下犬变体练腹（下犬式的六个变体）

下犬变体练腹（下犬式的六个变体）为了帮助大家高效进阶向更深层次、更高级的体式挑战不过，无论是什么样的体式在坚持练习一段时间之后都需要我们主动调整好状态

下犬式

被众多伽友们称之为“万金油”体式

不仅因为它简单易学，对初学者十分友好

其功效也是吸引瑜伽爱好者们的重要原因

不过，无论是什么样的体式

在坚持练习一段时间之后

都需要我们主动调整好状态

向更深层次、更高级的体式挑战

为了帮助大家高效进阶

今天小编给大家带来了六个下犬变体体式

快跟着一起练起来吧

单腿下犬式

下犬式正位进入，十指张开压向地面。

展开双肩，带动腋下向后背收，延展脊椎。

双脚稳踩地面，保持发力，坐骨向后推。

吸气，左脚向下推地；

吸气，收紧核心向上推。

继续将左腿向下用力推地。

呼气，右腿向上向后延展，脚掌上抬回勾。

吸气，弯曲膝盖；呼气，向下回到下犬。

海豚式

跪坐于瑜伽垫上，将臀部坐在脚后跟上。

抬起手臂向前伸直，十指交扣，手肘压地。

伸直双腿向前移动，用尾骨去寻找天花板。

保持呼吸，双腿伸直用力向下踩。

练习过程中注意抬高臀部。

延展脊椎，不要塌腰。

下犬式扭转

下犬式正位进入，手掌于身体前方压地

保持呼吸，收紧核心，适当调整双脚方向。

呼气，略微抬起脚后跟。

吸气，抬起右手向后寻找左腿。

眼睛可以看向左脚踝，保持呼吸。

在该体式停留9-10秒左右。

换另一个手臂练习。

反手下犬式

下犬式正位进入，调整双手方向，指尖朝向双脚。

呼气，收紧腹部，稳定核心部位。

吸气，双脚尽可能地向下踩。

感受三角肌、二头肌和大腿后侧的拉力。

靠墙下犬式

找一个合适的位置，下犬式正位进入。

用脚抵住墙面，双手张开与肩部同宽。

呼气，向上向后抬起左腿，脚掌踩住墙面。

脚尖如图所示，距地面一个小腿距离即可。

吸气，保持身体稳定。

呼气，右腿同样向上向后抬，贴住左脚。

吸气，在此停留10秒左右。

分腿下犬式

下犬式正位进入，抬高右腿，与身体呈一条直线。

呼气，保持左脚跟稳压地面。

吸气，打开髋部并向左弯曲右腿膝盖。

在该体式维持5个呼吸左右，

换另一侧练习。

单手单腿下犬式

（该体式难度较大，练习时可以寻求辅助）

下犬式正位进入，维持身体稳定。

抬起手臂向前伸，十指交扣，手肘压地面。

呼气，右腿向上向后延展，脚掌回勾上抬。

吸气，左手向后寻找左脚踝。

在该体式保持10秒左右，换边练习。