛋白的摄入量与总死亡率没有明显关系，而植物蛋白与死亡率降低有关，如果把占3%热量的红肉蛋白替换成植物蛋白，预计可以降低34%的死亡风险，15年间死亡的绝对风险降低3.6%。该研究发表在JAMA Internal Medicine上[1]。
（来自pixabay.com）
营养这个词包括的内容，随着时间的变化可是相当的大。像在以前吃不饱饭的时候，能提供大量能量的碳水化合物和脂肪，绝对是数一数二的营养物质，而现如今，富含碳水和脂肪的泡面，却成了缺乏营养的食物代表。
不过蛋白质，却牢牢占据着营养物质的名单。富含蛋白的鸡蛋、豆浆和牛奶，更是早餐桌上的常客。毕竟除了跟碳水化合物和脂肪一样被用作身体的燃料，蛋白质还承担了人体中各种各样不同的功能，信号的传递、能量的供给，统统离不开蛋白质的作用。饮食中充足的蛋白质供应，是健康的一道保障。
而且，一些蛋白质中的氨基酸还参与了对食欲的调控，可以增加饱腹感，减少热量摄入[2]。一些短期试验中，高蛋白饮食也显示出了比普通饮食更好的减肥效果，脂肪减的多而瘦体重得到了很好的保持[3]，对血压、血脂、糖代谢等也有有益影响[4]。
除了豆制品，蛋白质最主要的来源还是各种动物
（来自pixabay.com）
不过在高蛋白质饮食中，其它的一些食物自然吃的就少了，膳食纤维和一些微量的营养素都可能受到影响。而且不同来源的蛋白质中，各种氨基酸的比例也不同[5]，食物中同时含有的其它营养物质也有差别[6]，可能对健康产生不同的影响。
比如，就有研究表明，动物蛋白的摄入与心血管疾病和癌症死亡率有关[7 8]。而整体死亡率上，有说动物蛋白摄入与整体死亡率增加有关的[9]，也有说没用显著关系的[10]，没有一致的结果。更不用说这些研究大多是在欧美进行的，与咱们东亚人在饮食结构上本身就有很大不同。
为此，日本国家癌症中心的研究人员们，在40岁以上的日本人中展开了调查，通过问卷每5年收集一次饮食情况，并从居住登记处获取了他们的死亡信息。最终，排除了有癌症、中风、缺血性心脏病或肾脏疾病史的参与者后，有70696人的数据被纳入了研究。
虽说日本人的饮食跟中国人还是有所不同，吃鱼较多，但相比西方人还是更为接近一些，比如都很喜欢吃豆腐等豆制品。
豆腐可以说是东亚共同的美食了
（来自pixabay.com）
这70696人中，男性占45.5%，平均年龄55.6岁，女性占54.5%，平均年龄55.8岁。在平均18年的随访中，共有12381人因各种原因死亡，其中5055人是因为癌症，3025人因为心血管疾病。
根据饮食问卷的结果，参与者中，大约7.7%的能量摄入来自鱼贝肉蛋奶等中的动物蛋白，6.7%来自谷物果蔬豆制品等中的植物蛋白。
在动物蛋白中，最主要的来源就是鱼类等海产品了，占了47.1%，红肉、奶制品和蛋类分别占了19.4%、16.7%和9.5%。而植物蛋白中，谷物还是占大头，大约50.3%，其次是豆制品的24.1%，蔬菜和水果各占7.8%和3.8%。
在总蛋白摄入较多的人中，女性较多，吸烟者较少，还常常喜欢喝绿茶。而动物蛋白摄入高的人，那肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，总热量摄入相对较高。吃植物蛋白较多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，总热量摄入相对较少。
简单来说就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少
（来自pixabay.com）
经过分析，研究人员发现，较高的总蛋白摄入和动物蛋白摄入，都与整体死亡率和特定原因死亡率没有显著关系，不过植物蛋白的摄入却与死亡率降低有关。吃植物蛋白最多的20%的参与者，相比最少的20%，死亡风险降低了13%，心血管死亡风险降低了27%。即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后，这一结果依然没有改变。
根据研究人员估计，如果在日常生活中，用3%能量的植物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，将与34%的整体死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管死亡风险减少相关，15年间的绝对死亡风险降低了3.6%。替代加工肉中的动物蛋白也与46%的整体死亡风险和50%的癌症死亡风险减少相关。
而如果改用鱼肉中的动物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，与整体死亡风险降低25%、癌症和心血管死亡风险各降低33%相关，替代加工肉中的动物蛋白也与整体死亡风险降低39%和癌症死亡风险降低45%相关。
使用植物蛋白等热量替代不同来源的动物蛋白与不同死亡风险间的关系
不过在谷物、豆制品、蔬菜和水果这四种植物蛋白的主要来源间，相互替代对与整体死亡风险和癌症、心血管死亡风险都没有显著关联。
仅仅是替换掉占总热量摄入3%的红肉蛋白，或许就能降低四分之一的死亡风险，这个收益着实不小。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的胡丙长博士评论到：“要想活得更长，人们应该用健康的植物蛋白，如坚果、豆类、扁豆和全谷物，来替代红肉和加工肉类。这样的饮食模式不仅有益于人类健康，而且更有利于环境的可持续发展。”
编辑神叨叨
素食还与糖尿病风险降低23%相关哦~
不过最近火热的“人造肉”，在健康上到底是更像它所模仿的红肉，还是它的原料豆制品
如果想及时获取第一手科研资讯，那你绝对不能错过瞬息~而瞬息又推出了全新版块——瞬间。瞬间可以给大家提供更多：
比如全球新药研发的动态；
比如最新学术研究的热辣点评；
比如一线临床医生的所做所思；
还比如，比如你医学工作中的某一个瞬间。。。
只要有那么一瞬间，有一百万种可能。点击瞬间图片，分享你此刻的医学时光吧，朋友们！
对，就这个图，点就行！
参考文献：
1. BUDHATHOKI S SAWADA N IWASAKI M et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific MortalityAnimal and Plant Protein Intake and MortalityAnimal and Plant Protein Intake and Mortality[J]. JAMA Internal Medicine 2019.
2. Adams S H. Emerging perspectives on essential amino acid metabolism in obesity and the insulin-resistant state[J]. Advances in nutrition 2011 2(6): 445-456.
3. Westerterp-Plantenga M S Lemmens S G Westerterp K R. Dietary protein–its role in satiety energetics weight loss and health[J]. British journal of nutrition 2012 108(S2): S105-S112.
4. Santesso N Akl E A Bianchi M et al. Effects of higher-versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis[J]. European journal of clinical nutrition 2012 66(7): 780.
5. Wu G. Dietary protein intake and human health[J]. Food & function 2016 7(3): 1251-1265.
6. Richter C K Skulas-Ray A C Champagne C M et al. Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk?[J]. Advances in nutrition 2015 6(6): 712-728.
7. Carroll K K. Dietary protein in relation to plasma cholesterol levels and atherosclerosis[J]. Nutrition reviews 1978 36(1): 1-5.
8. Tominaga S Kuroishi T. An ecological study on diet/nutrition and cancer in Japan[J]. International journal of cancer 1997 71(S10): 2-6.
9. Levine M E Suarez J A Brandhorst S et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1 cancer and overall mortality in the 65 and younger but not older population[J]. Cell metabolism 2014 19(3): 407-417.
10. Kelemen L E Kushi L H Jacobs Jr D R et al. Associations of dietary protein with disease and mortality in a prospective study of postmenopausal women[J]. American journal of epidemiology 2005 161(3): 239-249.
